Los 3 mitos sobre las proteínas que necesitas dejar de creerte

• Es un error pensar que las proteínas solo pueden provenir de productos animales y que los vegetarianos y veganos tendrán déficits alimenticios: las fuentes de origen vegetal pueden ser más que adecuadas.
• Necesitamos nueve aminoácidos esenciales en nuestra dieta, pero, contrariamente a lo que se cree, no tienen que proceder de un solo alimento o incluso de una sola comida.
• A veces se usa la proteína como una palabra de moda dirigida a aquellos que intentan perder peso y, si bien ayuda a saciarse, demasiada cantidad terminará siendo almacenada como grasa por nuestro organismo.
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Aquellos que buscan perder peso, desarrollar músculo, reducir (o aumentar) su consumo de carne, y abordar los problemas de salud en general, se les suele llenar mucho la boca con la palabra "proteína". Pero a pesar de la ubicuidad del término, hay una gran cantidad de malentendidos populares sobre el papel que desempeña en nuestra dieta.

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INSIDER contactó con Helen Mullen, dietista de formación y supervisora de nutrición clínica en el New York-Presbyterian Hospital, para abordar algunos conceptos erróneoscomunes acerca de las proteínas desde un punto de vista dietético.

Mito 1: Solo puedes obtener proteínas de los animales

Cualquiera que haya sido vegetariano o vegano probablemente haya escuchado la frase "pero, ¿de dónde sacas tus proteínas?". Aunque productos animales como la carne y los huevos son altamente densos en proteínas, están lejos de ser los únicos tipos de alimentos que las suministran. Muchos de los productos de origen vegetal no solo aportan una cantidad significativa de proteínas, sino que pueden tener menos grasa, calorías, colesterol u otros elementos dietéticos que podrías querer evitar. Las lentejas, por ejemplo, contienen 18 gramos de proteínas por cada taza, y los frijoles contienen aproximadamente 15.

Con todo, ¿es posible que los vegetarianos y veganos ingieran suficientes proteínas de fuentes vegetales? Mullen señala que en la mayoría de los casos, la respuesta es sí.

"Es probable que un vegetariano o vegano saludable no tenga deficiencia de proteínas", apunta. Lo más probable es que esta preocupación tenga que ver con un malentendido sobre la cantidad de proteínas que realmente necesitamos consumir. Mullen explica que un adulto saludable o necesita 8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal de media, por lo que, por ejemplo, un hombre de unos 80 kg necesita alrededor de 64-80 gramos de proteínas al día.

"Casi todos los estadounidenses consumen eso y más", afirma Mullen. Debido a que la media de los estadounidenses come mucha carne, existe la creencia generalizada de que requerimos muchas proteínas, cuando en realidad necesitamos muchas menos. "Una cantidad de carne óptima es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas. La mayoría consumen el doble de esa cantidad en cada comida".

Además, dice que las personas tienden a olvidar que los alimentos de origen vegetal pueden proporcionar proteínas. La experta advierte que los vegetarianos deberían aprender sobre nutrición si aún no son conscientes de esto. Las comidas completas con lechuga iceberg no hacen una dieta saludable.

"Es importante que alguien que está adentrándose en el vegetarianismo o el veganismo se eduque sobre las proteínas de origen vegetal: frijoles, quinoa, tofu, seitán, tempeh y cómo comer comidas equilibradas".

En conclusión, si estás preocupado por obtener suficientes proteínas en una dieta sin carne, es posible que no tengas que estarlo.

"Los suplementos de proteínas en un adulto sano es casi siempre innecesaria".

Mito 2: necesitas comer una proteína 'completa' para que sea digerida y absorbida

Seguramente has escuchado la frase "proteína completa" antes, pero retrocedamos y expliquemos lo que realmente significa. Las proteínas se componen de aminoácidos. De los 20 aminoácidos conocidos, el cuerpo humano produce 11. Los otros nueve, denominados "esenciales", deben provenir de nuestra dieta.

"Un alimento se considera una proteína completa cuando contiene los nueve", expone Mullen. Mientras que algunos alimentos, tanto los vegetales como los que no lo son, son proteínas completas, en realidad no es necesario ingerirlos a diario para que los aminoácidos sean absorbidos por nuestro cuerpo.

Sin embargo, ¿necesitamos los nueve en cada comida? Eso se creía, pero no es así.

"Antes se pensaba que para utilizar alimentos con proteínas había que combinarlos para obtener una proteína completa", comienza expresando Mullen. Si eres un aficionado a la salud y al ejercicio, es posible que hayas oído hablar del término "combinación de proteínas", que es exactamente eso: asegurarte de que tu plato esté compuesto de estos elementos que, cuando se mezclan, contienen los nueve aminoácidos esenciales. Esto ha sido habitual desde mucho antes de que la ciencia nutricional nos diera estos términos, como, por ejemplo, el arroz con frijoles, que son proteínas incompletas que en conjunto contienen los nueve elementos.

Así, añade Mullen, ahora sabemos que la mezcla de proteínas no es necesaria para que nuestros cuerpos utilicen los nutrientes.

"Tu cuerpo almacena un 'grupo' de aminoácidos que trabajarán juntos para crear y empaquetar las proteínas".

Entonces, siéntete libre de comer tu arroz sin frijoles o viceversa, siempre que estés comiendo una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos nutritivos, es probable que estés obteniendo todos los aminoácidos que necesitas.

Mito 3: las proteínas te harán perder peso automáticamente

Muchos de los alimentos "dietéticos" presumen de ser complementados con proteínas, que supuestamente brindarán un beneficio directo en términos de pérdida de peso. Mullen explicó la verdad detrás de esta afirmación:

"La razón por la que las proteínas crean esa sensación es por su capacidad para ayudar con la saciedad y la plenitud", indica. "Las proteínas se digieren más lentamente, lo que ayuda a mantenerte lleno por más tiempo. Además, mientras haces ejercicio, es importante asegurarte de que estés obteniendo la cantidad suficiente de este elemento, pero también de carbohidratos y grasa para la recuperación y construcción de los músculos".

Por tanto, si estás tratando de reducir las calorías con el fin de perder peso, pero no estás ingiriendo suficientes proteína, tendrás más probabilidades de tener hambre y tal vez termines buscando algo de comida basura por la noche. Dicho lo cual, las proteínas no tienen por qué llevar arraigado la pérdida de peso, puesto que pueden consumirse en exceso como cualquier otro macronutriente.

"Si consumes más de lo que necesitas para la síntesis de proteínas, el macronutriente se descompondrá y la almacenará para el consumo de energía. Dicho de otra forma, se convertirán en grasa, de manera similar a cómo se descomponen y almacenan los carbohidratos", asevera Mullen.

Y teniendo en cuenta el punto anterior de que los estadounidenses tienden a comer cantidades de carne abundantes, quiénes busquen perder peso deben tener cuidado con la carga de proteínas.