Cómo eliminar la grasa visceral: 11 consejos para eliminar barriga y quemar la grasa abdominal

No toda la grasa que almacenas en tu cuerpo es igual ni tiene las mismas características, de la misma manera que no todas las calorías son iguales y engordan lo mismo.

En general, la grasa corporal es un indicador de una mala alimentación y de falta de ejercicio físico. Pero de forma más concreta, debes perder grasa abdominalpara prevenir numerosas enfermedades y ganar en bienestar.

¿Qué es la grasa visceral?

En concreto, la grasa visceral es aquella que se encuentra en la zona del abdomen y rodea los órganos internos que allí se encuentran.

Así, hace que la barriga sea prominente, y es más común en hombres que en mujeres. No obstante, a partir de los 60 años el riesgo es similar en ambos géneros.

Prestar atención a la grasa visceral es muy importante, ya que genera una serie de sustancias tóxicas que dan lugar al conocido como síndrome metabólico o de resistencia a la insulina, y que se encuentra relacionado con las enfermedades metabólicas, como por ejemplo, la hipertensión o la diabetes. También puede provocar otras afecciones como patologías osteoarticulares o problemas respiratorios.

Cómo medir los niveles de grasa visceral

Lo más indicado es acudir a un especialista para que determine de manera precisa tus índices de grasa corporal. No obstante, existe otro índice que se conoce como índice cintura/cadera que se utiliza como indicador para determinar la cantidad de grasa que hay entre tu piel y órganos.

Para calcularlo basta con dividir lo que mide tu cintura y dividirlo por lo que mide tu cadera. Los valores del índice cintura/cadera que se toman como referencia son:

• 0,95 para hombres
• 0,88 para mujeres

En caso de que el resultado que te salga sea mayor que estos valores significa que tus niveles de grasa visceral están por encima de lo normal.

Si es así, aquí tienes una serie de consejos que puedes poner en práctica para quemar grasa visceral del abdómen. No se trata solo de perder barriga, sino de evitar y reducir el riesgo de futuros daños cardiovasculares, peligro de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión arterial o problemas del sueño como la apnea.

1. Prueba una dieta baja en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos son una forma efectiva de reducir la grasa visceral.

De hecho, según varios estudios, las dietas bajas en carbohidratos son más eficaces para reducir la grasa visceral que las dietas bajas en grasas.

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Un estudio recogido en Healthline en el que participaron 69 hombres y mujeres con sobrepeso, ha revelado que las personas que seguían una dieta baja en carbohidratos perdían un 10% más de grasa visceral y un 4,4% más de grasa total que las que seguían una dieta baja en grasas.

Además, la dieta cetogénica, que es una dieta muy baja en carbohidratos, también puede ayudar a reducir la grasa abdominal, aunque a largo plazo tiene efectos contraproducentes que deberías conocer.

2. Haz más ejercicio aeróbico

Asimismo, el ejercicio aeróbico regular es una gran manera de eliminar grasa abdominal y perder barriga.

Conocido comúnmente como cardio, te ayudará a quemar muchas calorías, incluso sin hacer dieta.

No obstante, la combinación de ejercicios aeróbicos regulares con una dieta saludable hará que la pérdida de grasa visceral sea más eficaz.

Según diferentes investigaciones, el ejercicio aeróbico intenso es el más efectivo para eliminar la grasa visceral. De hecho, un estudio publicado en 2011 en el American Journal of Physiology ha revelado que al practicarlo se quemaban un 67% más de calorías en comparación con los entrenamientos de resistencia.

3. Intenta comer más fibra soluble

Existen 2 tipos de fibra: soluble e insoluble. Por su parte, si la soluble se mezcla con agua, formará una sustancia gelatinosa y viscosa, lo que ayuda a retardar el envío de comida digerida desde el estómago a los intestinos, según Healthline.

En este sentido,entre los beneficios de la fibra soluble, puede ayudar a quitar la grasa abdominal suprimiendo el apetito.

Si aumentas tu consumo de fibra soluble, notarás cómo te mantienes lleno por más tiempo, lo que te impide comer en exceso.

“Los alimentos ricos en fibra retrasan tu digestión y pueden ayudarte a controlar el hambre”, ha recogido Women's Health.

Para perder grasa visceral de esa forma, puedes intentar comer más semillas de lino, legumbres o granos.

4. Come más proteínas

La proteína es el nutriente más importante para perder barriga y eliminar grasa abdominal.

“Tu cuerpo comienza a producir más insulina a medida que envejece, ya que tus músculos y células de grasa no responden adecuadamente”, ha explicado Louis Aronne director de la clínica de obesidad de la Universidad de Cornell.

“Ahí es donde las proteínas entran en juego: una dieta alta en proteínas puede protegerlo contra la resistencia a la insulina”, ha agregado.

Puedes elegir cortes magros de carne, optar por aves de corral y pescado para obtener la dosis de proteínas necesaria. Además, las proteínas de origen vegetal, como las alubias y las lentejas, que también contienen fibra y carbohidratos saludables, pueden ser una buena opción para quitar grasa visceral. 

Asimismo, la proteína puede ayudar a estimular el metabolismo, lo que a su vez promueve la pérdida de peso y la eliminación de grasa visceral, según Healthline.

5. Limita la ingesta de azúcar añadido

No es un secreto que el azúcar añadido es muy poco saludable y consumir mucha cantidad puede provocar un aumento de peso. En este sentido, las personas que consumen más azúcar añadida tienden a tener más grasa visceral.

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Según Healthline, el azúcar añadido contiene aproximadamente un 50% de fructosa, un azúcar simple que es metabolizada por el hígado y que, en grandes cantidades, puede ser convertida en grasa.

Puedes reducir la ingesta de azúcar añadido y eliminar la grasa abdominal, simplemente comiendo más alimentos enteros, como verduras frescas, frutas, carnes magras y pescado.

6. Limita el consumo de alcohol

Beber una pequeña cantidad de alcohol, especialmente vino tinto, no afecta en exceso a tu salud, incluso los taninos presentes en esta bebida pueden aportar beneficios a tu corazón.

Sin embargo, beber demasiado alcohol puede ser perjudicial, ya que favorece el almacenamiento de grasa como grasa visceral. El consumo de alcohol reduce la cantidad de grasa que el cuerpo quema para obtener energía.

De hecho, se ha demostrado que tan solo 2 tragos de vodka con limonada dietética pueden cortar por completo la oxidación lipídica —una medida de cuánta grasa está quemando el cuerpo— en más de un 70%, según Vice.

7. Evita las grasas trans

Asimismo, las grasas trans son malas para la salud, ya que se trata de un tipo de grasa artificial creada por el bombeo de hidrógeno en los aceites vegetales.

Un estudio alimentó a varios monos con una dieta rica en grasas trans artificiales o grasas monoinsaturadas.

Como resultado, los monos que siguieron una dieta de grasas trans ganaron un 33% más de grasa visceral, a pesar de que consumieron un número similar de calorías.

Las grasas trans también favorecen la presencia de barriga. De hecho, la ingesta de grasas trans promueve los depósitos de grasa a nivel abdominal, lo que se vincula al riesgo de sufrir enfermedades metabólicas como la diabetes, según Healthline.

Acaba con estas grasas malas para perder barriga y quitar la grasa del abdomen.

8. Duerme mucho

Más de la mitad de los españoles no duerme bien y utiliza el fin de semana para recuperar las horas de sueño perdidas, según un estudio realizado por Ipsos para Philips en colaboración con la Sociedad Española de Sueño (SES) con motivo del Día Mundial del Sueño.

En concreto, el porcentaje de españoles que duerme mal (58%) superó al de los que duerme bien (42%), destacando que un 13% de los encuestados no descansa "nada bien".

Pero cumplir con las horas de sueño mínimas necesarias puede ser bastante beneficioso para tu salud y puede reducir la grasa visceral.

De hecho, varios estudios han vinculado la apnea del sueño —una condición que afecta a la respiración— con un mayor riesgo de ganar grasa visceral. Para perder grasa abdominal, duerme más y mejor.

9. Reduce tus niveles de estrés

El estrés y la ansiedad son problemas comunes que afectan a muchas personas y pueden estimular las glándulas suprarrenales del cuerpo para que produzcan más cortisol.

Pero, según Healthline, el exceso de cortisol puede aumentar el almacenamiento de grasa visceral. Además, el estrés continuo puede aumentar la sobrealimentación.

10. Prueba un probiótico

Los probióticos son bacterias vivas que pueden beneficiar la salud intestinal y digestiva y se encuentran en suplementos y alimentos como el yogur, el kéfir, el chucrut y el natto.

Según algunos estudios, pueden ayudarte a perder peso y grasa visceral. Además, pueden reducir la absorción de grasa en el intestino, aumentando la cantidad que se excreta en las heces.

7 beneficios del ayuno intermitente más allá de la pérdida de peso

Una investigación reciente ha comprobado que las personas que tomaban lactobacillus gasseri —un componente alimenticio que favorece la eliminación de grasas y la pérdida de peso de una forma natural— perdían un 8,5% de grasa visceral. Sin embargo, tan pronto como los participantes dejaron de tomar el probiótico, recuperaron toda la grasa visceral en el plazo de un mes, según Healthline.

No obstante, debes tener en cuenta que no todos los estudios han demostrado que los probióticos ayuden a la pérdida de peso.

11. Intenta el ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una forma bastante común de perder peso y eliminar la grasa visceral. En este sentido, involucra ciclos entre los períodos de comida y ayuno. A diferencia de la dieta, el ayuno intermitenteno restringe ningún alimento. Simplemente se centra en cuándo debes comerlos, según ha explicado Healthline.

Si practicas el ayuno intermitente comerás menos comidas y, a su vez, menos calorías. Aunque a la hora de perder grasa abdominal, no es para todo el mundo. Por ejemplo, no está recomendado para embarazadas, adolescentes, personas inmunodeprimidas o con diabetes tipo 1.