10 alimentos que ayudan a bajar el colesterol malo, según los expertos de Harvard

pareja cocinando
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Si tienes el colesterol alto toca hacer algunos cambios en tu estilo de vida. Empezando por comer bien.

La alimentación, junto con algo de ejercicio y asegurar un peso adecuado, son factores naturales que ayudarán a tu organismo a volver a niveles saludables.

No todo el colesterol es malo. Esta sustancia que se encuentra en alimentos de origen animal y que también genera tu cuerpo puede ser  del tipo "bueno" (HDL), ya que contribuye al buen estado de tu organismo.

Pero después está el colesterol "malo" (LDL), denominado popularmente así porque tiende a acumularse en los vasos sanguíneos creando obstáculos que podrían llegar a tener serias consecuencias en la salud. Como provocar  enfermedades mortales del corazón o derrames cerebrales.

Esta obstrucción de las arterias no tiene síntomas y sólo puede conocerse mediante un análisis de sangre, por lo cual es recomendable que te hagas analíticas cada cierto tiempo.

Si en una de estas te ha salido colesterol alto, algunos alimentos pueden ayudarte a bajarlo, como remarca una publicación médica de Harvard.

Una de las formas en que ciertos alimentos pueden ayudarte a bajar el colesterol malo es porque suministran grandes cantidades de fibra soluble, la cual ayuda a expulsar estas sustancias del organismo antes de que se unan al torrente sanguíneo.

Otros, en cambio, aportan grasas poliinsaturadas que reducen el colesterol LDL o continen componentes, como los estanoles vegetales, que impiden al cuerpo absorber el colesterol.

Por lo que incorporar los siguientes 10 alimentos dentro de una dieta equilibrada te ayudará a bajar el colesterol.

Avena

Leche de avena.
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"Un primer paso fácil para reducir el colesterol es desayunar un tazón de avena", aconsejan desde Harvard.

Este desayuno te aportará de 1 a 2 gramos de fibra soluble. Uno de los mejores aliados para mantener el colesterol a raya y protegerte de los riesgos cardiovasculares.

Añadir a tu bol un plátano o algunas fresas añadirán otro medio gramo. Además de aportar importantes cantidades de minerales, vitaminas y antioxidantes.

Cebada y otros cereales integrales

Grano de la cebada
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Al igual que la avena y el salvado de avena, la cebada y otros cereales integrales pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, principalmente a través de la fibra soluble que aportan.

Legumbres

Lavar frijoles, legumbres.
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Las legumbres son especialmente ricos en fibra soluble. Lo que ayuda al potenciar la salud cardiovascular.

Además, son ricas en hierro y proteínas y tardan tiempo en ser digeridas por tu cuerpo, lo que significa que te sientes lleno por más tiempo después de una comida. Algo que también impulsa un peso saludable.

Berenjena y quimbombó

Berenjena.
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El quimbombó, también conocido como okra, es un vegetal de origen africano algo similar a un pimiento. Es rico en vitamina c, calcio o potasio. Y también aporta cantidades considerables de fibra soluble.

Un estudio del año 2007 reveló que uno alimento destacado a la hora de eliminar los ácidos biliares cancerígenos que también favorecen la acumulación de colesterol en las arterias.

La berenjena es otro de los alimentos señalados por su alta cantidad de fibra. Es además rica en agua, y flavonoides, compuestos beneficiosos para tu organismo por su efecto antioxidante.

Frutos secos

frutos secos que te ayudan a estar saciado

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Una gran cantidad de investigaciones muestra que comer almendras, nueces, cacahuetes y otros frutos secos es bueno para el corazón. Así lo determinó por ejemplo un estudio sobre 39.000 mujeres que fueron analizadas durante 10 años.

Aquellas que consumían frutos secos al menos 2 veces a la semana tenían un 27% menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca.

"Comer en torno unos 56 gramos  de frutos secos al día puede reducir ligeramente el LDL, en torno a un  5%".

Aceites vegetales

Aceite de oliva.
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Usar aceites vegetales líquidos en lugar de mantequilla, manteca de cerdo o manteca vegetal al cocinar o en los aderezos de alimentos es otra forma de reducir el colesterol de manera natura con la alimentación.

Estos aceites, como el de oliva o el de lino, son muy ricos en omega-3.

Manzanas, uvas, fresas, cítricos

mujer comprando manzanas
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"Estas frutas son ricas en pectina, un tipo de fibra soluble que reduce el colesterol malo".

La pectina se sitúa sobre todo en la piel, por lo que intenta comer siempre que sea posible estos alimentos sin pelar.

Alimentos enriquecidos con esteroles y estanoles

mujer en supermercado comprando mantequilla
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Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el colesterol de los alimentos, aseguran los expertos médicos de la universidad.

Algunos productos como la margarina, las barras de granola o el chocolate están siendo enriquecidos con ellos. También están disponibles como suplementos. 

"En torno a 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%".

Soja

alimentos a base de soja

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La soja no es solo una de las proteínas vegetales más potentes. Es además un alimento útil para reducir el colesterol.

Según, Harvard, los análisis muestran que consumir 25 gramos de proteína de soja al día puede reducir el LDL entre un 5% y un 6%.

No solo la soja, sino también productos elaborador a partir de esta como el tofu o las bebidas de soja.

Pescado graso

sardinas, sal, pescado
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"Comer pescado 2 o 3 veces por semana puede reducir el LDL de 2 maneras: al remplazar la carne, que contiene grasas saturadas que aumentan el LDL, y proporcionando grasas omega-3 que lo reducen", explica la universidad.

Los omega-3 reducen los triglicéridos en el torrente sanguíneo y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales, enfatiza la universidad.

Se trata de un tipo de ácido graso que abunda en los pescados, sobre todo del tipo azul. Dentro de esta clasificación encontramos especies muy conocidas como el salmón, el atún, la sardina, la caballa, el arenque, la anchoa, bóquerón o el jurel entre otros.

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