25 consejos para los que sufren de insomnio

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  • Desde practicar la meditación hasta evitar mirar dispositivos tecnológicos con pantallas antes de acostarte. Si sufres de insomnio, deberías poner en práctica estos consejos. 
  • Una lista de 26 recomendaciones extraídas de las páginas oficiales de, entre otras, la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria y la Asociación para el Autocuidado de la Salud.
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Lo de contar ovejitas ya no funciona, ¿verdad? Qué largas se hacen las noches dando vueltas en la cama, viendo las horas pasar y, sobre todo, notando cómo el despertador acecha. Quienes sufren de insomnio saben la magnitud de su problema y cómo afecta a todas las parcelas de la vida. 

Si la situación perdura en el tiempo, por supuesto, siempre lo mejor es consultar con un especialista. Mientras tanto, puedes seguir estos consejos para el insomnio que se han extraído de MedlinePlus, Sanitas, Mayo Clinic, la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria (Sefac) y la Asociación para el Autocuidado de la Salud (anefp).

Consejos para combatir el insomnio

  1. Intenta acostarte y levantarte a la misma hora: irse a dormir a la misma hora todas las noches entrena al cuerpo y al cerebro para relajarse y prepararse para el sueño.
  2. Levántate si no puedes dormir: si te mantienes despierto durante 15 minutos, sal de la cama y vete a otra parte de la casa. De esta forma será menos probable que tu cama se convierta en un lugar que provoque estrés.
  3. Pantallas: antes de dormir evita la exposición a las pantallas de los dispositivos electrónicos, ya que la luz brillante de estas puede perjudicar la calidad del sueño.
  4. Sigue una rutina antes de acostarte: cepíllate los dientes, pon el despertador, baja las persianas...
  5. Usa ropa cómoda y holgada para dormir: que esté hecha de materiales transpirables y adecuados a la estación del año.
  6. Haz algo tranquilo y relajante como leer un libro: esto también puede ayudar a distraerte del hecho de que no estás durmiendo. Cuando te sientas somnoliento, vuelve a la cama.
  7. Utiliza la cama sólo para dormir: no veas la tele ni comas en ella, busca otro sitio para relajarte o leer y no te lleves trabajo a la cama. 
  8. Consigue un colchón cómodo: si tu colchón es disparejo, demasiado suave o demasiado duro, será difícil que te sientas lo suficientemente cómodo para dormir.
  9. Mantente fresco: tu temperatura corporal desciende cuando duermes. Asegúrate de que la habitación es lo suficientemente fresca, pero no tanto como para que te despiertes con frío. Experimenta con el termostato para encontrar la temperatura adecuada.
  10. Controla la luz: la luz que proviene de la calle, una televisión o el cuarto de al lado puede hacer que sea difícil que te mantengas dormido. Emplea cortinas y puertas para oscurecer la habitación. También puedes probar a usar un antifaz.
  11. Controla los sonidos: asegúrate de que tu habitación es todo lo silenciosa que sea posible. Tienes la opción de utilizar un ventilador, música suave o una máquina de sonido para "ruido blanco" que te permita dormir.
  12. Esconde el reloj: ver las horas pasar puede ser estresante. Gira el reloj de manera que no puedas verlo.
  13. Guarda los aparatos electrónicos: apaga cualquier dispositivo que te recuerde correos electrónicos que necesitas enviar o cosas que debes hacer.
  14. Controla las preocupaciones: intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de irte a dormir. Toma nota de lo que piensas y déjalo para el día siguiente.
  15. Practica la relajación: prueba diferentes formas de relajarte. Por ejemplo, beber algo tibio y sin cafeína como leche tibia o té de hierbas, darte una ducha o un baño caliente, leer un libro o una revista, escuchar música suave o un audiolibro, contar hacia atrás a partir de 300 de 3 en 3, meditar o tensar cada grupo de músculos por un segundo o 2 comenzando por los pies y avanzando hacia la cabeza y luego relajarlos.
  16. Practicar la respiración abdominal: pon tu mano en tu vientre, inhala permitiendo que el movimiento empuje la mano hacia afuera conforme se eleva el vientre. El pecho no debe moverse. Contén la respiración, cuenta hasta 5 y libera el aire durante 5 segundos. Repite el proceso.
  17. Haz ejercicio: el ejercicio regular te ayudará a dormir mejor. Sólo asegúrate de planear correctamente el entrenamiento. Hacer ejercicio excesivo, o hacerlo menos de 3 horas antes de dormir, puede provocar que des muchas vueltas en la cama.
  18. Limita las siestas
  19. Limita la cafeína.
  20. Limita el consumo de alcohol.
  21. Deja de fumar
  22. Sé inteligente al comer: evita comidas pesadas antes de dormir. Intenta comer 2 o 3 horas antes de acostarte. Si sientes hambre justo antes de irte a la cama, come un refrigerio pequeño y saludable, como un tazón de yogur o cereal sin azúcar.
  23. Duerme sólo lo necesario: evita estar en la cama más de 8 horas.

Y 2 consejos extra: es bueno llevar un control apuntando cuánto duermes y a qué horas, cuándo te despiertas, los síntomas que tienes y en qué momentos del día se presentan. 

Esto te ayudará a identificar las actividades o costumbres que te impiden conciliar el sueño.

Si sueles tardar más de estos minutos en quedarte dormido, seguramente padeces insomnio y deberías visitar a un especialista

La última recomendación, dada desde la Sociedad Española de Farmacia Familiar y Comunitaria, es que "no dramatices: levántate a la hora que tenías prevista, aunque no hayas dormido bien". 

Lo más probable, aseguran, "es que sea una situación pasajera".

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