20 cambios positivos para mejorar tu matrimonio, según los expertos

• En Estados Unidos, aproximadamente el 38% de los matrimonios terminan en divorcio.
• En Business Insider hemos hablado con expertos y hemos consultado diversas investigaciones para determinar los cambios que se pueden llevar a cabo para tener un matrimonio o una relación de pareja más feliz y más sana.
• Pedir opinión a tu pareja es una gran manera de abrir un diálogo sobre lo que quiere o necesita de ti.
• Es importante dar pequeños pasos para mejorar tu relación cada día, como dejar los móviles para preparar la cena juntos. Todo ello puede suponer un gran cambio.
• Dormir lo suficiente, tener amistad con otras parejas y expresar el afecto verbal y físico también puede conducir a una conexión más fuerte entre tu y tu cónyuge.
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Ningún matrimonio es un camino de rosas.

Sin embargo, eso no significa que no puedas hacer un esfuerzo para hacer cambios positivos en tu relación.

En Business Insider hemos hablado con expertos y hemos consultado diversas investigaciones para determinar los cambios que se pueden llevar a cabo para tener un matrimonio o una relación de pareja más feliz y más sana.

Desde preparar una cena juntos todas las noches hasta entablar conversaciones semanales, son algunas de las cosas que pueden mejorar tu relación. Estas 20 prácticas pueden ayudarte a convivir mejor con tu pareja y a formar un vínculo más feliz y saludable.

Empieza por destacar lo que va bien en tu relación, en lugar de pensar en lo malo.

Sarah Schewitz, Psy.D., psicóloga y fundadora de Couples Learn, un servicio online de terapia de pareja y de asesoramiento matrimonial, explicó cómo al centrarse en las partes positivas de tu pareja, la relación se vuelve más fuerte.

"Nuestros cuerpos y cerebros están programados para ayudarnos a sobrevivir", dijo Schewitz a Insider. "Mucho de lo que se necesita para tener una relación feliz y duradera está por encima de nuestros instintos humanos. Uno de los más fuertes es escanear el entorno para ver qué está mal, qué está roto y qué es peligroso, para poder evitarlo y arreglarlo. En una relación, hacer eso no es saludable. Si estás constantemente pensando en lo que está mal con tu pareja, te sentirás menos conectado y te desagradará".

Para combatir esto, Schewitz recomienda escribir al menos tres cosas al día sobre lo que va bien en la relación y destacar los motivos por los que estás enamorado.

Conectar físicamente. Es tan simple como dar un abrazo de 30 segundos.

"Un abrazo de 30 segundos o un beso de 6 segundos hacen que fluya la oxitocina, que es la hormona de unión. Esto no sólo te ayuda a sentirte más cerca de tu pareja, sino que empuja el cortisol, que es la hormona del estrés, fuera de tu sistema", explicó Schewitz a Insider.

Mantener una reunión semanal sobre el "Estado de la Unión" para conocer qué piensa tu pareja y qué puedes mejorar.

Por más que puedas buscar el consejo de los profesionales, también es importante comunicarte con tu pareja sobre lo que estás haciendo para mejorar tu relación.

A menudo, la gente sólo recibe feedback de sus parejas en medio de discusiones acaloradas o cuando las cosas van excepcionalmente bien.

Las parejas deben planificar una charla durante un momento neutral en el que ambos estén preparados para hablar de manera tranquila sobre lo que funciona en su relación y lo que no.

"Siempre tengo parejas que empiezan con apreciaciones, compartiendo algunas cosas que les gusta y valoran de su pareja, momentos de las semana en los que se han sentido realmente conectados, lo que ha salido bien, y después, entramos en los momentos en los que no han conectado o se han sentido frustrados", indicó Schewitz. "Tener ese punto de contacto semanal en el que sabes que vas a tener la oportunidad de expresar las frustraciones, las excitaciones, los miedos... Es realmente importante".

No pienses en terminar la relación a la primera. Varios estudios demuestran que después de 20 años de matrimonio, la relación empieza a mejorar sola.

Según un estudio de los sociólogos Paul R. Amato y Spencer L. James, mientras que los matrimonios tienden a ver un declive en la felicidad después atravesar la "fase de la luna de miel", las parejas que aguantan tienden a ver un resurgimiento de su felicidad marital alrededor de su 20º aniversario.

Después de estar casados durante 20 años, las parejas analizadas en el estudio vieron un aumento en las actividades compartidas como las recreativas, las cenas o los viajes juntos.

"Contrariamente a lo que mucha gente piensa, la calidad matrimonial no disminuye inevitablemente, tiende a mantenerse alta o incluso a mejorar a lo largo de las décadas", comentó Amato al Instituto de Estudios Familiares. "Este conocimiento debería animar a la mayoría de las parejas a mirar al futuro con cierto grado de optimismo."

Duerme más.

No es de extrañar que las parejas que no duermen lo suficiente, sean más propensas a discutir y a experimentar infelicidad en su relación.

De acuerdo con un estudio realizado por investigadores de varias universidades, como la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Ohio y la Universidad de Delaware, "cuando ambos miembros de la pareja duermen menos, las parejas interactuaban de manera más hostil que cuando al menos uno de ellos duerme más".

Establece "rituales de conexión" para mejorar la relación.

Establece "rituales de conexión" para mejorar la relación."Para algunas parejas, estos pueden ser cosas como tomar un café o desayunar juntos todas las mañanas antes de ir a trabajar y hablar de su agenda para ese día. Se trata de buscar un punto que te permita reconectar con tu pareja al final del día", explicó Schewitz.

Otros ejemplos de rituales de conexión podrían ser cenar juntos todas las noches, tener una "cita nocturna" semanal, o acurrucarse durante 10 minutos todas las noches antes de dormir.

"Estas son todas las cosas que la gente puede hacer con su pareja todos los días o algunos días a la semana", afirma Schewitz.

Las parejas también pueden establecer algunas reglas de convivencia para mejorar su relación. Estas reglas pueden ser tan grandes o tan pequeñas como se desee, pero establecen las bases para tener una buena relación.

"Dejar el móvil mientras preparáis la comida y cenáis juntos, es un buen hábito. El final del día es un buen momento para hablar sobre cómo hemos pasado la jornada", aconseja Kristen Scarlett, consejera de salud mental licenciada y cofundadora de Octave, un centro de terapia en la ciudad de Nueva York.

Reformar la casa, especialmente vuestro dormitorio.

Una encuesta reciente de Porch señala que las parejas que reforman sus casas tienen un aumento en la satisfacción marital, particularmente si eligen hacerlo con su dormitorio.

De los encuestados, el 50% de las mujeres y el 54% de los hombres que llevaron esta práctica a cabo, informaron de un aumento de la felicidad en sus relaciones.

Poco menos de la mitad de las mujeres encuestadas dijeron que eran más felices después de hacer cambios en el jardín, mientras que el 53% de los hombres dijeron que su relación había mejorado después de cambiar sus cocinas.

Toma nota de cómo usas las redes sociales y si estas están afectando a tu relación.

Con el auge de las redes sociales, es más fácil que nunca ser infiel o provocar discusiones con tu pareja sobre lo que subes a la red. Según el New York Post, más del 30% de las solicitudes de divorcio contienen la palabra 'Facebook', y mucha gente utiliza las redes de forma inapropiada.

Aunque puede que no sea necesario eliminar completamente las redes sociales para mejorar tu relación, sí que sería una buena idea pensárselo dos veces antes de publicar algo.

Tener amistad con otras parejas.

Múltiples estudios han concluido que las parejas que tienen "amigos de la pareja" pueden ser más felices en sus relaciones.

En la investigación para el libro Two Plus Two: Couples and Their Couple Friendships, los autores Geoffrey Greif y Kathleen Deal descubrieron que los que salían con otras parejas a menudo, eran más reflexioas con sus propias relaciones y podían analizar tanto las interacciones positivas como las negativas.

Según el estudio, ver a la pareja de uno divirtiéndose con otra pareja también puede hacer que esa persona parezca más atractiva.

Divertirse juntos.

Un estudio publicado en el Sage Journal of Social and Personal Relationships (Revista de Relaciones Sociales y Personales de Sage, en español) determinó que, si bien no había pruebas sólidas de que esta práctica aumentara la felicidad, sí que las había de una fuerte diferencia entre las parejas que realizaban actividades "placenteras" y las que realizaban actividades "excitantes".

Se observó que aquellos que participaban juntos en actividades excitantes, como hacer deporte o probar cosas nuevas, eran más felices que los que simplemente hacían cosas como cenar juntos o ver una película.

"Con los niños, el trabajo y las hipotecas, la vida y el matrimonio pueden volverse repetitivos y rutinarios", explicó Scarlett a Insider. "Puede parecer irresponsable gastar dinero en cenas elegantes o en escapadas de fin de semana, pero piensa en el panorama general. Nutrir y agitar una relación para mejorar el matrimonio es tan, y a veces más, importante que esas tareas diarias. Trabaja en ello".

Dedicar tiempo a charlar de cosas divertidas y reírse.

Según un estudio realizado en 2006 titulado The Effect of Reminiscing about Laughter on Relationship Satisfaction(El efecto de los recuerdos divertidos en la satisfacción de la relación, en español), las parejas que recordaban acontecimientos divertidos que habían vivido juntos eran más felices.

Hablar sobre un recuerdo divertido de tu boda o algo gracioso que sucedió con tus hijos, puede ser un buen tema de conversación para reírse juntos y seguir manteniendo la buena sintonía.

Al dar tu opinión, trata de evitar el sentimiento de culpa.

"En lugar de decir: 'Me haces sentir que no te atraigo', di: 'Me encantaría que me dijeras si notas que estoy bien físicamente'. Tu opinión significa mucho para mí y eso me haría sentir muy bien", aconseja Scarlett.

Evita los comportamientos tóxicos cuando discutáis.

Evitar sacar a los "cuatro jinetes del apocalipsis" que, según Schewitz, son la crítica, la defensa, la evasión y el desprecio. Puedes marcar una gran diferencia en la forma de relacionarte con tu pareja tanto en los buenos como en los malos momentos, y afectará a la forma en que esa persona te ve.

Tómate un respiro cuando una discusión se caliente demasiado.

"Cuando surjan tensiones, ya sean gritos o portazos, tómate un respiro. Antes de que digas algo que no quieres decir y que no puedes retirar, inventa una 'palabra de seguridad' que indique que te tomarás un respiro en la discusión", aporta Scarlett a Insider.

"Durante este tiempo, cada uno de vosotros puede hacer ejercicios de respiración o ir a dar un paseo para calmar las emociones, y luego pensar en lo que te gustaría decir y cómo te gustaría decirlo". "Después, volved a reuniros e intentad discutir el tema con calma".

Schewitz añadió: "Cuando la gente empieza a implementar esta táctica, hay un verdadero cambio".

Muestra aprecio por tu pareja.

Mostrar a tu pareja cuánto te importa ayuda a mejorar tu matrimonio. El Dr. John Gottman y el Dr. Robert Levenson, que han investigado sobre las relaciones de pareja desde los años 70, descubrieron que no sólo el afecto físico, sino también el verbal, puede tener una serie de efectos positivos en los matrimonios. Ayudar a reducir las hormonas del estrés y crea un vínculo más estrecho que permite a las parejas resolver los problemas de manera más eficaz.

El Instituto Gottman afirma que las parejas deben aspirar a tener una proporción de 5:1 de reacciones positivas y negativas, lo que significa que por cada interacción negativa que una pareja tenga, deben tratar de contrarrestarla con al menos cinco interacciones positivas.

Durante una discusión, empatiza y pide disculpas.

El Instituto Gottman también proporciona estrategias para hacer frente a las interacciones negativas, discusiones y desacuerdos en un matrimonio El Dr. Gottman recomienda que las parejas practiquen la empatía y la disculpa durante los desacuerdos.

Usando frases como, "Para mí tiene sentido que sientas..." las parejas podrán conectarse más y ser menos combativas incluso durante los desacuerdos.

Para los cónyuges que sienten que han herido a sus parejas, ya sea intencionalmente o no, el Dr. Gottman recomienda usar frases como: "Siento haber herido tus sentimientos. Me pone triste".

El sexo y otras formas de intimidad deben ser una prioridad.

A medida que la gente envejece, la vida se vuelve cada vez más estresante con los niños, el trabajo, los problemas de salud física y demás. Para muchas parejas, el número de veces que tienen relaciones sexuales por semana tiende a disminuir con el tiempo. Sin embargo, los expertos sostienen que la intimidad física y la satisfacción son necesarias para mantener una relación sana y feliz.

"La cercanía y la conexión son una necesidad humana", dijo a NBC News el Dr. Sanam Hafeez, psicólogo clínico licenciado. "En una relación es importante reconectarse a través del sexo. Las sustancias químicas del cerebro liberadas durante las relaciones sexuales aumentan aún más la unión".

Sin embargo, también es importante no presionar nunca a tu pareja para que se comporte sexualmente de una manera que le haga sentir incómoda. Sarah Schewitz explicó que las personas que han experimentado un trauma, ya sea sexual o de otro tipo, o que tienen sus propios límites personales con el sexo deben expresar cualquier preocupación con su pareja cuando se trata de la intimidad física.

Al final del día, el objetivo de la conexión física es hacer que ambos se sientan seguros, satisfechos y felices.

Busca ayuda profesional para tus problemas en la relación.

En un artículo para Psychology Today, la Dra. Dianne Grande aseguró que la terapia de pareja es generalmente exitosa cuando se utiliza el enfoque de la Terapia Enfocada en las Emociones (EFT). Según la Asociación Americana de Psicología, este tipo de terapia tiene un 75% de éxito al producir resultados positivos y ayudar a las parejas a resolver tanto sus problemas personales como los de su relación.

"Las parejas pueden buscar asesoramiento incluso antes de tener problemas en sus relaciones para entender cómo comunicarse mejor y evitar ciertas dificultades", afirmó Kristen Scarlett a Insider. "Todas las parejas tendrán conflictos, sería insalubre si no los tuvieran. Aquellas parejas que puedan pelear de manera justa y con respeto serán finalmente más felices".

Busca terapia a nivel personal también.

Si no puedes quererte a ti mismo, ¿cómo vas a querer a otra persona?

Schewitz comentó que uno de los cambios más positivos que la gente puede probar en sus relaciones es buscar ellos mismos la terapia, separados de su pareja.

"La terapia puede ayudarte a tomar las cosas de manera menos personal y a exteriorizar mucho más los sentimientos", dijo a Insider. "Educarse en temas de relaciones ayuda a tener una relación mucho más sana".

Sigue la regla de oro y trata a tu pareja como te gusta que te traten.

'Esfuérzate en pensar cómo estas tratando a tu pareja', dijo Scarlett. "¿Está tratando a tu pareja como te gusta que te traten?, ¿Le estás mostrando respeto?, ¿Estás escuchando realmente lo que te dice?, ¿Estás declarando tus propias necesidades y preguntando qué es lo que necesita? Hacer una lista es un excelente primer paso para conseguir mejoras"