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15 formas de perder peso cuando ya no sabes qué más hacer

Cómo perder peso.
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  • Es muy frustrante cuando la pérdida de grasa disminuye pero es completamente normal. Y es que, cuanto más delgado te pones, más difícil es perder esos últimos kilos, según recoge Men's Health.
  • A continuación encontrarás 12 formas de perder peso cuando ya no sabes que más hacer.
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Perder peso nunca ha sido fácil.

Además, muchas veces, a medida que vas avanzando, llegar a tu peso ideal puede hacerse más complicado.

Si eres de aquellos que al principio podía perder peso cada vez que se subía a la báscula pero que, con el tiempo, sientes que te has estancado, puede ser que estés omitiendo ciertas recomendaciones.

Es muy frustrante cuando la pérdida de grasa disminuye pero es completamente normal.

Leer más: Por qué es tan complicado perder peso después de los 40, según la según la responsable de nutrición de uno de los mejores hospitales de España

Y es que, cuanto más delgado te pones, más difícil es perder esos últimos kilos, según recoge Men's Health.

A continuación encontrarás 12 formas de perder peso cuando ya no sabes que más hacer.

Come suficientes proteínas

Come suficientes proteínas.
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El aporte de proteínas es más alto en las dietas de pérdida de peso por su alto poder saciante y su papel en el mantenimiento de la masa muscular.

Cuando pierdes peso, tu metabolismo se desacelera.

Y es que tu cuerpo no requiere del mismo nivel de energía que antes para mantener tu peso.

Además, también perderás masa muscular y, mientras más músculo tengas, más calorías quemarás.

Por eso es muy importante preservar el músculo y, comer suficientes proteínas, es la clave para conseguirlo.

Según las recomendaciones de la OMS, deberás ingerir entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

Distribuye tus comidas en porciones adecuadas

Distribuye tus comidas.
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En un plan de pérdida de peso, la calidad de los alimentos es fundamental.

A pesar de que mucha gente le resta importancia al tamaño de las porciones que se consumen, debes tener en cuenta que puede hacer la diferencia a la hora de llegar al peso ideal.

Por ejemplo, si añades un par de cucharadas extra de mantequilla de cacahuete a tu batido diario supondrá unas 120 calorías de más, lo que supone 840 calorías extra a la semana.

"A medida que te acercas un poco más a tu peso ideal, tienes que ser un poco más meticuloso", ha asegurado Tony Gentilcore en una entrevista con Men's Health.

Entonces, si has dejado de ver resultados, es importante que prestes atención al control de las porciones que consumes.

Primero, familiarízate con las cantidades que debes comer y luego, no te olvides de crear el hábito de pesar los alimentos.

No te consientas muy a menudo

Comer dulces muy seguido.
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Si eres de los que piensan que un brownie después de un duro entrenamiento no te vendrá mal, es mejor que cambies de mentalidad, ya que esto puede impedir la pérdida de peso.

"Da igual si corres 8 kilómetros adicionales, es realmente fácil que tu recompensa supere las 500 calorías", ha mencionado el Dr. John Raglin, investigador de entrenamientos de la Escuela de Salud Pública Bloomington de la Universidad de Indiana.

"La recompensa suele superar con creces las calorías extra que has quemado", ha agregado.

Si lo ves muy difícil, anímate a seguir esta regla: Únicamente entre el 10% y el 20% de las calorías diarias deben provenir de la comida chatarra. Si sientes que no estás viendo resultados, trata de ceñirte al rango del 10% en caso de que te provoque.

Entonces, si eres una persona activa que come alrededor de 2.800 calorías al día, esa recompensa solo debe tener alrededor de 280 calorías.

Leer más: Las mejores formas de perder peso y no recuperarlo, según la ciencia

No subestimes el nivel de actividad

Hacer mucho ejercicio.
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Cuando comienzas a hacer más ejercicio puedes experimentar algo llamado "inactividad compensatoria", según Raglin.

Eso significa que podrías estar haciendo más ejercicio pero, al mismo tiempo, moviéndote menos a lo largo del día.

Entonces, si eres de los que entrena duro y, al llegar a casa, te tiras en el sofá por el resto del día porque piensas que ya has hecho suficiente, es mejor que acabes con ese hábito.

Si quieres perder peso, el hecho de no moverte después de hacer ejercicio puede evitar que lo consigas.

Mantén tu metabolismo activo.

Además, si incorporas más movimiento a lo largo del día, te ayudarás a mantenerte motivado.

Aliméntate bien

Comer bien.
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Recuerda que una rutina de alta intensidad aumentará tu apetito y, al finalizar el entrenamiento, puedes sentir un hambre descontrolada que, si no tienes cuidado, hará que comas en exceso.

Entonces, recuperarás de inmediato todas las calorías perdidas.

Si tienes hambre antes de hacer ejercicio, es probable que al finalizar tengas muchas más ganas de comer.

En ese caso, considera la posibilidad de ingerir un bocadillo antes del entrenamiento para controlar el hambre.

Recuerda que no puede ser algo muy pesado porque te sentirás muy lleno y, automáticamente, dificultará el ejercicio.

Sustituye el pan blanco y el arroz de tus comidas por su versión integral

Pan integral.
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Uno de los componentes menos saludables en la mayoría de las dietas parecen ser los carbohidratos refinados, una categoría que incluye el pan blanco y el arroz blanco.

Un estudio publicado en 2012 por la revista Food and Nutrition Research encontró fuertes vínculos entre las dietas altas en carbohidratos refinados y el aumento de peso. Una razón para esto puede ser debido a que los granos refinados se procesan rápidamente y se convierten en azúcar en el cuerpo.

Por otro lado, los cereales integrales se digieren lentamente y te llenan durante horas. La diferencia clave es que los granos enteros todavía contienen sus cáscaras exteriores nutritivas y ricas en fibra, como el germen y el salvado. En las fábricas estas partes se eliminan de los carbohidratos refinados para su consumo.

 

Haz ejercicio constantemente

Haz ejercicio constantemente.
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La constancia es muy importante y, especialmente, cuando intentas perder ese último kilogramo.

De hecho, según una investigación recogida en Men's Health, saltarte un solo entrenamiento puede disminuir las probabilidades de perder otro kilogramo en un 61%.

Por otro lado, es importante que mantengas una rutina.

A pesar de lo que muchos piensan, la novedad no necesariamente equivale al progreso, según Gentilcore.

Así, para que un programa de pérdida de grasa funcione, debes atenerte a una rutina por un tiempo determinado. 

Luego, generalmente después de 4 a 6 semanas, puedes pensar en cambiar tus ejercicios. 

Recupérate adecuadamente

Recupérate y descansa del ejercicio.
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No tomarte en serio el periodo de recuperación después de un entrenamiento puede hacer que te estanques, según Gentilcore.

Luego de ejercitar un músculo, necesitas darle tiempo para reconstruirlo antes de volver a él.

"La gente no entiende que ir a casa y comer bien, ir a dormir y beber suficiente agua va a permitir que tu cuerpo se recupere para que puedas volver al gimnasio un día después y puedas hacerlo de nuevo", ha mencionado.

El problema no está en ir al gimnasio 6 días a la semana sino en no alternar los grupos de músculos.

Menos estrés y más dormir

Dormir bien.
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El estrés constante y el dormir menos de 6 horas por noche puede afectar tu pérdida de peso.

Recuerda que el estrés y el sueño cambian la función hormonal y aumentan los niveles de cortisol, muy relacionado con el exceso de peso y la grasa en la barriga.

Además, los altos niveles de cortisol estimulan el hambre, particularmente por la comida chatarra, según recoge Men's Health.

Haz un seguimiento de tu comida

Haz un seguimiento de tu comida.
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Los diarios de comidas son una herramienta que funciona para muchos porque ofrecen una idea clara de lo que realmente estás comiendo.

Pero hacer un seguimiento de los entrenamientos, de las calorías y del sueño puede no ser para todos.

Sin embargo, si eres de las personas que hacen dieta, te ayudará a asegurarte de que eres realmente constante.

Igualmente, este hábito puede desencadenar hábitos alimenticios desordenados en algunas personas, así que mantente alejado si no te funciona.

Come lo suficiente

Comer suficiente.
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El cuerpo humano se acostumbra a vivir con menos calorías en muy poco tiempo.

"Si en promedio ingieres 1.200 calorías, que es algo que ninguno de nosotros debería hacer regularmente, tu cuerpo va a aprender a funcionar con 1.200 calorías", ha comentado Melanie Boehmer, una experta del Hospital Lenox Hill a Men's Health.

"Cuando hablamos de perder peso, el objetivo es siempre perder tanto peso comiendo lo más que se pueda para no crear ese inhibidor metabólico", ha agregado.

La grasa puede ser tu mejor amiga

Aguacates

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No todas las grasas son iguales. Las de origen vegetal y las lácteas pueden ayudarte a perder peso. Esto ocurre porque tienen un efecto saciante que evita que te entre hambre durante varias horas después de consumirla.

Las investigaciones están empezando a mostrar que ingerir grasas no hace engordar necesariamente. En cambio, puede ayudar a perder peso, tal vez haciéndonos sentir llenos y frenando nuestro consumo de azúcar. Esto parece ser especialmente cierto en el caso de las grasas provenientes de las nueces, el aceite de oliva, los aguacates y el pescado.

Reduce la ingesta de alcohol

Reduce la ingesta de alcohol.
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Tu cóctel favorito puede tener más calorías de las que crees.

Por ejemplo, un margarita puede contener más de 300 calorías.

Leer más: 8 consejos para perder peso que realmente funcionan

Además, el alcohol puede llevarte a comer más en general.

No exageres con la comida "sana"

No exageres con la comida "sana".
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Muchas veces las personas que hacen dieta se abarrotan de grandes cantidades de alimentos saludables y que son densos en calorías.

Por ejemplo, si ingieres una porción de nueces varias veces al día es fácil comer más de 600 calorías adicionales.

Lo mismo ocurre con la avena o con los frutos secos, que pueden exceder tus necesidades calóricas diarias.

No caigas en la "tentación"

snack barbacoa

Mercadona

Si sueles llevar una alimentación saludable la mayor parte del tiempo, pero aún así tienes problemas para bajar de peso, tal vez valga la pena pensar en escenarios o situaciones que te llevan a transgredir. 

Lugares como aeropuertos, farmacias e incluso tiendas de artículos para el hogar venden comida, que por lo general no suele ser muy saludable. En lugar de ir de compras hasta que re entre el hambre y luego comerte cualquier producto no saludable que esté disponible cerca de la caja, anticípate y prepara un snack nutritivo.

Manzanas en rodajas con manteca de cacahuete, zanahorias y hummus, o yogur griego con nueces son opciones baratas y adecuadas.

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