4 consejos para fortalecer la zona del 'core' y abdominales sin sufrir dolor de espalda
- Los ejercicios más básicos para mejorar la postura, pueden causar molestias en la espalda si ejecutan mal, según explica un entrenador personal.
- Para realizar correctamente ejercicios como planchas o abdominales, concéntrate en involucrar los músculos correctos.
- Fortalece tu core sin dolor de espalda haciendo ejercicios muy sencillos, pero de la manera correcta, después de un buen calentamiento.
El ejercicio de core es una elección genial para prevenir lesiones y fortalecer la parte del abdomen, pero si al llevar a cabo tus ejercicios sientes dolor de espalda, es hora de que cambies tu rutina, según un entrenador personal.
Con algunas correcciones simples podrás mejorar la ejecución de tus ejercicios y prevenir el dolor de espalda derivado de los entrenamientos de core que se hacen sin control y con el único objetivo de que "queme la zona del abdomen", ha explicado el entrenador de boxeo Kollins Ezekh para Business Insider.
Realizados correctamente, los ejercicios de core pueden ayudar a mejorar la postura y reducir los dolores fuera del gimnasio. "Un core débil es, probablemente, uno de los principales causantes del dolor de espalda", explica Ezekh.
Elegir los ejercicios correctos, calentar adecuadamente y ser constante con tus rutinas te ayudará a estar más fuerte, tener una mayor estabilidad y prevenir el dolor musucular.
Siempre calienta antes de hacer ejercicio
Parece que hay grupos musculares que no necesitan de un calentamiento previo pero, lo cierto es que se necesita para preparar los músculos, previene lesiones y puede ayudarte a afrontar mejor el entrenamiento, explica Ezekh.
Un calentamiento ideal debe involucrar todas las áreas del cuerpo que van a activarse durante el entrenamiento y que incluyan patrones de movimiento similares a los del ejercicio que vas a hacer.
Por ejemplo, si vas a hacer planchas o flexiones, debes calentar los hombros, la espalda y el core. El calentamiento ayuda a poner el foco en los grupos musculares que vas a trabajar sin involucrar a otros y que se lleven todo el peso del ejercicio.
Una manera de conectar con el core y toda la zona abdominal es comenzar con unas respiraciones profundas. Mientras inhalas y exhalas concéntrate en llevar la respiración a tu ombligo y que este se eleve y se esconda buscando la columna, activando el diafragma.
Domina la técnica de los ejercicios más simples como la plancha
Sí, las redes sociales están llenas de entrenamientos que parecen impresionantes para conseguir tener unos abdominales marcados en pocos minutos al día, pero, si no sabes hacer bien esos ejercicios, apuesta por los básicos.
Los ejercicios como las planchas, los hollows o trabajar en isometría y hacer variaciones de esto que involucren tu propio peso corporal puede ser igual de efectivo, aunque tengas una forma física más avanzada.
Lo más improtante es que sean lo suficientemente sencillos como para que los ejecutes bien. "Se trata de construir la conexión mente-músculo", explica Ezekh.
Prioriza el movimiento lento y controlado
Un error muy común (y que te sonará de los vídeos de publicidad) es hacer abdominales con movimientos muy rápidos. Cuando te mueves asi de rápido estás impulsando el movimiento, no hay tanto control y por lo tanto el músculo trabaja menos.
Concéntrate y realiza los ejercicios lentamente, controla cada movimiento mientras te enfocas en contraer y activar los músculos objetivo.
Otro error común (que ocurre con el ejercicio en general) es olvidarse de respirar, y esto hará que te sientas cansado antes de tiempo y con menos control sobre tu estabilidad y equilibrio.
"La gente tiende a contener la respiración y eso hace que todo sea más difícil", asegura Ezekh. "Sincroniza tu respiración con el ejercicio".
Te saldrá natural, pero la fórmula es inhalar en los momentos donde te 'preparas' y exhalar en la ejecución (por ejemplo, cuando tocas con las manos las puntas de los pies, exhalas, cuando vuelve hacia abajo inhalas).
Empieza con series más cortas
Ezekh explica que a veces ocurre que, además de no ejecutar bien el ejercicio, lo haces durante demasiado tiempo, y eso conlleva dolores de espalda.
En lugar de eso, si trabajas en activación constante, esto es apretar la zona central (los abdominales) sentirás que te cansas antes, pero a la vez que el ejercicio está siendo mucho más efectivo.
Por ejemplo, comienza haciendo planchas de 15-20 segundos, pero apretando constantemente la zona del core y todos los grupos musculares involucrados (piernas y glúteos), así conseguirás proteger a tu espalda.
Si te cansas, no hay problema, descansa deshaz la posición y vuelve a ella. No es más efectiva por aguantar más tiempo, sino por hacerla bien. Con práctica podrás ir aumentando el tiempo y hacer planchas de 1 minuto. (Pero no es necesario que ocurra el primer día).
Una vez comiences a fortalecer tu core, te sentirás mucho más fuerte, con una mejor capacidad de estabilidad y equilibrio y estarás ayudando a tu cuerpo a prevenir lesiones, incluso en otros ejercicios como sentadillas o peso muerto.
También lo notarás en las tareas más cotidianas de tu rutina diaria, porque tendrás una mejor postura y menos dolores de espalda si trabajas muchas horas sentado.