5 hábitos de desayuno que exponen a tu cuerpo a la inflamación crónica ligada a la obesidad, la diabetes o el cáncer

La inflamación no es mala per se. De hecho, es la forma natural que tiene el cuerpo de protegerse a sí mismo cuando está lesionado o enfermo, ayudándolo a defenderse ante las enfermedades e infecciones y a estimular la curación.

Sin embargo, la dieta occidental contiene un exceso de alimentos que desencadenan esta reacción, provocando inflamación crónica. Sostenida en el tiempo, los estudios científicos la vinculan a un mayor riesgo de enfermedades como la diabetes, la obesidad y los problemas cardiovasculares. 

Los niveles altos de inflamación también se han asociado con varios tipos de cáncer y enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer. 

La inflamación crónica puede ser causada por trastornos autoinmunes, exposición a toxinas, exceso de peso y un estilo de vida inactivo, según la Escuela de Salud Pública de Harvard. Este mecanismo juega un papel clave en la aparición de enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas, ciertos cánceres y Alzheimer.

Asimismo, la alimentación es un factor clave, junto con el ejercicio, el descanso y otras rutinas de vida saludable, en las papeletas para padecer inflamación crónica a largo plazo. 

Aunque muchas veces se repare más en las cenas, bajo la lupa de la gula y de los antojos, o de las comidas centrales del día, por ser más copiosas y calóricas, el desayuno también tiene mucho que decir. 

Elimina estos hábitos de desayuno y saca de la ecuación a los alimentos inflamatorios. 

Carbohidratos refinados y pasteles

Si hablamos de inflamación, las harinas refinadas y el azúcar añadido son tus peores enemigos, tal y como repasan desde Eat This, Not That. 

Intenta no desayunar habitualmente donuts, bollería industrial, magdalenas, pasteles y pan blanco refinado. En su lugar, opta por pan fermentado o de masa madre, tostadas integrales y cereales como la avena. 

Abusar del zumo industrial y otras bebidas azucaradas

Es mejor incluir piezas de fruta enteras en tu desayuno que beber todos los días zumo de naranja, especialmente si este es de tipo industrial.

La principal razón es su elevado contenido en fructosa, el cual aumenta la resistencia a la insulina y estimula las hormonas que promueven la acumulación de grasa, sobre todo la abdominal. 

A tenor de su consumo, un estudio publicado en JAMA Network revela que beber jugo de naranja a diario puede elevar las posibilidades de muerte prematura en un 24%, debido a un descontrol de los niveles de azúcar.

El mismo informe destaca que además, consumir el zumo se asocia con un riesgo más grande para padecer diabetes tipo 2, mientras que en ayunas puede provocar dolor y pesadez abdominal, náuseas o hinchazón. 

Otras investigaciones sugieren que el excesivo consumo de azúcar estimula el crecimiento de bacterias intestinales inflamatorias que pueden aumentar el riesgo de obesidad y enfermedad inflamatoria intestinal. 

Pasarte de la raya con el azúcar en el café

El café está asociado a múltiples beneficios para la salud, como el aporte de antioxidantes, la protección del hígado y del corazón, el impulso para la quema de grasas o la prevención de enfermedades como el alzhéimer.

Por ello, el problema reside en el azúcar, cuyo consumo se multiplicará si eres un "cafetero" empedernido y disfrutas de varias tazas al día. Para controlar la inflamación crónica opta por tomar el café solo o añade solamente un poco de panela o azúcar moreno sin refinar.

Otra alternativa consiste en combinar el café con infusiones que te bajan el azúcar en sangre. 

Grasas trans y aceites hidrogenados

Estudios como esta revisión han mostrado que las grasas trans inciden sobre los marcadores de inflamación incluyendo la proteína C reactiva (PCR), la interleucina-6 (IL-6) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-α).

De hecho, un incremento del 2% de la energía diaria con ácidos grasos trans se relaciona con un aumento del 23% de riesgo cardiovascular, por lo que organismos como la OMS recomiendan virtualmente eliminarlas o que su consumo sea tan bajo como sea posible, menos del 1% de la dieta. 

Las grasas trans y los aceites hidrogenados están presentes en fritos y alimentos de comida rápida, productos horneados con margarina, manteca, mezclas para pasteles, palomitas, pizza congelada o crema para café sin lácteos.

Incluir carnes procesadas

Si optas por incluir embutidos y carnes procesadas como el bacon o las salchichas en tu desayuno continental, es más probable que tu organismo acabe desarrollando inflamación crónica.

Opta para tu desayuno por otras fuentes de proteína que no tengan el problema de la acrilamida ni contengan tanto sodio, conservantes o grasas saturadas. Algunas alternativas saludables son los pescados grasos como el salmón, el tofu, el hummus, los huevos o la avena.