Los 5 alimentos bandera de la dieta tradicional japonesa para llegar a los 100 años

Japón es, junto con España y algunas zonas azules del planeta como Icaria, la península costarricense de Nicoya o la isla italiana de Cerdeña, el país del mundo donde viven los habitantes más longevos: se cuentan a puñados, o mejor dicho, por miles, las personas que superan la barrera de los 100 años de edad. 

Por supuesto, el cóctel para una larga vida está compuesto de múltiples factores: la alimentación es uno de los más importantes, pero también la compañía y las conexiones sociales fuertes, el contacto con la naturaleza, la práctica regular de ejercicio físico, caminar mucho o sentarse más en el suelo.

En el caso de Japón, sus habitantes se dan baños de bosque de forma regular, tienen ceremonias milenarias como la del té matcha, y su dieta tradicional, tal y como explica Asako Miyashita para CNBC, es sumamente saludable, rica en productos frescos y baja en harinas refinadas, grasas saturadas, sal y alcohol.

En Japón se priorizan las verduras ante la carne y los lácteos, cuyo consumo es bajo. Las principales fuentes de proteína son la soja, el pescado y el marisco: el arroz hervido, los fermentados como el natto, las algas, el tofu y las hortalizas desempeñan un gran protagonismo. 

En la actualidad, la cantidad de personas centenarias de Japón es impresionante: se registran 90.526, según un informe de 2022 del Ministerio de Sanidad, Trabajo y Bienestar. Esta cifra es más de 5 veces superior a la de hace 2 décadas. La mayor concentración de estos supercentenarios en el mundo se da en la isla nipona de Okinawa, famosa por su poderosa dieta.

Asako Miyashita es nutricionista y sigue una dieta tradicional japonesa: estos son 5 alimentos que su familia consume a diario, y también algunas alternativas de alimentos españoles que te servirán para sustituirlos. 

1. Imo o boniatos morados de Okinawa

Procedentes de Okinawa, estos boniatos morados, que se denominan imo en japonés se degustan como tentempié o postre. Además de una estupenda fuente de carbohidratos saludables, estos tubérculos son ricos en antocianinas, un grupo de antioxidantes presente en las verduras rojas y moradas y que posee propiedades antienvejecimiento demostradas. 

Entre las ventajas de consumir boniato morado para vivir más años, también regula los niveles de azúcar en sangre, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En España no es tan común comer este tipo de batata —aunque sí puedes comprarla en alguna superficie—, pero puedes incluir boniato normal en tu dieta, alternándolo con la patata. El primero posee más fibra, calcio y vitamina A y C, mientras que la segunda te brindará más potasio y ácido fólico. Además, la batata es una de las mejores fuentes de betacaroteno.

2. Sopa de miso

La dieta japonesa es rica en los saludables alimentos fermentados, asociados a una mejor salud intestinal y fortalecimiento del sistema inmunológico. Uno de ellos es la sopa de miso, una sopa japonesa preparada a base de un caldo dashi y pasta de miso, preparada a base de soja y cereales fermentados. Suele llevar puerro, cebolleta, wakame o tofu. 

Un estudio descubrió que las personas que comían más soja fermentada, presente en platos como el miso, el tofu o el tempeh, tenían un 10% menos de probabilidades de morir prematuramente por todas las causas que los que rara vez comían estos alimentos. Son alimentos ricos en probióticos, cargados de beneficios para la salud. 

3. Rábanos daikon

Tal y como recoge la web Gastronomíaycia, el daikon o rábano japonés (Raphanus sativus) es muy común en Asia oriental y su apariencia es de forma similar a la zanahoria con un color parecido al de la chirivía. Su sabor es picante y parecido al rábano común. Se degusta de formas muy diversas, desde crudo en ensaladas a en guisos de carne o pescado.

Entre sus beneficios, esta hortaliza de raíz es muy rica en vitamina C, vitaminas del grupo B y provitamina A, además de en minerales como potasio, sodio, magnesio, fósforo, hierro o calcio. Es antiséptico, digestivo, previene el resfriado y fortalece las defensas. Un solo rábano daikon aporta el 124% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

Otras hortalizas de raíz saludables (que pueden ser más fáciles de encontrar en las tiendas de comestibles de Estados Unidos) incluyen zanahorias, remolachas, chirivías y nabos.

4. Surtido de algas

La dieta japonesa es muy rica en algas, fuente de minerales tan valiosos como el yodo, el magnesio, el hierro, el calcio o el folato, así como en fibra. Las algas más consumidas en Japón son la kombu, lka nori, la wakame, la lechuga de mar, o la hijiki.

Entre los beneficios de introducir algas en la dieta destacan unos huesos más fuertes, propiedades antiinflamatorias, control del colesterol, mejor salud cardiovascular, mejores digestiones, control del peso y de la hipertensión y menor riesgo de diabetes tipo 2. 

Además, las algas te aportarán antioxidantes como la fucoxantina y el fucoidan, analizados en estudios científicos recientes por sus propiedades antiinflamatorias, antienvejecimiento y anticancerígenas.

5. Pescado graso

La dieta tradicional japonesa escapa de los embutidos y carnes rojas procesadas: de hecho, tiene mayor protagonismo el alimento marino de mariscos y pescados, especialmente de los grasos como el salmón y el atún. Le siguen entre los más consumidos el pez mantequilla, la caballa o el jurel. 

Entre los beneficios del pescado graso, destaca el aporte de proteína completa de alto valor biológico o los ácidos grasos omega-3, que contribuyen a bajar la tensión arterial, reducir los triglicéridos, mejorar el rendimiento cognitivo, prevenir la depresión o aliviar la inflamación. Estas grasas saludables son muy importantes para una vida más larga.

Para terminar, no solo es importante una buena comida, sino practicar la gratitud. En Japón tienen una palabra para ello: es itadakimasu, que se traduce como "humildemente recibo", antes de las comidas para dar las gracias y mostrar el aprecio por los animales y los agricultores. "Creo que esta práctica de alimentación consciente contribuye a nuestra salud y calidad", dice Miyashita