Magia para tu melena: 11 alimentos para fortalecer el pelo y evitar su caída

Un pelo sano pide una buena alimentación, cuidados capilares, descanso regularr, escapar del estrés y tachar malos hábitos como el tabaquismo, el uso excesivo de planchas y secador o la deficiencia de determinados nutrientes.

¿Qué alimentos necesita un cabello fuerte? ¿Qué nutrientes previenen la caída y el pelo frágil, sin brillo o quebradizo? En la ecuación interviene una amplia gama, desde las proteínas al ácido fólico, los compuestos azufrados, la biotina o el hierro.

Para qué tu pelo esté sano la biotina fortalece y hace crecer el pelo; el zinc estimula la proliferación de las células; el hierro refuerza el sistema inmune y las proteínas mejoran la tectura y la calidad de tu melena. 

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Debes preocuparte de tomar el suficiente calcio para evitar el adelgazamiento, debilitamiento y sequedad del pelo. Mientras, vitaminas como la C resultan esenciales para mantener el color, hidratar y proteger frente a la caspa. También los ácidos omega-3 hacen lo suyo, favoreciendo la irrigación adecuada. 

Mientras que factores como la genética o la edad no pueden modificarse, sí que puedes intervenir en el menú y buscar la mejor dieta para el pelo, incorporando alimentos que estimulen el crecimiento del cabello, eviten la caída y lo doten de la mayor vitalidad.

He aquí 15 de ellos. 

Huevos

Desde Healthlinedestacan el poder de los huevos como una de las mejores fuentes de proteínas y biotina, dos nutrientes que pueden promover el crecimiento del cabello. La deficiencia de ambos componentes está relacionada con la caída del pelo. 

Los folículos pilosos están hechos fundamentalmente de proteína, mientras que la biotina es clave para producir queratina, según destaca la evidencia disponible.

Eso no es todo: en los huevos también encontrarás otros nutrientes buenos para el pelo, como el selenio y el zinc. 

Frutos del bosque

Las moras, los arándanos, las grosellas o las frambuesas son especialmente ricas en compuestos antioxidantes,  como la vitamina C. Esta es esencial para combatir el daño de los radicales libres, previniendo el envejecimiento capilar, y también para producir colágeno, que fortalece el pelo y evita que se rompa. 

Una sola taza de fresas aporta un 141% de las necesidades diarias de vitamina C, que también ayuda a la absorción del hierro.

Verduras de hoja verde como la espinaca

Si al igual que a Popeye el Marino, a ti también te pirran las espinacas, estás de enhorabuena. En esta verdura de hoja verde ideal para controlar el peso o ganar fuerza muscular hay muchos nutrientes parra que el pelo crezca, como las vitaminas A y C, el ácido fólico o el hierro. 

En el caso de la vitamina A, los estudios la vinculan con la producción sebácea por parte de las glándulas de la piel, una sustancia importante para hidratar el cuero cabelludo y mantenerlo sano. Una taza de espinacas te brinda más de la mitad diaria de este nutriente. 

Además, el hierro ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo para contribuir al crecimiento y reparación de los tejidos. La carencia del mineral está relacionada con la caída del cabello.

Pescados grasos

Si quieres ácidos grasos omega-3 para tu pelo debes incorporar a tu dieta pescados grasos como el salmón, el arenque y la caballa. Aunque todavía hay pocos estudios al respecto, se han relacionado con un mejor crecimiento y densidad capilar. Y además, estos ácidos grasos alargan tu vida.

También son ricos en otros nutrientes como las proteínas, el selenio, la vitamina D3 y las vitaminas del grupo B, indispensables para un cabello fuerte y saludable.

Boniato

Las batatas, junto con otros alimentos de origen vegetal como las zanahorias, las calabazas, los melocotones o el mango, son una fuente estupenda de betacaroteno, que el organismo convierte en vitamina A, esencial para un pelo sano y fuerte.

En una batata mediana hay 4 veces más cantidad de la recomendada diaria de betacaroteno para satisfacer tus necesidades nutricionales. El nutriente puede incentivar un mayo grosor capilar, lograr que el pelo crezca más rápido y prevenir que los folículos pilosos retrocedan. 

Aguacate

El aguacate se ha convertido en uno de los alimentos de moda de los últimos años, destacando por su densidad nutricional y su riqueza en grasas saludables —cuya deficiencia se ha relacionado con la caída— y componentes esenciales para la salud capilar.

Brillan minerales como potasio, el hierro y el zinc, y vitaminas como la C y la E, que combate el envejecimiento causado por el estrés oxidativo, protegiendo el cuero cabelludo del daño. 

Frutos secos como las almendras

Los frutos secos son otra de las vías para obtener los nutrientes anteriormente mencionados. Entre sus virtudes, reducen la inflamación y estimulan el crecimiento, gracias a la presencia de zinc, ácidos grasos esenciales y una amplia variedad de vitaminas del grupo B. 

Para fortalecer el pelo, los favoritos de los dietistas son nueces, avellanas, almendras y anacardos porque tienen grandes cantidades de zinc, selenio y vitamina B, geniales para el crecimiento. 

Semillas como las de girasol

Las semillas tienen pocas calorías, pero muchos nutrientes, como vitamina E, selenio y zinc. Un puñado de unos 30 gramos de semillas de sol te brindará la mitad de las necesidades diarias de vitamina E, y muchas del grupo B. 

Si quieres obtener ácidos grasos omega-3 deberás recurrir a otras alternativas como las semillas de lino y las semillas de chía. 

Ostras

Este molusco amado por unos y odiado por otros es el alimento más rico en zinc que existe, y que, por tanto, tiene valor para que tu cabello crezca y se repare. 

Varias investigaciones señalan que la carencia de este mineral puede provocar efluvio telógeno, una forma común pero reversible de pérdida de cabello causada por la falta de nutrientes en la dieta. Comer ostras es una buena manera de prevenir este problema de alopecia. 

Gambas

Las gambas, langostinos o camarones son una gran fuente de proteínas, vitaminas B, zinc, hierro y vitamina D, cuya deficiencia está relacionada en estudios con la pérdida de cabello. 

También proporcionan una pequeña cantidad de ácidos grasos omega-3 saludables, vinculados a un mejor crecimiento. 

Carne

La carne es una de las fuentes con índice más elevado de proteína: en un solomillo de 100 gramos puede haber hasta 29 gramos de este macronutriente. 

La carne roja, en particular, es rica en un tipo de hierro que es fácil de absorber, esencial para que los glóbulos rojos puedan llevar el oxígeno a los folículos pilosos, evitando la caída. Su consumo, eso sí, debe moderarse por su vínculo con varios tipos de cáncer como el de colon, así como de enfermedades cardiovasculares.