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11 formas de reducir tu colesterol respaldadas por la ciencia

Hamburguesa de cinco pisos en un restaurante norteamericano.
Megan Willett/Business Insider

El colesterol alto es un problema que afecta a más de la mitad de la población española, según los cardiólogos, y solo el 35 por ciento de los pacientes tiene un tratamiento adecuado.

Además, las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte y alrededor de una de cada cuatro se atribuyen a un colesterol elevado (más de 200 miligramos por decilitro), denuncian desde la Fundación Española del Corazón y la Federación Mundial del Corazón.

En Estados Unidos las cifras son peores: el colesterol podría resultar mortal para cuatro de cada diez adultos, según datos de los Centros de Control y Prevención de Enfermedades. 

Muchas de estas personas ni siquiera saben el peligro que corren, ya que la obstrucción de las arterias no tiene síntomas y sólo puede conocerse mediante un análisis de sangre. Es por eso que dichos Centros recomiendan que los adultos revisen sus niveles de colesterol cada cuatro, cinco o seis años.

No todo el colesterol se crea igual. Parte de la grasa que circula por nuestra sangre en realidad ayuda a nuestro cuerpo, mientras que otros tipos de colesterol pueden producir enfermedades mortales del corazón y derrames cerebrales.

El colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL) se conoce como colesterol "malo" porque puede acumularse dentro de los vasos sanguíneos, dificultando la circulación. Además, si se acumula demasiado colesterol LDL puede formar coágulos.

Pero también hay un tipo de colesterol "bueno", las lipoproteínas de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés), beneficiosas porque se unen al colesterol en nuestra sangre y llevan el excedente al hígado.

Es importante mantener buenas proporciones de colesterol LDL a HDL en el torrente sanguíneo, porque el colesterol LDL alto puede matar. Así, lo adecuado es mantener el colesterol "malo" por debajo de 100 miligramos por decilitro de sangre (mg/dL), y también es importante mantener el colesterol "bueno" por encima de 40 mg/dL. De hecho, algunos estudios han demostrado que las personas que no tienen suficiente colesterol "bueno" pueden sufrir un mayor riesgo de muerte temprana.

Sin embargo, siempre se debe aspirar a un nivel de colesterol total inferior a 200 mg/dL.

Aquí encontrarás algunos métodos sencillos, directos e incluso ricos para reducir el riesgo de desarrollar colesterol alto.

Levántate más a menudo, y salta

Chicos saltando al mar.
Craig Sillitoe / Stringer / Getty Images

Los estudios han demostrado que además de provocar mayor acumulación de grasa alrededor de la cintura, estar sentado puede aumentar el riesgo de desarrollar presión arterial alta y colesterol alto.

El doctor James Levine de la Clínica Mayo explica que levantarse y moverse puede ayudar a descomponer las grasas y los azúcares de manera más eficiente en el cuerpo. Cuando nos sentamos, el procesamiento de la grasa y el azúcar se detiene.

Por eso es importante levartarse de la silla y moverse periódicamente durante el día. El cuerpo y el cerebro lo agradecen.

Empieza el día con avena

Una deportista con un tazón de fruta y avena.
Rasulov/Shutterstock

Una taza de avena cocida tiene aproximadamente 2 gramos de fibra soluble en su interior, clave para reducir el colesterol malo. La fibra de avena también puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo que la convierte en una buena opción para las personas con diabetes. Añadirle un poco de fruta la convertirá en un desayuno más sabroso.

FuenteClínica MayoUC Berkeley.

Vuélvete loco por las nueces

Un niño alcanza una cesta de nueces.
Shutterstock

Los científicos están descubriendo lo beneficiosa que puede ser la proteína de las nueces y semillas para el cuerpo humano. Un estudio de 2018 a más de 81.000 personas en Norteamérica encontró que los participantes que consumían sólo un puñado de nueces al día podrían reducir sus niveles de colesterol LDL malo y disminuir tres veces su riesgo de desarrollar problemas cardiacos mortales. 

Las grasas monoinsaturadas también pueden reducir el colesterol malo

Un cuenco con aceite.
dulezidar/iStock

Incluyen muchos aceites que son líquidos a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, el aceite de cacahuate y el aceite de sésamo. Son preferibles a las grasas que sólidas a temperatura ambiente, como el coco, la mantequilla y la manteca de cerdo.

Fuente: Business Insider.

Las grasas poliinsaturadas son otra gran manera de reducir los niveles de colesterol LDL

Sushi
Reuters/Issei Kato

Incluyen muchos peces grasos, así como semillas como la chía y el lino.

Fuente: Business Insider.

Hazte amigo del atún y el salmón

Un pescador enseñando su presa
Pescados como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de lago, las sardinas y el atún blanco son todas grandes opciones. Cortesía de The Smithsonian Channel

Estos pescados también tienen ácidos grasos omega 3 esenciales que pueden retrasar la acumulación de placas peligrosas que obstruyen el corazón y reducir la cantidad de grasa en la sangre.

Fuente: Business Insider.

Masticar frijoles y otros alimentos ricos en fibra puede reducir la cantidad de colesterol que se absorbe en el torrente sanguíneo

Frijoles y tomates
Ildi Papp/Shutterstock

La Clínica Mayo sugiere que se tome un mínimo de 5 a 10 gramos de fibra soluble que reduzca el colesterol al día. Los frijoles negros, que son los más fibrosos que existen, llevan alrededor de 5 gramos por taza.

Fuente: Clínica Mayo.

Los aguacates son un alimento muy de moda hoy en día, y también son una buena manera de reducir el colesterol malo en el cuerpo

Guacamole
Rob Ludacer

Según con una investigación de Penn State, una dieta de cinco semanas de aguacate al día puede disminuir el número de colesterol LDL de una persona en alrededor de 13.5 mg/dL.

Manzanas, uvas o fresas, cuando están maduras, tienen un alto contenido de pectina, una fibra soluble gelatinosa que puede reducir los niveles de colesterol malo

Fresas
Flickr/Pawel Loj

Fuente: Harvard Medical School.

Disfruta del ejercicio físico

Dos personas practicando estiramientos.
Shutterstock

30 minutos o más de movimiento aeróbico regular la mayor parte de los días de la semana puede elevar los niveles de colesterol bueno en el cuerpo. Pero mantenerse activo no ayudará a reducir mucho el colesterol malo a menos que se combine con hábitos alimenticios saludables.

Fuente: Cleveland Clinic,American Council on Exercise.

Por eso también es importante limitar las grasas saturadas del queso, la carne roja y la mantequilla, que pueden aumentar el colesterol.

Un dependiente coge queso de un mostrador
Reuters/Hannibal Hanschke

Disfruta de estos alimentos con moderación y evita a toda costa las grasas 'trans' que obstruyen las arterias y las grasas interesterificadas que se encuentran en algunos alimentos procesados. 

Fuente: Business Insider.

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