10 formas sencillas de adelgazar sin tener que hacer dieta

La llegada del verano hace que muchas personas estén aún más pendientes de la figura y de la báscula, ya que las vacaciones veraniegas suelen implicar excesos en las comidas y engordar en torno a 3 kilos, según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición.

Ante la cercanía de esta época, aunque también a lo largo del año, es común la aparición de múltiples dietas populares para perder peso. En muchos casos, además, realizadas y promovidas por personajes famosos, como la dieta pronokal, utilizada por Jorje Javier y Santiago Segura, entre otros, o la Sirtfood, seguida por Adele.

Sin embargo, no es necesario seguir una dieta para cumplir el objetivo de perder peso. Llevar a cabo unos sencillos pasos al alcance de todas las personas y sin grandes sacrificios ni complicaciones también puede funcionar.

Estas son algunas de las principales formas de adelgazar sin tener que hacer dieta, avaladas por estudios científicos o expertos:

Beber agua

Beber agua antes de comer es una de las formas de adelgazar sin hacer una dieta, ya que produce la sensación de estómago lleno y puede implicar por tanto comer menos.

Según un estudio, beber medio litro de agua unos 30 minutos antes de comer puede ayudar a reducir el hambre y perder peso. 

"Cuando se combina con una dieta hipocalórica, consumir 500 ml de agua antes de cada comida principal conduce a una mayor pérdida de peso que una dieta hipocalórica sola en adultos de mediana edad y ancianos", concluyen los investigadores.

Masticar y comer más despacio 

Comer demasiado deprisa es malo a la hora de hacer la digestión, y además favorece la aparición de problemas de salud, advierte Lina Robles, jefa del Servicio de Nutrición y Dietética del Hospital Universitario La Zarzuela, en el blog médico de Sanitas. 

Masticar lento y comer más despacio ayuda a alcanzar la sensación de saciedad, es decir, la señal de que ya hemos comido suficiente y debemos parar, explica la experta. 

Esto implica consecuencias como tomar las raciones adecuadas y, por tanto, consumir menos cantidad de comida, además de ayudar a controlar el peso.

Asimismo, supone beneficios para la digestión, mantener controlada la glucemia y mejorar la dentadura.

Utilizar un plato más pequeño

Sumado a los consejos anteriores para perder peso sin hacer dieta, se encuentra el truco de utilizar platos más pequeños. 

Esto permite 'engañar' a la mente, ya que ante los ojos habrá un plato lleno de comida, pero una ración más pequeña.

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Dormir bien y descansar

Un cuerpo y cerebro sin energía demandarán más calorías para compensarlo. Por eso, es clave dormir bien y estar descansados para controlar el peso y adelgazar, o no engordar más allá de lo saludable.

Dormir no solo permite funcionar mejor al cuerpo y la mente, sino que además es un proceso durante el cual también se queman calorías, y no tan pocas como puede pensarse, según el blog de Decathlon.

Finalmente, la privación de sueño, el cansancio y el estrés pueden dar lugar a la sensación de hambre y los antojos, lo que lleva a comidas descontroladas y a una mayor ingesta de calorías.

Comer sin distracciones

En un siglo XXI con protagonismo de las redes sociales, internet y los smartphones es habitual ver a la gente comer mientras usa el móvil. Habitual... pero no saludable.

Más allá de las implicaciones a nivel social, ya que reduce las interacciones en persona, comer atento a los alimentos puede influir sobre el control del peso, pues las distracciones provocan que se pierda la noción de lo consumido.

"La evidencia indica que es probable que la alimentación atenta influya en la ingesta de alimentos", y "proporciona un enfoque novedoso para ayudar a perder y mantener el peso sin la necesidad de contar las calorías de forma consciente", resalta un estudio.

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Reducir o eliminar el azúcar

Reducir el consumo de azúcar "es literalmente la forma más rápida de perder peso", según el blog de Decathlon. Eliminarlo de la dieta del día a día es casi imposible, ya que la gran mayoría de los alimentos contienen azúcar, pero se puede reducir a niveles más saludables.

Controlar el azúcar que le añades extra a los postres o el café, reducir el consumo de refrescos y aumentar el del agua o desayunar cereales con menos contenido de azúcar son algunas formas sencillas de disminuir su ingesta y perder peso.

Tomar alimentos ricos en fibra y proteína

Los alimentos ricos en fibra (judías, naranjas, cereales de avena...) aumentan la sensación de saciedad y, por tanto, reducen la ingesta de alimentos. 

Algo similar sucede al consumir productos ricos en proteína (como los huevos o la carne), lo que produce reducciones sostenidas del apetito, la ingesta calórica y el peso, según un estudio.

"Un aumento en la proteína de la dieta del 15% al

30% de la energía con una ingesta constante de carbohidratos produce una disminución sostenida en la ingesta calóricaad libitum que puede estar mediada por una mayor sensibilidad a la leptina del sistema nervioso central, y da como resultado una pérdida de peso significativa", concluye la investigación, publicada en la Biblioteca Nacional de Medicina estadounidense.

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Comer en casa, comprar en el mercado

Seguir muchos de estos consejos para adelgazar sin hacer dieta es mucho más sencillo si se come en casa en lugar de en un restaurante y, por supuesto, con comida casera en vez de encargada. Así podrás controlar los alimentos que utilizas, reducir las cantidades de azúcar, sacar tiempo para descansar, controlar el tamaño del plato y reducir las distracciones.

Además, comprar en el mercado puede ser una buena idea para perder peso, ya que evitarás los alimentos procesados de los supermercados.

Masticar chicle

Mascar chicle por sí mismo no adelgaza, pero puede ser una estrategia útil para contribuir a comer menos. 

Masticar un chicle sin azúcar y con un sabor muy intenso entre horas o antes de las comidas puede ayudar a calmar el apetito, reducir el antojo y picar menos entre horas, según varios estudios.

Realizar ejercicio

Por supuesto, realizar ejercicio también ayuda a adelgazar o perder peso sin necesidad de hacer dieta. Pero no te asustes, porque no es imprescindible una práctica intensa de varios deportes ni nada inalcanzable.

Puede ser algo tan sencillo como moverte un poco, evitar el sedentarismo, caminar por la calle o subir las escaleras en lugar de usar el ascensor.