5 hábitos alimenticios que harán mantengas tu masa muscular a medida que envejeces

Cuando envejeces poco a poco vas perdiendo masa muscular. A partir de los 30 años se empieza a perder tejido magro (libre de grasa), es un proceso natural denominado como sarcopenia y es inherente al ser humano por el paso del tiempo. 

Pero con hábitos de vida saludable se puede reducir y desacelerar el proceso y con ello, mejorar tu calidad de vida.

El entrenamiento de fuerza en este sentido es de crucial importancia, pero no se puede llevar acabo con éxito sin una alimentación adecuada que te ayude tanto a tener energía, como a recuperarte de la mejor manera tras el ejercicio.

Estos son los hábitos alimenticios que te ayudarán a mantener tu masa muscular con el paso de los años:

1. Debes comer lo suficiente

Con el paso de los años se tiende a pensar que el metabolismo se ralentiza y por ello, se engorda más. Y claro, comienzan las dietas restrictivas y de déficit calórico. 

Muchas veces se olvida que aunque el metabolismo pueda ralentizarse un poco, también se suelen adoptar otras rutinas que no favorecen la pérdida de grasa o de ganancia muscular como cuando se era más joven. 

Porque las prioridades cambian y se tiene menos tiempo. Pero, si comienzas a prioriza el ejercicio físico por tu salud, vas a tener que comer sano y suficiente sí o sí para garantizar que tu cuerpo tenga los nutrientes necesarios para llevar a cabo sus funciones. 

2. Incluye proteína en todas tus comidas

Las proteínas son las encargadas de que tus tejidos se regeneren, por lo que tiene sentido que deben estar muy presentes en tus comidas. Ya sabes que no solo están en productos de origen animal, las legumbres, por ejemplo, son grandes contenedores de proteína. 

No te olvides de introducirlas también en tu desayuno que suele ser una de las comidas con menos presencia de este macronutriente. 

"La evidencia científica sugiere que es más fácil desarrollar tejido muscular cuando la ingesta de proteína se distribuye a lo largo del día", explica Elizabeth Ward, experta en nutrición y autora de La dieta para la menopausia: una guía natural para las hormonas, la salud y la felicidad.

3. Apuesta por proteínas completas y alto valor biológico

"Los alimentos magros de origen animal, como los huevos, carne de vacuno, de aves, los mariscos y los productos lácteos, son fuentes excelentes de proteínas completas. Es decir, que contienen todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para construir músculo", explica la experta. 

"Además, los alimentos de origen animal son ricos en el aminoácido leucina, que desencadena la producción de células musculares".

Muchos alimentos de origen vegetal como la quinoa o la soja también la poseen, y aquellos que no poseen esta característica pueden mezclarse con otros alimentos para así proporcionar proteínas completas en un mismo plato.

4. Los hidratos de carbono son buenos y los necesitas 

Se suelen asociar los hidratos de carbono con dietas para aumentar de peso y son los primeros en desaparecer cuando se busca justo todo lo contrario pero, ¿sabes qué alimentos son fuente de hidratos de carbono? 

Los cereales integrales, las legumbres, los lácteos, las frutas y las verduras. ¿Te imaginas una dieta sin ellos? Claro que no, porque además poseen vitaminas y minerales indispensables para el desarrollo y crecimiento muscular. 

Cuando restringes los carbohidratos de tu dieta, agotas el glucógeno almacenado en tu cuerpo para obtener energía. Esta restricción causará pérdida de masa muscular, ya que tu cuerpo comenzará a tirar de las reservas del músculo para obtenerla.

5. Dale a tu cuerpo energía cuando lo necesita

Si vas a exigir a tu cuerpo que cumpla en el gimnasio, no puedes olvidarte de alimentarlo. Tu cuerpo hace muchas acciones del día a día por ti sin que tú te enteres, pero también necesita energía para poder dar ese extra.

Si vas a entrenar come algo nutritivo aproximadamente una hora antes, así te asegurarás un entrenamiento eficaz. Algunos expertos aconsejan tomar algo de cafeína para ese impulso que necesitas en un entrenamiento más exigente. 

Y por supuesto, recuerda, después de entrenar tu cuerpo agradecerá esa ingesta de proteínas necesaria para la recuperación de los músculos.