Cómo mejorar el estado de ánimo con la comida: 3 nutrientes imprescindibles en tu dieta

Comida que da felicidad

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No hay una, sino muchas maneras de estimular la producción de las llamadas hormonas de la felicidad: haciendo deporte, practicando sexo, riéndote con tus amigos, disfrutando de tus seres queridos o empapándote de naturaleza. Lo que te llevas a la boca tiene mucho que ver: hay nutrientes específicos que ayudan a mejorar el estado de ánimo.

Sin ir más lejos, numerosos estudios han corroborado que la dieta mediterránea es idónea para prevenir la depresión, pero también para aliviar la sintomatología de la enfermedad e incluso para reducir la medicación. Esta apuesta por alimentos frescos y antiinflamatorios, un buen equilibrio de macronutrientes o alimentos como el aceite de oliva, el pescado, los vegetales o los frutos secos.

También puedes potenciar tus niveles de serotonina con alimentos ricos en triptófano, el aminoácido a partir del cual se sintetiza este neurotransmisor, directamente relacionado con la felicidad. Además, el triptófano te ayuda a dormir como un tronco, descansar plácidamente y envejecer más despacio. Que se lo digan a los habitantes de la isla de Okinawa, muchos de ellos centenarios.

 

El dicho deeres lo que comes cobra especial importancia cuando se habla de estado anímico. "Nuestros cerebros son un reflejo de lo que ponemos en nuestros cuerpos", explica a Well and Good el médico de medicina interna Austin Perlmutter, que también recomienda la dieta mediterránea para respaldar la salud mental controlando la inflamación o potenciando el eje intestino-cerebro.

La ciencia ya ha averiguado que el intestino es un segundo cerebro. Un creciente cuerpo de investigación apunta que, dado que el 95% de la serotonina se produce en el intestino y este está revestido de nervios y neuronas, lo que pasa en el estómago afecta a tu humor.

Por lo tanto, ¿qué nutrientes mejoran el estado de ánimo? Apunta estos 3: 

1. Grasas omega-3

Ácidos grasos omega-3

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Los ácidos grasos omega-3, presentes en el pescado graso, el marisco, el aceite de oliva, los frutos secos, las fresas o el aguacate, son imprescindibles para cuidar bien de tu cerebro, vivir más años y mantener la depresión a raya. 

El cerebro requiere más ácidos grasos omega-3 que cualquier otro sistema de tu organismo. Si obtienes los niveles suficientes, las membranas de tu cerebro funcionan al máximo nivel, algo clave para regular el estado de ánimo, las emociones, la ansiedad y el sueño. 

De hecho, varias investigaciones relacionan a los países con mayor consumo de pescado con tasas más bajas de trastornos depresivos. En la dieta occidental existe un desequilibrio perjudicial entre el consumo de ácidos grasos omega-3 y omega-6. La proporción ideal se sitúa entre 1:1 y 1:5 como máximo, pero la que se produce en muchos países es del 1:10 e incluso a veces del 30:1.

Existen estudios que relacionan el consumo más alto de omega-3 con riesgo más bajo de depresión, cambios estacionales del estado de ánimo y una mejora general en el estado de ánimo. Un informe publicado en Archives of General Psychiatry en 2002 concluyó que 1.000 miligramos de EPA —uno de los 2 componentes del omega-3— mejoraron significativamente la depresión, la ansiedad, el sueño y la libido combinándose con terapia.

¿Cómo puedes tomar omega-3 para mejorar el estado de ánimo? Consumiendo pescado graso al menos 2 veces por semana, tanto fresco como en conserva. Sardina, anchoa, caballa, atún o salmón son algunas opciones. Cocina y aliña con aceite de oliva virgen extra, incluye aguacate en tu dieta y apuesta a diario por frutos secos y semillas variadas. 

Más allá del cerebro, los omega-3 también estimulan el flujo sanguíneo, mejoran la salud de la piel y contribuyen a la salud general de las membranas celulares.

2. Polifenoles

Cebollas rojas

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Los polifenoles son compuestos vegetales vinculados a potentes beneficios para la salud, como la prevención de enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas o varios tipos de cáncer, todo ello gracias a su capacidad antioxidante y antiinflamatoria. 

Además, otros estudios asocian las dietas ricas en polifenoles a un menor riesgo de depresión, un mejor estado mental general y la protección del cerebro contra ciertos tipos de demencia. 

Por ejemplo, una investigación que siguió durante 12 semanas a 99 participantes ligeramente hipertensos de entre 40 y 65 años, comparando aquellos que seguían una dieta alta en polifenoles con los que no, mostró en los primeros una menor sintomatología depresiva y una mejor puntuación en los tests de salud mental y física.

Para saber cuáles son los alimentos con más polifenoles, es útil revisar un estudio de 2010 publicado en la revista European Journal Clinic of Nutrition que identificó los 100 con mayor concentración de estos compuestos. 

Los ganadores fueron especias y hierbas como el clavo, la menta seca, el romero, el tomillo, la albahaca dulce o el curry en polvo; productos de cacao, bayas de color oscuro, semillas como las de linaza, frutos secos como la avellana, verduras como la cebolla roja, la alcachofa o la espinaca y bebidas como el café o el té verde. 

3. Probióticos

Alimentos ricos en probióticos

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Los probióticos también están en auge como un nutriente que puede ser muy beneficioso para el cerebro. A grandes rasgos, son cepas de bacterias y levaduras vivas presentes en el intestino, la boca, la piel o el tracto urinario. Dos de las más comunes son las bacterias lactobacillus y bifidobacterium y la levadura saccharomyces boulardii.

Un estudio reciente revela que el consumo diario de probióticos, una combinación de lactobacilos y bifidobacterias, tiene la capacidad de mejorar el estado de ánimo y disminuir el nivel de ansiedad en personas sanas, aunque es necesario ampliar la evidencia científica disponible. 

En el intestino está gran parte del sistema inmune, por lo que enriquecer la microbiota con diversidad de bacterias buenas mejora las defensas. 

Algunos de los alimentos con probióticos que pueden mejorar tu estado de ánimo son los fermentados y encurtidos, incluyendo yogur, kéfir, kimchi y vinagre de manzana. También el queso crudo sin pasteurizar, el tempeh o el miso. 

Asimismo, puedes consumir alimentos prebióticos, que fundamentalmente se encuentran en frutas y verduras ricas en carbohidratos complejos como la fibra y el almidón resistente. Estas sustancias de las plantas no pueden ser digeridas por el cuerpo y son usadas por los probióticos como alimento. Entre sus beneficios destaca la reducción de la inflamación o una mejor absorción de los nutrientes.

Las mejores fuentes de prebióticos son los plátanos, la avena, el ajo y la cebolla, los arándanos, las lentejas, los espárragos o los puerros. Son alimentos que suman para que tu estado de ánimo sea óptimo.

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