13 cosas que la gente de éxito siempre hace justo antes de irse a dormir

• Lo último que haces antes de ir a acostarte suele tener un impacto significativo en tu estado de ánimo y nivel de energía al día siguiente, ya que suele determinar cuánto y cómo duermes.

La gente con éxito entiende que lo bien que le vaya depende de su salud física y mental, lo cual depende a su vez casi enteramente de que duerman lo suficiente.

Por eso las rutinas antes de acostarse son un ritual clave para muchas de esas personas.

Esto es lo que la gente con éxito hace antes de irse a la cama:

1. Leen

Los expertos coinciden en que leer es la ultimísima cosa que la gente con más éxito hace antes de dormirse: es sabido que el ex presidente de los Estados Unidos Barack Obama y Bill Gates leen al menos media hora antes de acostarse.

Michael Kerr, un conferenciante de empresa internacional y autor de You Can't Be Serious! Putting Humor to Work ("No puedes ir en serio: poniendo el humor a trabajar")  dice que sabe de varios líderes de empresa que reservan un tiempo justo antes de dormir para leer, hasta el punto de que lo marcan como "elemento no negociable" en sus agendas.

"No tiene por qué ser tiempo reservado para lecturas de trabajo o de autoayuda. A mucha gente de éxito le resulta valioso ser un buscador de información de muchas fuentes: creen que eso ayuda a disparar la creatividad y la pasión," dice.

2. Desconectan del trabajo

La gente de éxito hace cualquier cosa antes de acostarse, con una excepción: trabajar. Así lo dice Kerr. No consultan el correo electrónico compulsivamente, y procuran no obsesionarse con cuestiones de trabajo.

Varios estudios demuestran que si asocias la cama con el trabajo, será más complicado relajarse, por lo que es fundamental que guardes la cama para el sueño y el sexo.

El académico Michael Woodward, psicólogo organizacional y autor de The YOU Plan, coincide:

"Lo último que necesitas es estar tumbado en la cama pensando sobre el correo que acabas de leer de ese jefe ultra celoso que se pasa todo el día mandándote tareas al tuntún, según le vienen."

Date un periodo de al menos media hora entre el momento en que leas tu último correo y la hora de dormir.

3. Se desenchufan por completo

Desconectar del trabajo significa no mirar el correo electrónico justo antes de dormir, pero eso no significa que a cambio debas concentrarte en las redes sociales o los juegos de tu teléfono. Los investigadores coinciden en que cualquier tipo de pantalla antes de dormir hace más mal que bien.

La luz azul de tu teléfono imita la claridad del sol, y esto le dice a tu cerebro que deje de producir melatonina, una hormona que regular el ritmo circadiano e indica al cuerpo cuándo es hora de estar despierto y cuándo es hora de dormir. Todo ello puede acarrear no solo una mala calidad del sueño, sino problemas de visión, cáncer y depresión.

Si no crees en las investigaciones, fíate de Arianna Huffington, la cofundadora, presidenta y directora del Huffington Post. Tras haber caído enferma de agotamiento, Huffington reconfiguró sus hábitos de sueño por completo. Como explica en su libro, Thrive ("Prosperar"), tiene proscritos del dormitorio iPads, Kindles, ordenadores y aparatos electrónicos.

4. Hacen una lista de tareas

"Despejar la mente para un buen sueño es esencial para mucha gente con éxito", dice Kerr. "A menudo dedican ese tiempo a escribir una lista de tareas sin hacer que dejan para el día siguiente, de forma que esos pensamientos no les consuman espacio mental durante la noche."

Por ejemplo, Kenneth Chenault, el director general de American Express, apunta tres cosas que quiere hacer al día siguiente.

5. Dedican tiempo a sus familias

Woodward dice que es importante dedicar algo de tiempo a charlar con la pareja, a hablar con los hijos o a jugar con el perro.

Laura Vanderkam, autora de I Know How She Does It ("Sé cómo lo hace") y de What the Most Succesful People Do Before Breakfast ("Lo que la gente de más éxito hace antes de desayunar") dice que es una práctica habitual entre los exitosos.

"Soy consciente de que no todo el mundo puede irse a la cama a la misma hora que su pareja, pero si puedes, es una gran manera de conectar y hablar del día", explica.

6. Dan un paseo nocturno

Joel Gascoigne, cofundador y director general de Buffer, se da un paseo de 20 minutos cada noche antes de acostarse.

"Es un momento de bajar las revoluciones, y me ayuda a evaluar el trabajo del día, a pensar los grandes retos, a dejar de pensar poco a poco en el trabajo y a llegar a un estado de cansancio", escribió en un post.

Aunque la creencia popular dicta que hacer ejercicio antes de acostarse puede impedir el sueño, la National Sleep Foundation descubrió en 2013 que, en realidad, hacer ejercicio siempre que sea posible (incluso de noche) ayuda a dormir mejor. Numerosos estudios también prueban que caminar reduce el estrés y la ansiedad.

7. Piensan en las cosas buenas del día

Kerr dice que mucha gente con éxito se toma un tiempo, justo antes de acostarse, para reflexionar o para anotar tres cosas que les agraden de lo ocurrido durante el día.

"Mantener un 'diario de gratitud' también les recuerda a las personas los progresos que han hecho ese día en cualquier aspecto de la vida, lo cual sirve como elemento crucial para mantenerse motivado, sobre todo en las etapas de más dificultad."

Es fácil caer en la trampa de reproducir situaciones negativas del día que te hubiera gustado manejar de otro modo. Por muy mal que haya ido la jornada, la gente de éxito suele organizarse para esquivar esa espiral pesimista de autoflagelación: saben que solo puede provocar más estrés.

Es famosa la pregunta que Benjamin Franklin se hacía a sí mismo cada noche para mejorar: "¿Qué bien he hecho hoy?"

"Recuerda tomarte algún tiempo para reflexionar sobre los momentos positivos del día y para celebrar los éxitos, incluso aunque hayan sido pocos y espaciados", dice Woodward.

Vanderkam añade: "Tomarse un momento o dos para pensar sobre lo que ha ido bien a lo largo de la jornada puede ponerte en un estado positivo, agradecido."

8. Descomprimen

A lo mejor te gusta tomar un baño caliente. Quizás escuchar música suave te relaje.

La gente de más éxito encuentra maneras de bajar el ritmo y descomprimir antes de irse a la cama. Les ayuda a desestresarse, a dormirse más rápido y más profundamente.

9. Se figuran el éxito de mañana

Mucha gente de éxito se toma unos minutos antes de dormir para visualizar un final feliz de los proyectos en los que están trabajando, según Lynn Taylor, una experta en entornos de trabajo y autora de Tame Your Terrible Office Tyrant: How to Manage Childish Boss Behavior and Thrive in Your Job ("Doma a tu tirano del trabajo: Cómo manejar el comportamiento infantil de un jefe y prosperar en el trabajo").

"Para la mayoría, no es una tarea o un ejercicio: tienen el don de la resolución, que les surge naturalmente", explica.

10. Meditan

Otra forma extraordinaria de descomprimir es meditar.

Mucha gente de éxito dedica los diez minutos previos a acostarse a esto. Dale Kurow, una coach de ejecutivos de Nueva York, dice que es una forma estupenda de relajar el cuerpo y calmar la mente.

11. Planifican el sueño

"Mucho se ha escrito sobre el riesgo de desarrollar déficits crónicos de sueño que padece la gente atareada, por lo que un hábito que sé que tienen muchas personas con éxito es, sencillamente, convertir en una prioridad un sueño suficiente. Puede ser un reto para los adictos al trabajo y emprendedores", reconoce Kerr.

Una manera de hacerlo es irse a la cama a la misma hora cada noche, que es el hábito clave que los expertos recomiendan para garantizarse un sueño reparador.

Vanderkam va más allá, y propone que planifiques cuándo vas a levantarte, que cuentes las horas de sueño que necesitas hacia atrás y que te pongas una alarma para prepararte para ir a dormir.

Lo peor que puedes hacer es quedarte levantado hasta tarde y luego retrasar el despertador", explica. "Los humanos tienen una cantidad limitada de fuerza de voluntad: ¿Por qué malgastarla discutiendo contigo mismo sobre cuándo tienes que levantarte, y durmiendo en absurdos intervalos de nueve minutos?"

12. Mantienen un ritual de higiene

La National Sleep Foundation recomienda que te crees un ritual de higiene que envíe la señal psicológica de que te vas a ir a dormir. Esto puede incluir cepillarte los dientes, lavarte la cara, pasarte la seda o peinarte el pelo.

La rutina nocturna de Stephen King incluye un lavado de manos y comprobar que las almohadas están orientadas de determinada manera.

13. Se saltan el vino

Investigando para su manifiesto del sueño, Thrive, Huffington pidió a varios especialistas en sueño sus consejos. Uno de sus favoritos es evitar el alcohol justo antes de dormir.

Si bien es cierto que el alcohol te puede ayudar a quedarte dormido, el National Institute of Health ha comprobado que te roba calidad del sueño. El alcohol te mantiene en estados de sueño más superficiales de los que es fácil despertar, y aleja los estadios más profundos en los que se da el sueño reparador, según el instituto.