¿Cómo superar todos los tipos de fobias? 10 consejos para acabar con tus miedos

Un chico asustado ante una jeringuilla.

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Fobia a los agujeros, fobia social, fobia a las palabras largas... Tipos de fobias raras o comunes, que te atenazan y que llevan acompañándote toda la vida. ¿Se pueden superar las fobias? 

A esta pregunta de Business Insider España contesta el responsable del área de Psicología del Centro Médico Los Tilos (Segovia) y delegado de la Escuela Oficial de Hipnosis de Castilla y León, José Martín del Pliego.

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Pero antes de llegar a los consejos para superar una fobia, hay que dejar claro qué son las fobias

El experto se refiere a ellas como "un derivado de la ansiedad que se caracteriza por un miedo desproporcionado que conlleva evitación a objetos o a situaciones concretas. Esto quiere decir que, aquello que produce la fobia, no debería producir esa alerta". 

Por lo tanto, concreta, "no es algo adaptativo, algo útil, que sirva para sobrevivir, ya que aquello que causa el miedo no es peligro en sí mismo. De tal manera que la persona puede tener sentimientos catastrofistas o de muerte relacionados con el estímulo fóbico".

¿Por qué las personas tienen fobias y en qué se diferencian las fobias de los miedos?

"Algunas de las fobias que nos aparecen, las tenemos grabadas en nuestra genética, y forman parte de aquello que la evolución aprendió que era peligro. De tal manera que no hace falta experiencia directa de peligro con el estímulo".

Las fobias, señala el psicólogo, pueden ser de distintos tipos: 

  • Tipo animal: serpientes, arañas, insectos, pájaros…
  • Fobia a la sangre y las heridas: que tienen la particularidad que causa respuesta vasovagal y te puedes desmayar.
  • Fobias al ambiente natural: altura, tormentas, agua...
  • Fobias tipo situacional: lugares cerrados, conducir, oscuridad…

Fobias y miedos, en ocasiones se utilizan unidas, y, a pesar de que una fobia sea, en parte, como comentó anteriormente el experto, un "miedo desproporcionado", hay que dejar clara las diferencias. 

Martín del Pliego explica que la fobia no responde de forma adaptativa ante un peligro real; en cambio, el miedo sí que es una respuesta adaptativa de la persona, es conveniente para evitar o escapar ante posibles peligros, en este caso identificados y reales. 

De tal manera que sobrevivir a ese miedo es adecuado. La respuesta es de lucha o huida y puede darse de modo inmediato o diferido.

¿De dónde vienen las fobias?

Ya se ha visto que hay varios tipos de fobias y que existen fobias más comunes y más raras. Lo que supone que no siempre tienen un mismo origen.

El psicólogo habla de las fobias naturales, que no requieren experiencia de peligro directa. También de las fobias específicas, "que pueden tener que ver con una experiencia directa con el estímulo o situación temida en la historia de la persona". 

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Otro origen de las fobias es crear una “falsa alarma”, o sea, un ataque de pánico ante esa situación no proporcional a lo que está ocurriendo. También hay aprendizaje vicario, o sea, observar que esa situación es peligrosa para otros. "Eso también puede ser suficiente para generar una fobia", asevera el experto.

Hay que recordar, subraya, que puede haber un número infinito de distintas fobias relacionadas con todo lo humano.

¿Hay que ir al psicólogo para tratar las fobias?

Las personas que acuden a consulta para superar una fobia, comenta Martín del Pliego, es porque la fobia les afecta para llevar una vida normal, hasta tal punto que no les permite hacer cosas que el resto de la gente realiza sin ningún problema y eso les hace sentir muy vulnerables. 

Si la fobia no afecta a mi vida, resalta, la persona puede convivir sin ningún problema con ella hasta que, por algún motivo, tiene que enfrentarse al estímulo fóbico: "Por ejemplo, si vivo en Madrid y tengo fobia a las serpientes, no me afectará demasiado, porque no creo que me encuentre con ninguna". 

Si la fobia te impide hacer cosas importantes, detalla, "claro que aconsejo acudir a un psicólogo para que ayude; y, además, lo antes posible".

¿Cómo superar las fobias? 10 consejos

Una vez que ya sabes un poco más de las fobias raras o comunes, qué conoces los tipos de fobias que existen, que has aprendido a diferencias fobias y miedos... 

En definitiva, que sabes qué son las fobias, ahí van 10 consejos de José Martín del Pliego para superarlas:

  1. Reflexiona hasta qué punto la fobia está afectando a tu vida y si te ves con energía suficiente para enfrentarte a ella. No sientas que eres al único que le pasa porque las respuestas fóbicas soy muy habituales.
  2. La fobia mantiene una conducta de evitación ante aquello que me da miedo. Ten en cuenta que, parte de tu trabajo, será ser activo a la hora de solucionar tu problema y enfrentarte a él. Por lo tanto, se acabó el escapar, que va reforzando el problema y haciendo efecto bola de nieve que cae por la montaña, más grande cada vez.
  3. Las fobias traen lo que se llama “identificación de la emoción o del pensamiento”. Si sientes mucho miedo es que tienes razones para preocuparte. Y eso no es así. Hay que tener claro que lo que estás sintiendo es una “falsa alarma”, y la respuesta es catastrófica sin serlo aquello que lo provoca.
  4. Tendrás que medir del 0-10 el nivel de ansiedad que te genera tu fobia. Saber diferenciar el grado de la alerta te ayudará a saber cuándo estás mejorando.
  5. Es importante aprender a bajar esos niveles de ansiedad a través de distintos ejercicios que puedes encontrar en la red. Esto es básico, porque tenemos que regular la ansiedad. Unos simples ejercicios de respiración pueden ser suficientes. Tendrás que ir practicando para saber hacerlos cuando llegue el momento.
  6. Las emociones se sienten en el cuerpo. Trata de sentir en qué parte de tu cuerpo notas tu fobia. Puede estar entre tu estómago y tu garganta. Identifícalo, ya que es ahí donde centrarás tu atención para poder liberar esa emoción. 
  7. Como hay una respuesta de escape o bloque, los pensamientos y las emociones te dirán que te vayas; por eso es fundamental hacer una jerarquía de situaciones asociadas a la fobia. Desde lo más fácil, que no te cuesta mucho hacer, hasta lo más difícil, donde la emoción te desborda.
  8. Una vez hecho esto se trata de aproximarte al estímulo fóbico de menos a más. Solo pasarás al siguiente punto de la escala si la puntuación 0-10 está muy baja. Procura no avanzar demasiado rápido porque podrías retraumatizarte e ir de nuevo para atrás. Fíjate, sobre todo, en ese lugar donde sientes la ansiedad y cómo se va soltando el miedo.
  9. Una vez logrado esto, para que quede grabado que este estímulo es neutro para ti, tendrás que exponerte durante un tiempo con frecuencia. De lo contrario, como hay tendencia a la alerta, si dejas demasiado pronto de entrenar se puede reactivar ese miedo. Por eso es importante la repetición con una sensación neutra ante nuestra fobia.
  10. No dudes en pedir ayuda psicológica si ves que te resulta muy difícil hacerlo tú solo. "Los profesionales disponemos de herramientas y sistemas más sofisticados para facilitarte la terapia como hipnosis o distintas técnicas de liberación, como Brainspotting, que sanarán tu fobia de forma más profunda", concluye el psicólogo.

De los tipos de fobias y cómo superarlos ha hablado José Martín del Pliego, que es sexólogo y psicólogo. 

Además, tiene el Máster en Sexología por la Fundación Sexológica de Madrid, el Máster en Psicología Clínica por CINTECO, el Máster en Terapia de interacción recíproca por el Instituto Europeo de Psicoterapias de Tiempo Limitado y el Máster en Hipnosis clínica directa por la Escuela Oficial de Hipnosis Clínica.

Posee, asimismo, el Certificado de Especialista en Psicoterapia de EUROPSY (European Certificate in Psychology. Specialist Certificate in Psychotherapy) y ha recibido la Medalla de Oro a la trayectoria profesional por el Foro Europa 2001.

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