Comida buena para tu salud mental: 11 alimentos que te ayudarán a aliviar y esquivar la ansiedad

El 6,7% de la población española padece ansiedad, exactamente la misma cifra de personas con depresión, y en ambos casos más del doble se da en mujeres (9,2 %) que en hombres (4 %), según datos del Ministerio de Sanidad. 

¿Puede la comida ayudarte a prevenir o aliviar la ansiedad? La respuesta es sí, aunque por sí sola no basta para todas las personas. Hábitos saludables, descanso regular, actividad física y en ocasiones, terapia cognitivo-conductual y psicofármacos son la combinación precisa para luchar contra la ansiedad. Cada persona debe dar con sus propias teclas, ya que cada cuerpo y mente son únicos.

No obtante, te ayudará saber qué alimentos son buenos para la ansiedad. Son varias las investigaciones que recalcan que una dieta rica en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y proteínas magras es positiva para abordar este problema de salud mental tan extendido.

SegúnMedical News Today, las personas que padecen síntomas durante 6 meses o más pueden tener un trastorno de ansiedad generalizada (TAG), que incluyen temor, tensión muscular, palpitaciones, preocupación excesiva por los problemas cotidianos, irritabilidad, dificultad de concentración, opresión en el pecho, frecuencia cardiaca alta y problemas personales, sociales y laborales. 

Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son un saludable fruto seco rico en selenio, un mineral clave para ayudar a mejorar el estado de ánimo. Este nutriente reduce la inflamación, previene el daño celular y tiene propiedades anticancerígenas. Se recomiendan unos 400 microgramos de selenio al día.

Otros alimentos donde hallar este mineral son el pescado, los mariscos, las carnes rojas, los granos, los huevos, el pollo, el hígado, el ajo, los champiñones y la soja. 

Las nueces de Brasil también son ricas en vitamina E, un beneficioso antioxidante recomendable para tratar la ansiedad. Estudios demuestran que los niveles bajos de vitamina E pueden provocar depresión en algunas personas.

Pescado graso

Los pescados grasos, como el salmón, la caballa, las sardinas, la trucha y el arenque, son ricos en omega-3, saludable ácido graso muy vinculado al correcto funcionamiento de la función cognitiva y la salud mental. 

Recuerda que deben estar en correcto equilibrio con los ácidos grasos omega-6: incluir demasiados de estos últimos en la dieta incrementa el riesgo de trastornos del estado de ánimo.

Los alimentos ricos en Omega-3 que contienen ácido alfa-linolénico (ALA) brindan dos ácidos grasos esenciales: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos regulan los neurotransmisores, bajan inflamación y cuidan un cerebro saludable.

Se recomienda consumir por lo menos dos porciones de pescado azul o graso a la semana. Son varias las investigaciones que lo vinculan a la reducción de la ansiedad: uno llevado a cabo en hombres comprobó que ingerir salmón 3 veces a la semana redujo la ansiedad autoinformada.

Además, los pescados azules son ricos en vitamina D, cuya carencia se asocia a ansiedad y depresión. Recibir la suficiente cantidad también ayuda con el síndrome afectivo estacional, según un informe del Journal of Affective Disorders. 

Huevos

Ricos en proteínas de alto valor biológico, los huevos son alimentos muy completos e idóneos para combatir la ansiedad, el estrés y la depresión. 

Contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo precisa para crecer y desarrrollarse, también vitamina D y triptófano, que el cuerpo emplea para generar serotonina, la hormona que regula el estado de ánimo, el sueño, la memoria y el comportamiento. 

En concreto, la yema puede presumir de aportar ácido pantoténico, que ayuda a que el metabolismo funcione y a impulsar los neurotransmisores responsables del estado de ánimo. 

También son ricos en niacina, esencial para la mente y el sistema nervioso. Otro nutriente es la B12, que disminuye el cansancio y la fatiga. 

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza destacan por su riqueza en potasio, un mineral crucial para regular el equilibrio de electrolitos y controlar la presión arterial. Otros alimentos ricos en este nutriente son los plátanos, las patatas, los champiñones o las lentejas.

Además, con las pipas de calabaza también aportarás zinc a tu cuerpo. Un estudio realizado en 100 estudiantes de secundaria encontró que la deficiencia de este mineral afecta negativamente al estado de ánimo. Es clave para el cerebro y el sistema nervioso. 

Chocolate negro

El chocolate negro, aquel que tiene una proporción de cacao superior al 70%, esconde otra llave para combatir el estrés y la ansiedad, según recalcan varios estudios observacionales. 

Los polifenoles flavonoides abundan en este alimento, siendo claves para mejorar el flujo sanguíneo al cerebro, así como reducir la neuroinflamación y fuente celular. 

El chocolate negro también es rico en magnesio y estimula la segregación de serotonina. Cabe destacar también que es otra de las fuentes de triptófano más recomendables. 

Cúrcuma

Esta popular especia de color anaranjado y brillante tan propia de la cocina india y del sudeste asiático, cuyo principal ingrediente activo es la curcumina, también ofrece interesantes beneficios potenciales a la hora de prevenir y paliar la ansiedad.

La especia fomenta la producción de células cerebrales, protege de bajos niveles de serotonina o dopamina e invierte los efectos físicos del estrés y de la depresión. Una investigación de 2015 concluyó que la curcumina redujo la ansiedad en adultos obesos.

Otro estudio encontró que aumentar su presencia en la dieta también aumentaba el DHA (ácido docosahexaenoico, un tipo de ácido graso omega 3), y reducía la ansiedad. 

Manzanilla

Si te encantan las infusiones, estás de enhorabuena. La manzanilla es buena para la ansiedad gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antioxidantes y relajantes.

Un estudio reciente confirmó que la manzanilla redujo los síntomas de ansiedad aunque sin prevenir nuevos episodios. 

Yogur

El yogur contiene bacterias saludables, Lactobaccilus y Bifidobacteria. Forma parte de los alimentos fermentados, sobre los que se confirman cada vez más evidencias sobre la salud del intestino, el cerebro o el organismo en general. 

El yogur puede producir un efecto anttinflamatorio en el cuerpo, algo esencial para prevenir la ansiedad, cuyo detonante puede ser en parte la inflamación crónica. Consumir bacterias saludabes para el intestino es clave para luchar contra el estrés y aumentar las sensaciones de bienestar. 

Té verde

El té verde es una de las infusiones más laureadas: destaca por favorecer el control de peso, prevenir resfriados, mejorar la salud dental, regular el azúcar y la presión arterial o cuidar el corazón. 

Además, en lo tocante a la ansiedad contiene un aminoácido llamado teanina, cuyos efectos sobre los trastornos del estado de ánimo están siendo explorados por la ciencia en los últimos años. Se trata de un compuesto calmante y ansiolítico, capaz de aumentar la producción de serotonina y dopamina.

Una revisión de 2017 determinó que 200 mg de teanina mejoraron la relajación y la calma autoinformadas al tiempo que redujeron la tensión en ensayos en humanos.

Espárragos

Claves dentro de la dieta mediterránea, los espárragos son ricos en ácido fólico, fibra y vitamina B.

En lo referente al primero, se ha demostrado que las personas que sufren de ansiedad y depresión tienen bajos niveles de ácido fólico o folato, por lo que este alimento es una buena fuente para incluirlo en tu dieta.

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde, como las espinacas y las acelgas, podrían ayudar a las personas con ansiedad a calmarse y mejorar su estado mental. 

Destacan sobre todo por su riqueza en magnesio: una taza de espinacas tiene 157 mg de magnesio, lo que representa el 40% de la cantidad diaria recomendada. Este mineral desempeña más de 300 funciones bioquímicas en el cuerpo, incluida la regulación del cortisol y la reducción de la presión arterial. 

Según los estudios científicos disponibles, una menor ingesta de magnesio puede asociarse con depresión y cambios de humor.