Saca el gorro de chef: estas son las 5 maneras más sanas de cocinar verduras para absorber la mayor cantidad de nutrientes

Dijo el escritor George B. Shaw que "no hay amor más sincero que el que sentimos hacia la comida". Las verduras ofrecen un infinito abanico culinario de sabores y de nutrientes, pese a que la humanidad no aprovecha el reino vegetal como debería: de las 400.000 especies de plantas que existen, cerca de 300.000 son comestibles. ¡Y solo se usa el 0,6%!

Si siempre las preparas de la misma manera, o te pasas de la raya friendo todo alimento que llegue a tu mano, probablemente te hayas preguntado cuáles son las formas más saludables de cocinar verduras. Dependiendo de su preparación, los nutrientes se tornan más o menos biodisponibles para tu cuerpo. 

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La biodisponibilidad representa, según la definición de la FDA (Food and Drug Administration), la velocidad y cantidad con la que dicho nutriente, o parte del mismo, se absorbe y se hace disponible en su lugar de acción, o sea, la sangre. 

Los hábitos de vida, la técnica de cocinado y también la manera de combinar alimentos hacen que los absorbas mejor el ingrediente o que parte de él se pierda. Por ejemplo, un truco para que los pigmentos carotenoides estén más biodisponibles es cocinarlos con una grasa saludable, como el aceite de oliva.

Si las verduras —recuerda, cuantos más colores, mejor— forman una parte indispensable de tu dieta, elegir el método de cocción correcto para los vegetales te ayudará a que conserven más nutrientes, algo que depende de si estos son solubles en agua (hidrosolubles) o en grasa (liposolubles). 

Al vapor

Cocer al vapor es una de las mejores formas de cocinar verduras si tu objetivo es conservar la máxima cantidad de nutrientes. Tal y como explican desdeLiveStrong, está considerado el mejor método de cocción para conservar la vitamina C en las verduras, según un estudio publicado en 2013 en Nutrition & Food Science.

Aunque algunos nutrientes puedan liberarse en el vapor, es un pequeño porcentaje con respecto a lo que sucede cuando entran en contacto directo con el agua. También puedes conservar el líquido generado al cocinar al vapor y devolverlo al plato en formato de caldo o salsa.

Además de conservar los nutrientes intactos, cocinar al vapor no precisa grasas ni aceites extra, preserva el aroma, la textura y el sabor de los alimentos, es económico, no añade calorías, deja los productos jugosos y requiere de poco tiempo. Rico, digestivo y para toda la familia.

Saltear

Saltear o cocinar a la plancha da como resultado verduras muy sabrosas. Si utilizas un fuego más bajo que con la fritura, reducirás la probabilidad de que se pierda la menor biodisponibilidad posible. 

Además, el aceite de oliva provoca que algunas vitaminas liposolubles y antioxidantes como los carotenoides se absorban mejor, según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition.

Al no involucrar agua, los nutrientes hidrosolubles, como las vitaminas del grupo B, logran permanecer intactos. Además, los salteados de verdura admiten una buena cantidad de especias, hierbas frescas y aceites: atrévete también a probar los de sésamo o aguacate.  

Al microondas

Muchas personas creen que no es seguro cocinar en el microondas, pero no debes preocuparte. La OMS ha aclarado que si se usa de forma correcta, los niveles de radiación son inocuos.

Según explican desde la Escuela Médica de Harvard Medical, cocinar al microondas es un método rápido y eficaz. Al estar menos tiempo expuestos al calor, muchos alimentos conservarían adecuadamente los nutrientes —aunque lo ideal en el caso de muchas vitaminas como la A, D, E y K, lo más idóneo es ingerirlos crudos—.

En este sentido, existen diferentes estudios que atestiguan que el microondas es el mejor o el segundo método de cocción para conservar la biodisponibilidad de varios alimentos. Eso sí, absorberás menos vitamina C, que se descompone cuando se calienta, tal y como indica este informe publicado en Foods. 

Asar al horno

Si el agua o el aceite no te convencen, prueba a asar las verduras y optar por cocinar al horno —puedes añadir un chorrito de aceite de oliva—. Ya que el líquido no es necesario, conservarás y absorberás mejor las vitaminas hidrosolubles como las del grupo B.

El factor principal que interviene en este proceso es la temperatura: puesto que losalimentos no se sumergen en un medio graso ni en un medio acuso, es el calor el que provoca la pérdida de nutrientes. No obstante, es una forma saludable y recomendable de cocinado, que además otorga un exquisito sabor y textura a los vegetales.

Hervir

Cocer las verduras es de los peores métodos para la retención de nutrientes, especialmente para aquellas vitaminas solubles en agua, aunque una solución consiste en consumir el agua del cocinado en forma de sopas o cremas. 

La ebullición produce la mayor pérdida de vitamina C, según un estudio de 2018 en Food Science and Biotechnology. Los nutrientes hidrosolubles, incluyendo también a las vitaminas del grupo B, se filtan en el agua. Eso sí, las vitaminas liposolubles como las vitaminas A y K no se ven afectadas por la cocción, por lo que comprueba el etiquetado nutricional de tus alimentos. 

En algunos casos, cocer las verduras puede incluso mejorar su biodisponibilidad, como en el caso de la vitamina A, el hierro y el calcio, más disponibles en las espinacas hervidas, según apuntan desde la Universidad de Florida.

Desde Consumer explican que las vitaminas son el nutriente más sensible y que más puede reducir su contenido con el procesado y cocinado del alimento, especialmente en el caso de la vitamina C, folatos, tiamina y vitamina A.