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12 trucos para verte y sentirte más sano en un mes avalados por la ciencia

Estos trucos sencillos se pueden llevar a cabo cada día y te ayudarán a sentirte más saludable por dentro y por fuera en poco tiempo.
Estos trucos sencillos se pueden llevar a cabo cada día y te ayudarán a sentirte más saludable por dentro y por fuera en poco tiempo. Shutterstock

"Haz una cura detox en un día! Siéntete más saludable en tan solo unas horas! Pierde 2 kilos en una semana!"

Abundan los productos y las recetas milagro para mejorar la salud, pero la mayoría de ellos simplemente no funcionan.

Sin embargo, a medida que los científicos van descubriendo más acerca del funcionamiento del cuerpo humano, hay evidencias de la efectividad de algunos trucos sencillos que se pueden llevar a cabo cada día y que ayudan a sentirse más saludable por dentro y por fuera en poco tiempo.

El cuerpo humano es una máquina complicada y maravillosa que no se va a transformar por arte de magia en una especie de superhéroe de Hollywood, así que mejor no esperes ningún milagro. 

Pero con la llegada del verano, estos son 12 trucos que puedes comenzar a llevar a cabo desde hoy y que tu cuerpo te agradecerá después de cuatro semanas (o menos). Cada uno de estos sencillos actos comenzarán a tener resultados evidentes en un mes y, con el tiempo, mejorarán aún más, con resultados a largo plazo que los científicos han calculado dentro y fuera del laboratorio.

Prepárate para verte y sentirte bien.

Lo más simple y efectivo que puedes hacer por tu salud es ponerte en movimiento. Incluso con un minuto de ejercicio intenso hecho con regularidad puedes mejorar tu condición física

Lo más simple y efectivo que puedes hacer por tu salud es ponerte en movimiento.
Shutterstock

La actividad física cambia tu cuerpo rápidamente, e incluso puede reducir la mortalidad.

"Tras dos o cuatro semanas, tu sistema nervioso permite contraer tus músculos de manera más eficiente", dijo recientemente Robert Newton, director del Instituto de Investigación de Medicina del Ejercicio de la Universidad Edith Cowan, a Nine News de Australia.

Los científicos han descubierto una y otra vez que realmente no importa el tipo de ejercicio que hagas. Tan solo el ejercicio regular hará que tu corazón, tus músculos y tu mente estén más sanos.

Incluso unos pocos minutos de esfuerzo cada semana pueden marcar la diferencia. Una investigación reciente de la Universidad McMaster concluyó que un conjunto de tres ráfagas de 20 segundos de ejercicio vigoroso puede mejorar la condición física de una persona en un 20% en tres meses. (¡Después de un mes, estarás bien encaminado!)

El autor principal del estudio, Martin Gibala, acuñó este enfoque como el "entrenamiento de un minuto". Pero en realidad son 10 minutos de ejercicio, tres veces por semana. La rutina incluye un periodo de calentamiento de dos minutos, un período de enfriamiento de tres minutos y tres ráfagas de carreras intensas de 20 segundos.

"Los atletas que ya están muy en forma siguen este entrenamiento para mantener la forma física", dijo Gibala a CBC. "Es una buena forma de mejorar tu salud muy, muy rápido."

Cuando se trata de tu dieta, considera reducir el consumo de alimentos procesados salados

El inventor de la cena de TV, Gerry Thomas.
El inventor de la cena de TV, Gerry Thomas. Mike Fiala/AP

España es un gran consumidor de sal, de acuerdo con la OMS. Con el tiempo, esto puede pasar factura. Cuando hay demasiada sal en la sangre, los riñones tienen dificultades para eliminar las impurezas, lo cual puede elevar la presión arterial.

En lugar de tentempiés salados, trata de incorporar más alimentos integrales como plátanos y aguacates a tu dieta durante este mes, ya que estos están cargados de potasio, un antídoto natural para los efectos dañinos del sodio en tu presión arterial.

Hay muchos otros potenciadores de sabor para incluir en tus comidas en lugar de sal, como el zumo de limón y las hierbas. Cualquiera que sea la estrategia que elijas, evita los alimentos procesados, que no solo tienen mucha sal oculta, sino que también podrían estar relacionados con tasas más elevadas de cáncer.

Hazte amigo de la fibra

Los alimentos con fibra ayudan a mantener los niveles de energía más estables que las soluciones azucaradas de combustión rápida o las que contienen carbohidratos.
wikimedia commons

Los alimentos con fibra ayudan a mantener los niveles de energía más estables que las soluciones azucaradas de combustión rápida o las que contienen carbohidratos. La fibra también mantiene el estómago lleno y tu sistema digestivo funcionando suavemente.

Hay mucha fibra en los cereales integrales, frutas, nueces y verduras. Muchos de los mejores alimentos con alto contenido de fibra también tienen un índice glucémico bajo, lo que podría evitarte sufrir bajadas de azúcar.

Adopta una higiene del sueño que te permita dormir de siete a ocho horas por la noche

La falta de sueño puede hacer que las sean más propensas a sufrir accidentes cardiovasculares, caer enfermas y aumenta el estrés en su corazón.
Omar Havana/Getty Images

La falta de sueño puede hacer que las personas sean más propensas a sufrir accidentes cardiovasculares, caer enfermas y aumenta el estrés en su corazón. Cada vez con mayor frecuencia, la falta sueño también se ha relacionado con el cáncer. La Organización Mundial de la Salud advierte que interferir con tu horario de sueño trabajando en el turno de noche es probablemente cancerígeno. La somnolencia también está siendo relacionada con el cáncer de colon, de mama y de próstata.

Tan solo una semana sin dormir lo suficiente —entendido como cuatro horas de descanso por noche durante seis noches seguidas— puede causar que los niveles de azúcar en la sangre aumenten lo suficiente como para que los médicos puedan diagnosticarlo con prediabetes. Esto se debe a que las células del cuerpo cansado se vuelven menos receptivas a la insulina, según el experto en sueño Matthew Walker, autor de Why We Sleep.

Como dice Walker en su libro, "cuando tu descanso sea corto, aumentarás de peso".

Walker reveló recientemente su propio truco para dormir bien a Business Insider. Se da a sí mismo una espacio nocturno de ocho horas de "oportunidad para descansar", lo que significa que está desconectado y su cabeza está sobre la almohada durante ese tiempo, incluso si no consigue conciliar el sueño durante esas ocho horas.

Mantente hidratado con mucha agua (e incluso un poco de café, si te gusta mucho)

Dado que el peso corporal de un adulto está formado por hasta un 60% de agua, no es de extrañar que mantenerse hidratado se asocie con una gran cantidad de beneficios para la salud.
Shutterstock/D. Hammonds

Dado que el peso corporal de un adulto está formado por hasta un 60% de agua, no es de extrañar que mantenerse hidratado se asocie con una gran cantidad de beneficios para la salud. Obtener suficiente líquido asegura que tu cuerpo pueda eliminar eficientemente las impurezas, mantenerse con energía, sudar y bombear sangre más fácilmente.

También es una estrategia para bajar de peso.

Un estudio realizado a más de 18.000 individuos en Estados Unidos concluyó que aquellos que bebían más agua estaban considerablemente más saciados y consumían menos calorías diarias. Esas personas también consumieron cantidades más bajas de azúcar, grasa, sal y colesterol que los participantes más deshidratados.

Según otro estudio relativamente pequeño de 2015, las personas que se mantuvieron bien hidratadas bebiendo agua 30 minutos antes de comer podían llegar a perder más de 2 kilos en tres meses.

Beber café también puede mejorar la salud de tu corazón y reducir tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, si lo tomas con moderación. La idea de que un par de tazas de café podrían deshidratarte ha sido desacreditada.

Para mejorar tu cutis, sé constante en el uso de ciertos tipos de protector solar y loción

La mejor manera de cuidar tu piel en verano es protegerla de los duros rayos del sol.
Shutterstock

La mejor manera de cuidar tu piel en verano es protegerla de los duros rayos del sol. Muchos dermatólogos sugieren comenzar el día con una crema hidratante que incluya protector solar, el cual mantendrá la piel joven y ayudará a prevenir el cáncer de piel.

El factor solar de protección 30 es suficiente para la mayoría de las personas, pero si vas a estar bajo el sol, recuerda volver a aplicarte crema cada dos horas más o menos (ya que el protector solar sólo ofrece su protección completa durante ese intervalo de tiempo).

Si lo que te preocupa es la piel seca, David Leffell, jefe de cirugía dermatológica de la Facultad de Medicina de Yale, recomienda una crema hidratante con ácido láctico como compuesto principal. El ácido láctico también es utilizado por los dermatólogos cuando realizan exfoliaciones químicas.

Desconfía de productos como toallitas húmedas y desmaquillantes que incluyan "alcohol" o "alcohol isopropílico" como ingredientes primarios, ya que éstos resecarán aún más tu piel.

Puede pasar un mes o más hasta que las células frescas de la piel se regeneren en la superficie de tu cuerpo, por lo que no podrás medir los resultados hasta unas semanas después de comenzar una nueva rutina de la piel.

Aunque algunas personas creen que consumir ciertos alimentos mejorará su cutis, por lo general no es una estrategia respaldada por la ciencia.

"Ya sea que se trate de aguacates, salmón u omegas, se digieren y no se absorben selectivamente en la piel", dijo recientemente Leffell a Business Insider.

La salud radica únicamente en el cuerpo, el estado de ánimo también es importante. La investigación muestra que dos sesiones de ejercicio aeróbico a la semana durante 50 minutos son suficientes para mejorar el estado de ánimo "significativamente".

Si buscas relajarte, el ejercicio puede desencadenar un subidón inmediato alimentado con endorfinas y también mejorar tu estado de ánimo a largo plazo.
Shutterstock/Jacob Lund

Si buscas relajarte, el ejercicio puede desencadenar un subidón inmediato alimentado con endorfinas y también mejorar tu estado de ánimo a largo plazo.

En un pequeño estudio realizado a 39 mujeres, las participantes realizaron dos sesiones por semana de 50 minutos de entrenamiento aeróbico durante tres meses. Los investigadores descubrieron que sus estados de ánimo mejoraron "significativamente" al final: las mujeres eran más optimistas, estaban menos ansiosas y tenían un mayor sentido de su autoeficiencia.

Por el contrario, los investigadores dieron seguimiento a más de 7.000 personas durante dos décadas en el Wisconsin Longitudinal Study, y concluyeron que los adultos mayores tendían a volverse más malhumorados si se volvían menos activos físicamente a medida que envejecían. En otras palabras, ser un teleadicto sedentario puede hacerte menos agradable, menos entusiasta y más negativo.

Considera también la posibilidad de probar la meditación

Considera también la posibilidad de probar la meditación. 
AMC

La investigación científica sobre la meditación aún se está desarrollando, pero si buscas reducir la ansiedad, mantener tu presión arterial bajo control o reducir tus niveles de estrés, tal vez quieras intentarlo.

Según el Instituto Nacional de Salud, "la meditación puede reducir la presión arterial, los síntomas del síndrome del intestino irritable, la ansiedad y la depresión, y el insomnio", según lo que sabemos hasta ahora.

Todavía falta por desarrollar investigaciones más profundas, pero si tienes curiosidad, en la página web del periodista Dan Harris, 10% Happier, se ofrecen algunos consejos sencillos sobre cómo comenzar con tu propia rutina de meditación.

Si lo que buscas es ser más productivo, considera echarte una siesta por las tardes. Pero no hagas que tus sesiones de siesta sean demasiado largas

Sentirse somnoliento alrededor de las 2 de la tarde es normal y natural, ya que ese es uno de los dos mínimos diarios de nuestro ritmo circadiano.
Casper

Sentirse somnoliento alrededor de las 2 de la tarde es normal y natural, ya que ese es uno de los dos mínimos diarios de nuestro ritmo circadiano. Durante ese tiempo, la gente tiende a sentir más sueño y más frío. (Puede que no note la otra pausa, porque se produce alrededor de las 3 de la madrugada).

Si deseas aprovechar al máximo tus tardes, puedes tratar de tomar una taza de café y luego hacer una siesta de 20 minutos. Esta rutina es lo suficientemente breve como para que no te despiertes atontado, y el tiempo justo para que la cafeína fresca comience a hacer efecto y te ponga en marcha.

Se ha demostrado que las siestas cortas son eficaces para ayudar a los controladores aéreos que trabajan en el turno de noche a mantenerse alerta. Un breve estudio realizado a 10 estudiantes japoneses descubrió que las siestas de café durante 20 minutos aceleraron los tiempos de reacción de los estudiantes en las tareas de ordenador durante una hora después de que se despertaran.

Sé emocionalmente honesto contigo mismo

Sé emocionalmente honesto contigo mismo.
Flickr/SkyDivedParcel

Recuerda que no sentirse bien todo el tiempo no es negativo.

Un conjunto de estudios realizados en 2017 a más de 1.000 personas determinó que aquellos que aceptaban más sus emociones y pensamientos negativos (y que juzgaban menos sobre ellos) eran menos propensos a sufrir síntomas depresivos o ansiosos meses después.

Los investigadores aseguraron que aceptar sus estados emocionales puede ayudar a evitar que "reacciones y por lo tanto exacerbes" las experiencias mentales negativas.

Dedica un poco de tiempo cada semana a visualizar la mejor versión de ti mismo

Dedica un poco de tiempo cada semana a visualizar la mejor versión de ti mismo.
Kevin Winter/Getty Images

Imaginar ser y hacer lo mejor posible puede ayudar a los estudiantes a desempeñarse y sentirse mejor.

Un estudio realizado en 1998 a casi 300 estudiantes de secundaria reveló que los adolescentes que "se imaginaban a sí mismos consiguiendo logros como resultado del trabajo arduo" se desempeñaban mejor académicamente y eran más persistentes.

Otro estudio realizado a más de 60 estudiantes universitarios reveló que pasar un mes contemplando regularmente qué aspecto podía tener su "mejor yo posible" del futuro podría suponer un estímulo significativo e inmediato en el estado de ánimo de los estudiantes.

Se puede poner en práctica de este modo, de acuerdo con los investigadores:

"Imagínate a ti mismo en el futuro, después de que todo haya ido lo mejor posible. Has trabajado duro y has tenido éxito en lograr todas tus metas en la vida. Piensa en esto como la realización de los sueños de tu vida, y de tus mejores potenciales... estás identificando la mejor manera posible en que las cosas podrían resultar en tu vida, para ayudar a guiar tus decisiones del presente. Puede que no hayas pensado en ti mismo de esta manera con anterioridad, pero las investigaciones sugieren que hacerlo puede tener un efecto positivo en tu estado de ánimo y tu satisfacción vital".

Pero si estás buscando la mejor manera de prosperar a largo plazo, tus relaciones son la clave para un bienestar duradero

Tus relaciones son la clave para un bienestar duradero.
@felixtriller/flickr

Cultivar tus relaciones más íntimas con los demás es crucial.

La mejor evidencia de esto hasta la fecha proviene de un estudio de 80 años de duración llevado a cabo en más de 250 hombres que estaban en segundo año en Harvard durante la Gran Depresión. (El estudio más tarde se extendió para incluir también a sus hijos). Los resultados sugirieron que las relaciones cercanas y afectivas eran más importantes para la felicidad duradera que la riqueza, la inteligencia o incluso la genética.

"Las buenas relaciones no sólo protegen nuestros cuerpos; también protegen nuestros cerebros", dijo el director del estudio Robert Waldinger en una charla TED. "Y esas buenas relaciones, no tienen que ser suaves todo el tiempo. Algunas de nuestras parejas octogenarias podían discutir entre sí día tras día, pero mientras sintieran que podían contar con el otro cuando las cosas se ponían difíciles, esas discusiones no afectaban sus recuerdos".

De manera similar, un estudio alemán publicado en mayo descubrió que las personas que pasaron un año ayudando a los demás o pasando más tiempo con amigos y familiares aumentaron considerablemente su propio grado de satisfacción en la vida.

Independientemente de los nuevos hábitos que pruebes este mes, sé consciente de que consolidar un cambio duradero lleva tiempo

Consolidar un cambio duradero lleva tiempo.
Flickr/Lauren_Hannah

La idea de que tres semanas son suficientes para formar un nuevo hábito es un mito. Las investigaciones sugieren que en realidad puede llevar desde un par de semanas hasta más de 250 días.

Como dijo la experta en hábitos, Wendy Wood, en la conferencia de la Asociación Americana de Psicología en 2014, "es más fácil mantener el comportamiento si se repite en un contexto específico".

Así que fija una hora regular al día (como la primera hora de la mañana) o un cierto lugar (como en el gimnasio o en un parque cercano) para ayudarte a consolidar tus nuevas actividades en rutinas.

El psicólogo de Yale, John Bargh, comentó en una ocasión a Business Insider que hagas lo que hagas, es importante que te ciñas a tu propio horario.

"No quieres hacer promesas que puedas cumplir con tu cuerpo y tu mente", dijo. "Se trata de una relación como cualquier otra, y tienes que establecer confianza".

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