3 formas de comer más y aun así perder peso, según los nutricionistas

Comer alimentos que te gustan es clave para una buena dieta, incluso cuando buscas perder peso.
Comer alimentos que te gustan es clave para una buena dieta, incluso cuando buscas perder peso.Thomas Barwick/Getty Images
  • Los nutricionistas aseguran que para perder peso no hay que limitar ni eliminar grupos de alimentos. 
  • Centrarse en lo que se puede comer en lugar de privarse puede ayudar a hacer una dieta sostenible con la que conseguir los objetivos de pérdida de peso.

Perder peso no tiene que sonar restrictivoagregar opciones saludables a tu dieta puede ser una forma más efectiva de ver resultados que privarte de ciertos alimentos—, según los dietistas.

Para reducir la grasa corporal, debes tener un déficit de calorías, lo que supone comer menos calorías de las que quemas en forma de ejercicio y actividad. Pero para ello no tienes que reducir los caprichos, eliminar los hidratos o ayunar durante muchas horas.

En su lugar, concéntrate en obtener suficientes proteínas, fibra y alimentos integrales, para que puedas disfrutar de las comidas y al mismo tiempo reducir la ingesta total de calorías con la que adelgazar y no recuperarlo a largo plazo, aseguran los expertos en alimentación.

Toma más proteína para sentirte lleno y activar tu metabolismo

Una forma de hacer que tu dieta sea más saciante y contribuya a la pérdida de peso es incluir una variedad de fuentes de proteínas que te ayuden a sentirte saciado, según explicó anteriormente a Business Insider la dietista deportiva Angie Asche. 

"La saciedad es un factor importante", señaló Asche. "Si tu objetivo es la fuerza muscular y quieres disminuir la grasa, entonces aumentar tu ingesta puede ser útil". 

 

La proteína es un macronutriente esencial para el mantenimiento de tejidos como el muscular. Las pruebas sugieren que consumirlas en cantidad suficiente puede ayudar a perder peso al preservar la masa muscular y mantener el metabolismo activo mientras se quema grasa

La cantidad adecuada de proteínas para la mayoría de las personas oscila entre 0,5 y 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, según puntualizó anteriormente la dietista deportiva Nancy Clark

"Cualquier exceso, si no quieres ganar peso, puede no ser útil", afirma. 

Los alimentos ricos en fibra te permiten controlar el apetito y mantener una digestión saludable 

Otra estrategia para consumir más alimentos y menos calorías es cargarse de fibra, un tipo de hidrato de carbono que se encuentra en alimentos como las legumbres, la fruta, las verduras y los cereales integrales. 

La fibra ralentiza la digestión, lo que puede mantenerle saciado después de comer y favorecer una bajada de los kilos saludable. También alimenta las bacterias beneficiosas del sistema digestivo, conocidas como microbioma intestinal, que están relacionadas con beneficios como un peso saludable y un menor riesgo de enfermedades. 

Según la dietista Bianca Tamburello, entre las comidas y tentempiés ricos en fibra se encuentran los copos de avena, los wraps de alubias negras, los frutos secos y los boles de arroz. Se recomienda que los adultos consuman 28 gramos de fibra al día. 

Llena tu plato de alimentos integrales como las verduras para reducir calorías sin privarte

Un error común en las dietas es centrarse en la restricción de alimentos para perder peso, lo que puede volverte irritable, hambriento y con menos probabilidades de cumplir con tu objetivo, comentó previamente la dietista Jaclyn London. 

En su lugar, prioriza añadir alimentos saludables para asegurarte de que estás satisfaciendo tus necesidades nutricionales, dijo.  "Piensa en 'más': más vegetales, más fruta", aseguró London. "Cuanto más puedas pensar en incluir, más satisfactorias pueden ser tus comidas".

Un buen punto de partida es hacer que la mayor parte de su plato sea de verduras sin almidón como las verduras de hoja verde, indició el doctor Mark Hyman, médico de familia especializado en un enfoque de la alimentación como medicina para la salud.

Afirma que comer más alimentos integrales puede ayudar a eliminar los procesados, que son menos nutritivos y están relacionados con una amplia gama de problemas de salud, como las cardiopatías y el cáncer. También se ha demostrado que los alimentos procesados son "hiperpalatables", por lo que se come más de lo previsto.

Según explicó a Business Insider la nutricionista Georgie Fear, organizar las comidas en torno a alimentos integrales ricos en nutrientes para el 90% de la dieta deja el espacio restante en el reparto calórico para darse un capricho.

"Piensa en los alimentos que más te gustan y busca una frecuencia que te vaya bien. Seguirá siendo una dieta sana", afirma.  

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