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12 trucos y técnicas para dormir rápidamente

Mujer durmiendo
Mladen Zivkovic/Getty Images

Pese a que médicos y expertos no dudan en recomendar al menos dormir 8 horas al día, la realidad es que el 50% de la población no consigue dormir más de 6 horas, tal y como demuestra una reciente encuesta de Sleep Council en 2011 y más de 4 millones de españoles tienen problemas para dormir cada noche según la Sociedad Española de Neurología.

Nuestros hábitos no favorecen un descanso adecuado, pero muchos no somos conscientes de qué es lo que nos impide dormir. La dificultad para conciliar el sueño puede deberse a varios motivos, pero hay algunos trucos infalibles para dormirse más rápido. La clave está en cambiar tus hábitos de sueño y crear un entorno que favorezca un buen descanso.

 Para que no tengas que invertir un euro para poder dormirse al instante, te ofrecemos algunas técnicas dormirse rápidamente.

Crea hábitos de sueño

Es muy importante tener un horario regular: procura levantarte y acostarte todos los días a la misma hora, aunque sea fin de semana, explica el experto en sueño Mather Walker durante una entrevista con Business Insider. Si una noche has dormido poco por el insomnio no te levantes más tarde, solo darás lugar a un círculo vicioso en el que te volverá a costar dormirte la siguiente noche.

La técnica 4-7-8

Fue creada por el profesor universitario de Harvard Andrew Weil, y se basa en el uso de un patrón de respiración: Toma  aire por la nariz, con la boca cerrada, contando hasta 4, luego mantén el aire durante 7 segundos y acabar aspirando el aire durante 8 segundos.

Repítelo 3 veces. Este truco para dormirse rápido consiste en suministrar oxígeno al sistema parasimpático además de concentrarte en una actividad concreta, alejando tu mente del estrés.

Evita la cafeína y el alcohol

Puede que te duermas más rápido tras consumir bebidas alcohólicas, pero realmente reduce la calidad de sueño y disminuye la cantidad del tiempo que pasamos en la fase REM, la más profunda y reparadora de todas.

Así, evita beber café o cualquier otra bebida con cafeína a partir de las 17:00 horas, tan solo provocará que no descanses bien y necesites más café al día siguiente.

Deja de fumar

Al igual que la cafeína, la nicotina también es un estimulante y su consumo habitual puede derivar en complicados trastornos del sueño.

En el año 2008, un equipo de investigadores encontraron que los fumadores eran cuatro veces más propensos a despertarse en medio de la noche o levantarse por las mañanas con sensación de cansancio que aquellos que no fumaban.

Utiliza una bolsa de agua caliente en los pies

¿Alguna vez te has despertado en medio de la noche sintiéndote frío? Probablemente lo hayas atribuido a una caída de la temperatura exterior -por ejemplo, por la calefacción apagada-, pero la verdadera razón es a menudo una caída de la temperatura en tu interior.

Si pones en tus pies una bolsa de agua caliente crearás un efecto de somnolencia ya que ayudarás a dilatar los vasos sanguíneos en tus miembros inferiores, redistribuyendo el calor de tu cuerpo de su núcleo a las extremidades. 

Apaga el móvil y otros dispositivos

La luz juega un papel muy poderoso en nuestros patrones de sueño debido a la melatonina, producida por la glándula pineal y que facilita el estado de somnolencia. Esta se activa con la oscuridad, ya que nuestro cuerpo la segrega por la noche, cuando no hay luz, y se ralentiza durante el día.

De esta manera, tu mesita de noche debe estar vacía de tablet, smartphone, reloj inteligente o alarma digital.

Yoga nidra

Se trata de una técnica de meditación y relajación profunda actualizada y adaptada por Swami Satyananda Saraswati que ayuda a domir rápido y sin pastillas.

Este estado de relajación consciente se alcanza cuando la consciencia se separa de la experiencia exterior (órganos sensoriales) y del sueño, mejorando aspectos como la memoria, la capacidad de concentración, el autoconocimiento o la creatividad. Se debe practicar a la misma hora todos los días, siendo recomendable a primera hora de la mañana, porque la mente está fresca y receptiva o antes de dormir inducir un sueño profundo y reparador.

Es recomendable hacerlo con el estómago vacío y debes llevarlo a cabo practicando técnicas de meditación y relajación como la respiración profunda, la relajación muscular progresiva o el escaneo corporal. 

Mantén tu habitación limpia y ordenada

Es importante mantener la habitación oscura, fresca y libre de ruidos para poder dormir rápidamente.

Cortinas y persianas echadas, cama hecha y preparada para acogerte, móviles y aparatos electrónicos apagados y tratar de conseguir que la temperatura del cuarto sea tirando a fría (entre los 15 y los 18 grados centígrados).

Ojo con la almohada

El uso de una almohada para elevar tu cabeza ofrece beneficios universales, pero además, existe una escuela de pensamiento que sugiere que deberías desplegarlas por la cama para otras partes de su cuerpo. Prueba a poner una bajo tus rodillas para que tu espalda baja asuma su curva natural y los músculos puedan relajarse en el colchón. Si duermes de lado, coloca una almohada entre tus piernas.

Relajación muscular progresiva

Desarrollada por primera vez en 1915, esta técnica se basa en sencillos ejercicios en los que sistemáticamente vamos tensando poco a poco todos los músculos del cuerpo para después relajarlos uno a uno.

Más allá de la sensación de descanso físico y mental –piensa que para hacer el ejercicio has ido repasando mentalmente cada parte de tu cuerpo–, los especialistas del sueño aseguran que esta técnica también tiene una serie de ventajas de lo más saludables como reducir la fatiga corporal. Te duermes al momento y te despiertas hecho un toro.

Irónicamente, mantente despierto

Aunque no lo creas es un gran truco para dormir rápido y profundo, así lo demuestra una investigación realizada en dos grupos de insomnes en la Universidad de Glasgow reveló que la psicología inversa puede ayudar a las personas a conciliar el sueño. Mientras que a un grupo le permitieron usar sus propios recursos para dormir, se le pidió a los miembros del otro que se mantuviesen despiertos todo el tiempo posible, eso sí, sin moverse, levantarse, ver la televisión o usar el móvil. ¡Adivina quién se fue a dormir más rápido!

Sueña despierto con cosas bonitas

En lugar de contar ovejitas como nos decían de pequeños, visualizar una escena que nos produzca calma y felicidad a la vez que distracción de nuestros pensamientos y preocupaciones favorece el descanso. Según un estudio publicado por la Universidad de Oxford, pacientes que padecían insomnio y que imaginaron escenas relajantes como una playa o una cascada se durmieron 20 minutos antes que aquellos pacientes que contaron ovejas o no hicieron nada especial.

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