14 alimentos con grasas saludables que deberías añadir a tu dieta
La grasa en los alimentos ha adquirido una reputación injusta como un demonio que puede arruinar tu dieta y hacerte subir de peso.
Pero la verdad es que necesitamos algo de grasa en nuestra dieta para sobrevivir. La cantidad adecuada del tipo correcto de grasa puede alimentar tu cuerpo y ayudar a alimentar tu cerebro. Muchos estudios han demostrado que las personas que comen más grasa no obtienen más grasa corporal, ni tienen mayores tasas de otros problemas de salud como cáncer o enfermedades del corazón.
Es cierto que la grasa da un golpe: tiene más energía que los carbohidratos o las proteínas, lo que significa que un poco puede ser muy útil. Pero probablemente no necesites controlar al detalle la cantidad de grasa que comes todos los días.
Incorporar grasas saludables en una dieta puede ayudar a las personas a mantenerse saciadas, a sobrevivir en condiciones difíciles, y quizás incluso a vivir más tiempo que sus compañeros. Un estudio de 2016 siguió a más de 126.200 hombres y mujeres durante más de 30 años, y ha descubierto que quienes comían más grasas insaturadas y menos carbohidratos tenían menos probabilidades de morir por todas las causas.
Una de las razones principales por las que necesitamos comer grasa es porque proporciona algunos ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo.
Esa no es una excusa para untar una capa de manteca gruesa en todo lo que comes. Los tipos de grasas que consumimos marcan una gran diferencia. Los investigadores han descubierto que reemplazar solo el 5% del consumo de grasas saturadas de una persona con grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas más saludables se asocia con una reducción de aproximadamente 13% a 27% en la mortalidad. Sin embargo, comer los tipos adecuados de grasas puede ayudar a mantener el cuerpo saciado, proteger las células y mantener el corazón sano.
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Aquí hay algunos ejemplos principales de alimentos con las mejores grasas de las que probablemente deberías estar comiendo más:
Huevos enteros
Los huevos son una gran adición de grasa a tu dieta porque su colesterol no tiene mucho efecto sobre el colesterol en la sangre.
De hecho, los huevos pueden ayudarte a regular cómo se absorbe el colesterol en el cuerpo debido a sus altas concentraciones de fosfolípidos: tipos especiales de grasas que también pueden ayudar a controlar la inflamación. Los huevos también contienen luteína y zeaxantina, que pueden ayudar a mantener nuestros ojos sanos.
Además, los huevos son una gran fuente de proteína, lo que significa que te mantendrás más saciado por más tiempo después de una comida. También aportan ácidos grasos omega-3, que son algunas de las grasas esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. (Pero no tanto omega-3 en huevos como en pescado).
Para las personas con diabetes tipo 2, es posible que comer huevos pueda aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, pero se necesita más investigación sobre eso.
Si estás sano, sigue adelante y come esa tortilla, y no te molestes con la sustitución de clara de huevo.
Avena
La mayoría de la gente no piensa en la avena como un alimento rico en grasas, pero parte del motivo por el cual el desayuno mantiene a las personas llenas es que está cargado con más grasa que la mayoría de los otros granos, principalmente de los buenos tipos poliinsaturados y monoinsaturados.
La avena también es una gran manera de obtener más aminoácidos, vitaminas y minerales como B6 y hierro. Y eso además de la proteína y el calcio que se sabe que aporta la avena.
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Espirulina
La espirulina es un tipo antiguo de alga marina azul verdosa que ha desarrollado un culto como "súper alimento". A menudo se añade a los batidos como un polvo verde oscuro.
Las algas eran una fuente de sustento mucho antes de la edad de los licuadores: los aztecas la secaban y comían en México.
La cianobacteria es rica en proteínas y hierro, y también posee un aporte de aminoácidos y grasas. Solo dos cucharadas de espirulina tienen un gramo de grasa. Eso no es casi tanta grasa como un huevo o pedazo de carne contiene, pero es impresionante para un pedazo de algas marinas.
Pero tenga cuidado de dónde obtiene sus algas: el Instituto Nacional de Salud advierten que algunas espirulinas contaminadas pueden causar daño hepático y albergar metales tóxicos y bacterias.
Semillas, especialmente chía, lino y sésamo
Las semillas no son solo para los pájaros.
Las opciones como el lino molido, el sésamo, las semillas de girasol y las semillas de chía son ricas en grasas poliinsaturadas y están llenas de omega-3 que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol malo (LDL).
Solo dos cucharadas de semillas de chía te darán 7 gramos de grasa insaturada y también pueden ayudar a reducir el colesterol, disminuir la inflamación y regular la presión arterial. Debido a que las semillas de chía se rompen fácilmente cuando las digerimos, no es necesario que las trituremos como el lino.
Por supuesto, dado que las semillas son pequeñas, puede ser fácil exagerar; piense en ellos más como sustitutos de las grasas saturadas menos saludables en su dieta, y consuma con moderación.
Aceite de coco
El aceite de coco tiene un alto contenido de grasas saturadas, pero no es terrible para ti.
Aproximadamente el 50% del contenido de ácidos grasos en el aceite de coco es ácido laurico, un tipo que se envía al hígado y el cerebro y el cuerpo lo utilizan como energía, en lugar de almacenarse como exceso de grasa.
El aceite de coco también puede ayudarte a llenarte deprisa, mientras que los triglicéridos de cadena media en el interior (MCT) te ayudan a quemar más grasa alrededor de tu cintura y a adelgazar. Incluso hay alguna evidencia de que el aceite puede ayudar a los pacientes con cáncer de mama y útero.
Aún así, expertos en nutrición como el doctor Walter Willett de la Escuela de Salud Pública de Harvard advierten de que el aceite de coco debe estar con moderación en tu dieta, ya que los beneficios para la salud de las grasas y aceites no saturados están más comprobados.
Nueces
Las nueces son un gran snack rico en grasas en general, pero los beneficios para la salud de las nueces son únicos.
Contienen un tipo de ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico (ALA), que también se encuentra en semillas de lino, semillas de soja, cáñamo y chía. Es uno de los dos ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo (el otro es ácido linoleico).
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Tofu
La gente no suele pensar en el tofu como una fuente de mucha de grasa, pero es una maravilla nutricional, una fuente de proteína completa que rebosa grasa saludable.
Solo media taza de la cuajada de soja puede proporcionarte el 20% de la ingesta diaria recomendada de proteínas y 6 gramos de grasa (y menos de un gramo de eso es saturado).
Edamame
Al igual que el tofu, las semillas de soja inmaduras, o edamame, son una gran fuente de grasa. También son ricas en fibra y proteínas, y pueden ser buenas para el envejecimiento de los huesos.
Una sola taza de edamame cocido te llenará con ocho gramos de grasa, pero solo un gramo es del tipo saturado. También es una buena fuente de magnesio, potasio y hierro.
Aceitunas
El aceite de oliva se promueve como una fuente de grasa de alta calidad, y es un alimento básico de la dieta mediterránea favorita de muchos nutricionistas, pero ¿de dónde crees que viene?
Las aceitunas tienen un tipo especial de grasa saludable que lleva su nombre: ácido graso oleico monoinsaturado, que puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón.
El consumo de aceite de oliva es una forma de obtener más ácido oleico y ácido linoleico esencial en su dieta.
Leche entera
Puede parecer contradictorio, pero comer productos lácteos más pesados y con más grasa puede ser una excelente manera de mantenerse saludable y en forma.
Un estudio de más de 3.700 adultos sanos concluye que aquellos que toman más productos lácteos enteros son más propensos a tener niveles más altos del trans-palmitoleato de ácidos grasos en sus cuerpos. Eso, a su vez, se corresponde con menos tejido graso y más del buen tipo de colesterol (HDL).
Un estudio mucho más amplio de casi 27.000 personas entre las edades de 45 a 74 años revela que los participantes que toman más lácteos altos en grasa tienen las tasas de diabetes más bajas.
"Quienes toman los productos lácteos más altos en grasa tienen un 23% menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2", dice la autora del estudio Ulrika Ericson en un comunicado.
Eso no es cierto para las personas que comen más carne, ya que su consumo está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, independientemente del contenido de grasa.
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Pescado graso como el atún y el salmón
Los pescados grasos están llenos de ácidos grasos esenciales omega-3 que pueden reducir la cantidad de grasa en su sangre, disminuir la presión sanguínea y mantener tu corazón saludable.
La American Heart Association recomienda meter salmón, caballa, arenque, trucha de lago, sardinas o atún blanco en tu dieta un par de veces a la semana.
Germen de trigo
El germen de trigo es el corazón interno carnoso de un grano de trigo: el embrión que germina para crecer hasta convertirse en una planta completamente desarrollada. Desafortunadamente, a menudo se elimina en la creación de alimentos procesados para ayudarlos a durar más tiempo.
El germen de trigo tiene toneladas de fibra y también contiene algo de grasa (alrededor de 1,4 gramos por taza, la mayoría de ellos insaturados). Algunas personas lo espolvorean en sus cereales por la mañana, o en la parte superior de la fruta o yogur para obtener un crujido adicional rico en nutrientes.
Aceites de cocina no saturados, especialmente aceite de oliva
El tipo de aceite que consumes puede marcar una gran diferencia para tu corazón.
Las grasas monoinsaturadas pueden reducir activamente el nivel del colesterol malo (LDL). Se llaman "mono" porque las moléculas de grasa tienen solo un enlace de carbono insaturado.
Los aceites como el aceite de oliva, el maní y el sésamo son ricos en grasa monoinsaturada, pero hay una gran cantidad de investigación detrás del aceite de oliva en particular.
Se ha demostrado que las personas que usan aceite de oliva en su cocina en lugar de consumir poca grasa tienen un menor riesgo de sufrir un ataque al corazón, un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardíaca mortal. En un estudio a largo plazo de 145.000 mujeres, aquellas que consumían al menos una cucharada de aceite de oliva todos los días presentaron un 10% menos de riesgo de desarrollar diabetes adulta.
Y, por supuesto, los aguacates
¿Qué sería una lista de grasas saludables sin la más querida grasa de nuestros tiempos, el humilde aguacate?
Una taza de la fruta verde cremosa contiene 14 gramos de grasas monoinsaturadas, junto con dosis más pequeñas de grasas poliinsaturadas (2.7 g) y saturadas (3.1 g).
Además de grasa, fibra y proteínas, los aguacates son una excelente forma de obtener potasio, que es un antídoto natural contra la sal y puede ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial.
Así que ve a disfrutar un poco más de grasa hoy. Solo asegúrate de comer grasas saludables, abundantes y saludables que tratarán bien tu cuerpo.
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