13 consejos para mantenerte concentrado y evitar distracciones, respaldados por la ciencia

Cuidar tu bienestar mental y físico debe ser tu primer paso cuando tratas de estar enfocado.
Cuidar tu bienestar mental y físico debe ser tu primer paso cuando tratas de estar enfocado.

BartekSzewczyk/Getty Images

Ya sea fatiga, distracciones, falta de motivación o algo completamente diferente, tu incapacidad para concentrarte cava un agujero en tu productividad y limita tus posibilidades de éxito.

Mantener la concentración se basa tanto en cuidar tu espacio mental como tu cuerpo, ya que ambos están trabajando duro. Al eliminar las distracciones, invertir tiempo en mantener el bienestar físico y mental e instituir hábitos saludables, puedes mejorar tu rendimiento.

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Aquí hay 13 consejos que los científicos han encontrado que mejoran la concentración.

1. Deja a un lado la multitarea

Las personas "multitasking" pueden parecer sobrehumanas, pero pagan un alto precio, según un estudio de Stanford de 2009. En una muestra de 100 estudiantes de la popular universidad, aproximadamente la mitad se identificó como multitarea de medios. La otra mitad no lo hizo.

La prueba examinó la capacidad de atención, la capacidad de memoria y la capacidad para cambiar de una tarea a la siguiente, y los multitareas se desempeñaron peor en cada prueba.

"Son tontos por la irrelevancia. Todo les distrae", afirmó Clifford Nass, investigador del estudio, en un comunicado de prensa de Stanford.

2. Medita

Si el dicho "la práctica hace al maestro" es cierto, entonces la meditación es una forma segura de mejorar el enfoque porque requiere mucha concentración.

Los experimentos científicos están de acuerdo. Un estudio de la Universidad de Carolina del Norte, por ejemplo, reveló que los estudiantes que meditaron solo 20 minutos al día durante 4 días obtuvieron mejores resultados en ciertas pruebas cognitivas.

Otro estudio de 2011 encontró que quienes meditaban normalmente tenían menos probabilidades de participar en "dispersiones mentales" y, en general, eran más felices. 

Los investigadores del estudio sugieren que esto se debió a que los que meditan a largo plazo exhibieron una menor cantidad de lo que se llama actividad de red en modo predeterminado (DMN), una función del cerebro relacionada con problemas de atención, ansiedad y depresión.

Si quieres aprender a meditar en este artículo encontrarás algunos consejos para empezar a hacerlo.

3. Haz ejercicio de manera habitual

Ejercicios como correr, nadar y levantar pesas no solo son buenos para el cuerpo. También promueven la salud del cerebro, lo cual es importante para la capacidad de la memoria y la concentración, según John Ratey, profesor clínico asociado de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard.

En particular, los científicos creen que el ejercicio de forma regular puede ayudar a estimular la liberación de una sustancia química llamada factor neurotrófico derivado del cerebro, que según algunas investigaciones ayuda a reconfigurar los circuitos de la memoria para mejorar su funcionamiento.

4. Establece una lista de tareas pendientes

Las listas de tareas no solo te ayudan a priorizar qué tareas debe realizar primero, sino que también pueden servir como un registro de lo que queda pendiente.

Además, el trabajo incompleto podría acabar con tu concentración. Esto se deriva de algo llamado efecto Zeigarnik, la tendencia a recordar las tareas incompletas en lugar de las acabadas.

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Los investigadores exploraron este efecto Zeigarnik en un estudio de 2011 que encontró que los participantes que podían planificar su trabajo y completar las tareas una por una tenían más probabilidades de mantenerse enfocados que aquellos participantes que debían pasar de una tarea a otra sin finalizarlas.

5. Prueba con una pequeña cantidad de cafeína

Si te sientes aturdido, toma una taza de café u otra sustancia con cafeína. Los estudios sugieren que la cafeína, en dosis moderadas, puede ayudar a aumentar la concentración, especialmente en aquellos que se sienten fatigados.

Pero no te pongas demasiado entusiasta con el café, o podrías tener el nerviosismo asociado a la cafeína, que normalmente reduce tu capacidad de concentración. También puedes probar una taza de té, que no te dará el subidón del café,  pero puede proporcionarte energía durante un período más prolongado gracias a los químicos de L-teanina que nuestro cuerpo metaboliza a lo largo del día.

6. Toma descansos

Es posible que hayas escuchado que mirar videos de gatos en YouTube puede mejorar la productividad. Bueno, eso es cierto... más o menos. Ya sea para ver videos de gatos, dar un paseo o tomar una breve siesta, es fundamental tomarse un descanso ocasional del trabajo.

En un estudio, se pidió a 84 sujetos que realizaran una tarea informática sencilla durante una hora. Aquellos a los que se les permitió 2 descansos breves durante esa hora se desempeñaron consistentemente durante todo el tiempo, mientras que aquellos a los que no se les ofreció una pausa se desempeñaron peor con el tiempo.

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Otro estudio ampliamente conocido de 2011 analizó el proceso de toma de decisiones de 1.112 jueces y encontró que los jueces emitieron más "fallos favorables" durante el comienzo del día y después de tomar descansos periódicos para comer. 

Esencialmente, este estudio exploró cómo la "fatiga de decisión" (es decir, cómo de rápido y con precisión tomamos decisiones) se alivió con descansos semifrecuentes.

7. Escucha la música adecuada

La música de fondo adecuada es, en última instancia, lo que funciona para ti. Algunos expertos argumentan que ninguna música es mejor para la productividad porque minimiza la oportunidad de distracciones.

Mientras que otros estudios han encontrado que escuchar música de fondo sin letra ofrece un mejor rendimiento en comparación con el ruido blanco o el silencio. Mientras que otra investigación de 2005 encontró que el tiempo dedicado a una determinada tarea era mayor cuando no se escuchaba música.

Es decir, el tipo de música que escuchas y el tipo de trabajo que estás haciendo en ese momento es importante. Así que parece adecuado ser consciente de tu productividad y elegir qué música es adecuada para ti.

8. Entrena tu cerebro para concentrarse

Tu cerebro es un músculo mental, y algunos estudios han encontrado que las personas que se distraen fácilmente se beneficiarán de los ejercicios de "entrenamiento cerebral", como los que promueven Lumosity o Cogmed.

Pero qué ejercicios funcionan, y cómo de bien o cuánto duran sus efectos, no está claro. Por lo tanto, los supuestos beneficios del entrenamiento cerebral necesitan un examen más detenido, dijo a New Scientist Susanne Jaeggi, quien estudia el cerebro y la memoria en la Universidad de California.

9. Prueba el método pomodoro y  limita el ruido ambiental

El método pomodoro es una técnica de bloqueo de tiempo que puede ayudar a compartimentar tus tareas en intervalos manejables de 25 minutos.

Para usar el método pomodoro, trabaja durante 25 minutos, tomando descansos de 5 minutos entre intervalos de 25 minutos. Después de 4 de estos intervalos, puede tomar un descanso más largo de 15 a 30 minutos.

Esta técnica de bloqueo de tiempo te brinda el descanso necesario entre sesiones de trabajo para ayudarte a mantener el enfoque por más tiempo y de manera más sostenible.

El ruido ambiental, como el claxon de los coches o los gritos de los niños, puede estimular la liberación de la hormona del estrés cortisol, tal y como contó Mark A.W. Andrews, exdirector del Colegio de Medicina Osteopática del Lago Erie en la Universidad de Seton Hill en Pensilvania, a Scientific American.

Demasiado cortisol puede afectar la función y dificultar la concentración. Y, desafortunadamente, cuanto más estamos expuestos al ruido ambiental, peor responde nuestro cuerpo, según Andrews.

10. Mira fijamente un objeto distante durante unos minutos

Es fácil pasar la mayor parte de tu tiempo de vigilia mirando una pantalla digital, lo que puede forzar tus ojos y, de hecho, hacer que sea más difícil concentrarse y, por lo tanto, procesar lo que estás viendo.

Para volver a enfocar la vista, simplemente mira un objeto distante durante unos minutos. Un médico sugirió la "regla 20-20-20" a un periodista de LifeHacker. Es así: cada 20 minutos, toma 20 segundos para mirar fijamente un objeto a una distancia de al menos 20 pies 86 metros).

La idea detrás de la regla 20-20-20 es que el ojo es un músculo y, como todos los músculos, se beneficia del ejercicio. 

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Al igual que sentarse en un lugar durante mucho tiempo puede hacer que tus músculos se sientan doloridos y rígidos, mirar un objeto esencialmente hace lo mismo con tus ojos. Si no vuelves a enfocar periódicamente, tu visión puede volverse un poco borrosa o cansada después del trabajo.

Las gafas de luz azul, que filtran esta luz que emiten las pantallas, se han vuelto populares para ayudar al agotamiento de la pantalla. Sin embargo, no ayudarán con la fatiga visual, pero podrían mejorar la calidad del sueño.

11. Duerme bien por la noche

Uno de los principales síntomas de la pérdida crónica del sueño es la falta de concentración. Obtener 7 u 8 horas sólidas antes de un ajetreado día de trabajo podría ser la diferencia entre estar agotado y estar centrado.

Si tienes problemas para dormir, pruebe algunos de estos 25 consejos para descansar mejor.

12. Trabaja sin conexión

Si puedes desconectarte de internet, tendrás menos cosas que te distraigan del trabajo que tienes entre manos. Los expertos creen que cada vez que pasas de una tarea a otra, ya sea respondiendo a un amigo en Facebook o revisando tu bandeja de entrada, un poco de tu atención permanece en la tarea que acabas de dejar.

Sophie Leroy, profesora de la Universidad de Washington en Bothell, acuñó el término "residuo de atención" como la razón por la que es tan difícil cambiar de tareas. Eliminar esas distracciones en línea puede evitar que encuentre tareas entre las que alternar, ayudándote a concentrarte.

Desconectarse de internet también puede significar desconectarse de las redes sociales. Si es posible, intenta limitar o eliminar por completo su uso durante tu jornada laboral. Designar un tiempo para navegar en tus perfiles, en lugar de revisarlo constantemente a lo largo del día, es otra forma de intentar mantenerse concentrado en la tarea.

13. Escoge tu lugar de estudio perfecto

Concentrarse requiere mucha fuerza de voluntad, al igual que tomar decisiones. De acuerdo con un concepto llamado agotamiento del ego, tenemos una cantidad finita de energía mental, y tanto la toma de decisiones como la fuerza de voluntad pueden agotarla.

Para ahorrar esa energía para la concentración, los defensores de la teoría sugieren deshacerse del exceso de variables que requieren que tomes decisiones, como elegir dónde trabajar. 

Intenta trabajar desde la misma ubicación cada vez que necesites concentrarte, por ejemplo. De esa manera, cuando llegue el momento de hacer la tarea, no tendrás que perder el tiempo decidiendo adónde ir.

Cuidar de tu bienestar mental y físico es lo mejor que puedes hacer para ayudar a mantenerse concentrado. Esto significa dormir lo suficiente, mover el cuerpo y proteger los ojos del agotamiento de la pantalla.

Si crees que puede ayudar a tu productividad, trocear el tiempo e incluir períodos de descanso entre sesiones de trabajo puede contribuir a organizar tu tiempo y optimizar tu horario.

Es importante tener en cuenta que algunos trastornos de la atención, como el trastorno por déficit de atención/hiperactividad (TDAH), dificultan la concentración. 

Si sientes que tienes dificultades para mantenerte enfocado, organizado o al día, podrías estar experimentándolo. Por lo que deberías  consultarlo con un profesional médico que pueda ayudarlo a determinar o descartar un diagnóstico.

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