5 alimentos para ganar masa muscular, según una nutricionista deportiva

Si bien ninguna comida te hará más fuerte por si sola, existen algunos alimentos para ganar masa muscular y que ayudan en el proceso de incrementar tu fuerza, tal y como explica a Business Insider la nutricionista deportiva Angie Asche.

Esta especialista y propietaria de Eleat Sports Nutrition recalca que, además del entrenamiento de fuerza, comer alimentos ricos en proteínas y con más calorías contribuye al crecimiento muscular.

La proteína se compone de aminoácidos, que el cuerpo descompone y absorbe para desarrollar tejido muscular, explicó en otra ocasión Rebecca Strong en Business Insider. Por tanto, tu cuerpo necesita un excedente de calorías para alimentar el proceso y conseguir desarrollar más la musculatura.

Los alimentos como el yogur griego y el salmón son ricos en calorías y están llenos de proteínas. Este macronutriente también está presente en alternativas veganas saludables como los aguacates o el tempeh.

El yogur griego con toda la grasa está repleto de calorías y combina bien con los batidos

El yogur griego al natural, con toda la grasa incluida, es un gran alimento para el desarrollo muscular porque es rico en calorías y también en proteínas, apunta Asche. 

SegúnHealthline, 100 gramos de yogur griego entero aportan 61 calorías y 3,5 gramos de proteína. La cantidad recomendada de proteína para una persona activa que trata de desarrollar músculo es de 1,6 a 2 gramos por kilogramo de peso corporal (1 kilogramo es aproximadamente 2,2 libras) al día. 

La cantidad de calorías que consume una persona que sigue una dieta para desarrollar músculo depende de su altura, peso, edad, nivel de actividad y objetivos de condición física. Los expertos generalmente recomiendan comer entre un 10 y un 20% más de calorías de las que tu cuerpo necesita para el crecimiento muscular.

La versión de yogur con toda la grasa tiene más calorías, así como grasas saludables, lo que ayuda al cuerpo a absorber nutrientes, regular las hormonas y reducir la inflamación.

El yogur griego también es increíblemente versátil: la nutricionista recomienda añadirlo a preparaciones como batidos como una forma de obtener más calorías y proteínas.

Los aguacates son una opción vegana rica en calorías

Asche recomienda los aguacates como otro alimento rico en calorías que se puede incorporar a un amplio abanico de comidas. Hay alrededor de 250 calorías en un aguacate mediano. Puedes añadir esta fruta tropical a sándwiches o huevos para aportar calorías y grasa sana adicional a tu comida.

Los aguacates también son una gran fuente de vitamina E y fibra, agregó.

Los pescados grasos están llenos de proteínas y pueden reducir la inflamación

Los pescados grasos como el salmón, las sardinas, el arenque o el atún constituyen otra gran fuente de proteínas, dijo Asche. Además, están cargados de ácidos grasos Omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación cuando se realiza un entrenamiento de fuerza.

Los omega-3 también son un nutriente esencial que el cuerpo no puede producir por sí solo y se ha demostrado que ayudan a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Por otra parte, estos pescados también están repletos de grasas saludables, lo que aumenta el contenido calórico que necesitas para hacer deporte y ganar músculo.

"Gramo por gramo, la grasa tiene el doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas, por lo que eso ayuda a aumentar las calorías sin sentarse a comer un plato grande de comida", explica la nutricionista deportiva.

El tempeh es más rico en calorías que otras opciones veganas

El tempeh es una gran fuente de proteínas para vegetarianos y veganos que quieren desarrollar músculo, ya qu tiene más proteínas que otras opciones sin carne. También es un alimento con más calorías que otros alimentos ricos en proteínas como los garbanzos o los frijoles negros, por lo que no necesitas tanta cantidad.

Según Healthline,una taza de garbanzos tiene alrededor de 269 calorías, mientras que una taza de tempeh tiene alrededor de 315 calorías.

Otra ventaja adicional del tempeh es que se trata de soja fermentada, por lo que se trata de una comida rica en bacterias buenas llamadas probióticos que viven dentro de nuestro intestino y que te ayudan a digerir los alimentos, entre otros muchos beneficios. 

Los frutos secos son un aperitivo cargado de proteínas

Los frutos secos son un refrigerio excelente cuando intentas desarrollar músculo porque tienen un alto contenido de proteínas y calorías. 

La nutricionista deportiva dijo que los recomienda por su alto contenido calórico y el aporte de ácidos grasos omega-3. Son versátiles y puedes incorporarlas a batidos o yogures para obtener proteínas tradicionales. 

Según su recomendación, es clave ir variando e incluir en la dieta una amplia variedad de frutos secos para obtener el mayor beneficio nutricional. Por ejemplo, las almendras son ricas en magnesio, mientras que los anacardos son una buena fuente de zinc.