Estos son los mejores ejercicios para no tener nunca dolor de espalda, según un entrenador personal

Pasar 8 horas, o más, sentado frente a un ordenador, además de fomentar el sedentarismo que ya de por sí está muy arraigado en la vida contemporánea. (el 60% de la población mundial es sedentaria según los datos de la OMS), produce dolor de espalda.

Este dolor se produce por pasar en una posición antinatural para nuestra espalda demasiado tiempo, y pese a que puedes pensar que estar mucho tiempo de pie tampoco es bueno, lo cierto es que la columna vertebral ha evolucionado para presentar una serie de curvas y toda su estructura está diseñada para soportar el peso del cuerpo al completo.

Al sentarnos se cambia esa distribución del peso, además se baja la mirada, el cuello está en tensión... El estar siempre adelantados hacia el ordenador provoca una rectificación en la curva lumbar y una cifosis que se muestra en la zona de los hombros. 

Para contrarrestar este dolor, es importante mantener una buena higiene postural y alternar los periodos de tiempo sentados con paseos o movimiento. Ahora que se trabaja desde casa podrás hacerlo sin problema, pero en la oficina, puedes ir al baño a por agua, o simplemente darte tu paseo por salud.

Con todas estas recomendaciones, sin duda, lo que más te va a ayudar es tener una espalda fuerte, donde el músculo actúe como colchón y una armadura que ayude a mantener una correcta postura y a no sufrir, aún en posiciones adversas.

Igancio Delgado, entrenador personal de La Clave, un Centro de Entrenamiento de Fuerza de Madrid, ha compartido con Business Insider España, los mejores ejercicios que puedes hacer para fortalecer la musculatura de la espalda.

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"Son ejercicios que fortalecen la cadena posterior del cuerpo que, a menudo, suele ser la zona más débil o menos trabajada en el día a día", explica.

Peso muerto (en todas sus variantes)

"Si tuvieras que elegir solo un ejercicio para fortalecer y que no te doliera la espalda sería el peso muerto", asegura Ignacio.

Este levantamiento trabaja más músculos que cualquier otro ejercicio, incluida la sentadilla. El peso muerto involucra a todos los grupos musculares principales, del tren inferior y superior, incluyendo los músculos de la espalda.

Por ello, se enfoca en todos los músculos responsables de tu postura y te permite mantener la espalda más recta durante las actividades diarias regulares, explican en RCKISS.

Planchas

Sí, normalmente haces este ejercicio con la intención de mejorar y fortalecer la zona del core, pero es justo eso es lo que necesita tu espalda.

Las planchas involucran a casi todos los grupos musculares principales de tu cuerpo para que trabajen juntos.

Además, una investigación de 2019 publicada en el Indian Journal of Public Health Research & Development descubrió que hacer planchas en una superficie inestable podría ayudar a mejorar la mala postura y corregir los hombros. 

Hip thrust

Este ejercicio se suele utilizar paratrabajar el glúteoy por eso tiene una gran ventaja para tu espalda, un glúteo fuerte soporta mejor cualquier movimiento o demanda del día a día. 

"Los glúteos son actores principales en la bipedestación y el mantenimiento de la postura", explica Ignacio.

Remos (con barra, poleas, mancuernas, máquinas)

Los remos son un enfoque completo para espalda alta, estabilización de espalda baja y realizan ese movimiento antagonista a las actividades del día a día. 

¡Por eso no pueden faltar en tu rutina de ejercicios para combatir el dolor de espalda!