5 alimentos ricos en omega-6 y qué equilibrio debe tener con el omega-3 para no causar problemas de salud

Al igual que existen mitos nocivos sobre las grasas que hay que apartar de la mente para una buena nutrición, sobre los omega-6 también se ha dicho que son malos y en los últimos años han estado envueltos en controversia. 

En realidad, son ácidos grasos insaturados y saludables que deben formar parte de una dieta saludable, pero en la proporción adecuada. 

Los omega-6 son ácidos grasos insaturados, líquidos a temperatura ambiente y cuyo consumo es importante para regular la producción de energía y el metabolismo, así como la salud ósea, de la piel y el cabello.

No hay que excederse en el consumo de omega-6

Es importante saber que el omega-6 no es malo per se, sino que debe controlarse su ingesta y equilibrar la proporción con los omega-3. 

Existen evidencias que sugieren que los niveles excesivos de los primeros sobre los segundos incrementan las papeletas de sufrir depresión y enfermedades crónicas. 

Demasiado omega-6 puede elevar la presión arterial, provocar coágulos de sangre e incrementar la retención de líquidos, segúnWebMD. En una revisión reciente la mayoría de los expertos coincidieron en que la cantidad de omega-6 no importa tanto como que haya suficientes omega-3 EPA y DHA en sangre. 

¿Cuál es la proporción ideal entre omega-3 y omega-6? Entre 1:1 y 1:5 como máximo, según las recomendaciones médicas vigentes. Por desgracia, la dieta occidental se aleja mucho de esos valores recomendados: la proporción es del 1:10 e incluso a veces del 30:1.

Juntos y en el equilibrio adecuado, estos ácidos grasos producen moléculas de señalización en el cuerpo que son necesarias para la inmunidad, la regulación de la presión arterial, la inflamación, el control del azúcar en la sangre y el funcionamiento del sistema nervioso central. 

La ingesta recomendada de ácidos grasos omega-6 para adultos es de 17 gramos por día para los hombres y 12 gramos por día para las mujeres, según la Academia Nacional de Medicina estadounidense. 

Por poner un ejemplo, una ración de 4 nueces contiene 6,7 gramos de este ácido graso. Y es solo uno de los alimentos ricos en omega-6. Puedes conocer varios a continuación. 

Aceites vegetales como el de girasol

Los aceites vegetales como el bio de girasol son ricos en omega-6. El ácido linoleico de las polinsaturadas omega-6 constituye el 59% de las grasas de este tipo de aceites.

Entre otros aceites vegetales ricos en el nutriente destacan los de maíz, semilla de onagra, cártamo y soja. Una alternativa rica en omega-6 son las pipas de girasol. 

Frutos secos como nueces, avellanas o cacahuetes

Otra gran fuente de omega-6 son los frutos secos como avellanas, pistachos, cacahuetes, almendras y  nueces. 

En estas semillas también encontrarás vitamina E y B, proteínas de alta calidad o minerales como magnesio, calcio, potasio, fósforo y zinc,

Tofu y otros productos derivados de la soja

La soja contiene una cantidad elevada de ácidos grasos omega-6 en comparación con muchos otros productos de origen vegetal.

El tofu, una de las principales fuentes de proteína para personas veganas y vegetarianas, tiene 3 gramos del nutriente en cada porción de media taza.

Huevos

Un huevo grande tiene aproximadamente 1.8 gramos de omega-6, pero este contenido se concentra en la yema, no en las claras. 

Es recomendable comer un huevo al día, ya que es una de las fuentes más completas de proteínas, ácidos grasos, vitaminas y minerales.

Mayonesa

La mayonesa tiene un alto contenido de grasas saturadas, por lo que su consumo debe resultar moderado.

Sin embargo, una cucharada de la salsa ofrece 5,4 gramos de omega-6 y también tiene algo de contenido de omega-3. Combinándola con una fuente de omega-3, como el pescado azul graso, puede ayudar a satisfacer las necesidades diarias de ambos nutrientes.