23 ingredientes para rellenar tus sándwiches y conseguir bocadillos originales, sanos y con un toque gourmet

Sandwich sanos

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  • Aprovechando que este 3 de noviembre se celebra el Día Mundial del Sándwich, te proponemos más de una veintena de rellenos saludables para conseguir que tus bocatas sean más variados y completos.
  • No te quedes siempre en el sándwich mixto o en los embutidos procesados: existen formas infinitas de tunear tus bocatas.
  • Repasa estos ingredientes dulces, salados y picantes que te aportarán grasas sanas, carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales.
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El 3 de noviembre se celebra el Día Mundial del Sándwich coincidiendo con el nacimiento del inglés John Montagu, conde de quien se dice fue su creador. 

Aunque en muchas ocasiones se asocian con la gula, o se reducen a queso, jamón y otros embutidos procesados, los bocadillos son un campo en blanco para la imaginación y los ingredientes saludables.

Rebusca entre estos 23 rellenos sanos para sándwich y explora cuáles son tus combinaciones favoritas. 

Huevo

Huevo

Es una de las fuentes de proteína más completas que existen y tiene la ventaja de su versatilidad para prepararlo en bocadillos: puedes cocinar los huevos fritos, a la plancha, escalfados, revueltos o cocidos. 

Un solo huevo te brinda 6 gramos de proteína y 14 nutrientes esenciales, incluyendo vitaminas A, B, D y E, además de ser fuente de calcio, selenio, ácido fólico, yodo, cobre, zinc y hierro. También es rico en colina y triptófano, clave para mejorar el sueño y prevenir la depresión

Aguacate

Aguacate

El aguacate es una de las mejores fuentes de grasas saludables para tu corazón. También te aportará mucha fibra, vitaminas K, C y B6, proteína, magnesio, cobre, hierro o zinc. 

Además, te ayuda a controlar el peso y dormir mejor, reduce el colesterol y los triglicéridos, es genial para deportistas por su riqueza en potasio y cuida tu sistema inmune. Incorpóralo a tus sándwiches en rodajas, picado con sal y tus especias favoritas o en forma de guacamole. 

Hummus

Hummus

El hummus es una forma ideal de comer legumbres y de incorporar cremosidad a tus sándwiches. Te aporta proteína, fósforo, fibra, calcio y potasio, entre otros muchos nutrientes. 

Aunque la receta clásica de hummus lleva garbanzos cocidos, ajo, comino, tahini, aceite de oliva y limón, puedes experimentar con alubias o lentejas e incorporar otros ingredientes como el picante, la remolacha, el aguacate, el pimiento asado o las aceitunas de Kalamata.

Aceite de oliva virgen extra

Pan con aceite

Ingrediente clave en la dieta mediterránea, el aceite puede sustituir a salsas procesadas y perjudiciales y convertirse en el mejor aliño para tus sándwiches: una cucharada tiene 40 calorías, antioxidantes, vitamina K, vitamina E y grasas monoinsaturadas, las mejores para cuidar tu corazón. 

Tomar aceite de oliva virgen extra a diario se vincula con una mayor esperanza de vida y salud cognitiva, prevención de la depresión, del cáncer, de la diabetes y del Alzheimer o una mejor digestión y control de peso. 

Semillas

Pan de semillas

Puedes incluirlas directamente en el pan de tus bocadillos: los integrales y fermentados de masa madre son los más apropiados para aportar a tu cuerpo carbohidratos complejos y fibra. Otra alternativa es añadirlas directamente como topping en el interior.

Escoge tu semilla favorita o haz un mix: sésamo, chía, lino, calabaza o cáñamo son algunas de las más conocidas. Pueden brindarte calcio, ácidos omega-3, y vitaminas como la E o las del grupo B. Son ideales para reducir el colesterol y mejorar el tránsito intestinal, así como controlar el hambre.

Salmón

Salmón

El salmón, clave en la dieta nórdica, es uno de los pescados grasos más saludables. Te proporciona proteína de alta calidad, vitaminas como la D y la B, minerales como fósforo y potasio, antioxidantes y ácidos grasos omega-3, claves para la salud de tu cerebro y para prevenir enfermedades.

Puedes incluir salmón en tus sándwiches ahumado, marinado o a la plancha. 

Anchoas, boquerones o sardinas en lata

Lata de sardinas

Escogiendo conservas de alta calidad también puedes aportar sabor y nutrientes potentes a tus bocadillos. Si quieres añadir pescado a tus sándwiches una buena alternativa son los boquerones, las sardinas y las anchoas en lata.

Destacan por su altísimo contenido en ácidos grasos omega-3, proteínas de alto valor biológico, vitaminas y antioxidantes. Eso sí, deberás tener en cuenta el alto contenido en sodio de las conservas. 

Tofu

Tofu

El tofu procede de la soja y es una de las fuentes de proteína más importantes en las dietas basadas en plantas. Contiene todos los aminoácidos esenciales, fibra, manganeso, calcio, selenio, fósforo, magnesio, hierro o zinc. También vitaminas y grasas poliinsaturadas saludables, especialmente ácido alfa-linolénico omega-3.

Es versátil, puedes condimentarlo con tus especias preferidas y al tomarlo, reducirás el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, obesidad o diabetes.

Tempeh

Tempeh

El tempeh es un relleno vegano realmente saludable para tus sándwiches, puesto que se trata de un alimento fermentado, ideal para cuidar la salud de tu microbiota intestinal y estimular el sistema inmunológico.

Normalmente se prepara a partir de semillas de soja fermentadas; es rico en proteínas, calcio y magnesio, en isoflavonas que equilibran el colesterol, compuestos antioxidantes y sustancias anticancerígenas.

Remolacha

Remolacha

La remolacha es una hortaliza mediterránea de color rojo brillante digestiva, prebiótica y cargada de fibra, vitaminas y minerales. Le dará a tus bocadillos un sabor terroso, dulce y delicioso. 

Entre los beneficios de consumirla, mantendrás a raya la presión arterial, mejorarás tu rendimiento deportivo y conservarás sano tu cerebro. La remolacha también es buena para adelgazar. 

Olivada o tapenade

Tapenade

Unas buenas aceitunas verdes o negras te servirán para preparar una tapenade u olivada casera, ideal para inundar de sabor tu sándwich y cargarlo de grasas saludables.

Entre las ventajas de este aderezo saludable destaca el aporte de ácidos grasos, hierro, potasio y mucha vitamina E, clave para proteger las células cerebrales, los pulmones y los glóbulos rojos del daño de los radicales libres. 

Brotes germinados

Brotes

Los germinados son alimentos vivos con una gran capacidad revitalizante, regenerativa y antioxidante. Depuran tu organismo, te aportan proteínas y contienen hasta 80 veces más enzimas que las frutas y otros vegetales, propiciando la asimilación de minerales y vitaminas.

Puedes preparar y cultivar brotes y germinados tú mismo en casa y ahorrar dinero, aunque deberás prestar especial atención a la humedad. 

Kimchi

Kimchi

Si el picante te vuelve loco, el kimchi se convertirá en un estupendo relleno para tu próximo sándwich: esta popular guarnición coreana lleva col fermentada y otros ingredientes como chile, jengibrre, rábano, ajo o pepino. 

Este alimento es genial para cuidar el sistema inmunológico, mejorar las respuestas antiinflamatoria, aumentar las bacterias buenas en el intestino y reducir la resistencia a la insulina.

Verduras a la brasa

Verduras a la brasa

Un puntito delicioso para tus bocadillos es el que aportan las verduras a la brasa: escógelas de temporada y de proximidad, incluye gran número de colores y carga tus sándwiches de vitaminas y minerales.

Además, cocinar las verduras a la parrilla mejora su textura y aumenta su jugosidad, es una técnica de cocción que permite que los nutrientes no se pierdan y les da un sabor espectacular. 

Tomate

Tomate

Frescos, en conserva, asados, confitados... el tomate siempre mejora cualquier sándwich y lo hace más fresco y jugoso. 

Comer tomates habitualmente brinda a tu cuerpo numerosos antioxidantes como el licopeno, un compuesto vegetal que cuida la piel, el corazón y previene el cáncer. Es una fruta baja en calorías, rica en agua y que te dará un buen chute de potasio, folatos o vitaminas C y K.

Legumbres

Bocadillo de garbanzos

Inunda tus bocadillos de legumbres como los frijoles, los garbanzos, los edamames o las lentejas. Son un buen sustituto de la carne y te aportarán proteínas, energía, fibra y micronutrientes.

¿Cuántas veces debes incluir a la semana legumbres en tu menú? Los expertos recomiendan entre 3 y 4 raciones de legumbres semanales, de unos 60-80 gramos de alimento crudo, según este documento de la Fundación Española de la Nutrición (FEN) con la AESAN. 

Rábanos

Rabanitos

Los rábanos le dan un punto picante y un mordisco crujiente a tus sándwiches. Están cargados de propiedades saludables como el control del azúcar en sangre, una buena digestión o la protección del corazón. También previenen el envejecimiento y el daño celular.

Entre los nutrientes más destacados de los rabanitos sobresalen la fibra, antioxidantes como los glucosinolatos, vitamina C, ácido fólico y antocianinas,  

Setas y champiñones

Setas

Incorpora setas a tus bocadillos otoñales: los hongos destacan por su alta densidad nutricional: en ellas encontrarás vitamina D, hierro, fósforo, yodo, magnesio, selenio, calcio, potasio, zinc o vitamina A. 

Las setas también aportan vitaminas del grupo B claves para las dietas vegetarianas, previenen varios tipos de cáncer, hacen más fuerte el sistema inmune, actúan como prebiótico para la flora intestinal y reducen el colesterol. También combaten el envejecimiento. 

Encurtidos

Pepinillos

Los encurtidos son una de las tapas más saludables que existen y hacen tus sándwiches más crujientes y ricos. Incluye cebollitas o pepinillos en tus bocatas: son desintoxicantes para el organismo, activan el metabolismo, tonifican el hígado, evitan los gases y también mejoran tu digestión.

Eso sí, ten cuidado con su alto contenido en sal si padeces hipertensión o con el vinagre si tienes el estómago sensible. 

Pimientos del piquillo

Pimiento del piquillo

No solamente sirven para decorar pinchos o complementar carnes, sino que los pimientos del piquillo combinan estupendamente para bocatas.

Brillan por su bajo contenido calórico y alta presencia de fibra, vitamina C, betacarotenos y licopeno.

Algas

Wakame

¡Dale un toque nipón a tus sándwiches atreviéndote con las algas! Wakame, nori o espirulina fortalecerán tus huesos, te proporcionarán yodo, mejorarán tu salud cardiovascular y tu sistema inmune, ayudan a perder peso y previenen enfermedades.

Como curiosidad, las algas juegan un papel indispensable en la famosa dieta de Okinawa, la isla japonesa con la esperanza de vida más alta del mundo. Otros ingredientes que abundan en ella son la soja, los alimentos integrales, la calabaza amarga o las especias de la medicina tradicional china. 

Pesto

Pesto

Si quieres un sándwich de estilo italiano, la salsa pesto es una alternativa sabrosa y saludable para añadir al pan.

El aceite de oliva virgen extra aporta ácidos grasos; los piñones fibra, grasas sanas y proteína y la albahaca es una estupenda fuente de antioxidantes, vitaminas y minerales.

Queso

Queso fresco.

Los tipos de queso más saludables que existen son el requesón o ricota, el cottage, el parmesano, el cheddar envejecido, el queso fresco, el feta, la burrata y la mozzarella.  

El queso es un alimento rico en vitaminas A y D, también del grupo B como la B12, la B9 (ácido fólico), la B1 (tiamina) o la B2 (riboflavina). Aportan proteínas de allto valor biológico, calcio, fósforo y zinc. Recuerda no pasarte con su consumo por la presencia de grasas saturadas.

¡Disfruta de tu sándwich!

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