Estas son las virtudes nutricionales de las castañas, uno de los productos típicos del otoño

Inmersos en el otoño, la época de las castañas acaba de comenzar: este fruto propio de climas templados del hemisferio norte puede comerse crudo, hervido, dulce o asado, también en forma de harina. 

En España, la castañicultura se localiza en Galicia y Castilla y León, donde se celebra la festividad del Magosto. También en Asturias, donde a la fiesta de asar castañas y beber sidra dulce se le llama amagüestu, y en Málaga. 

Seguramente hayas saboreado castañas en numerosas recetas tradicionales, ¿pero sabes cuáles son los beneficios que aporta el fruto del castaño para tu salud? A diferencia de otros frutos secos, tiene menos calorías y grasa, así como un mayor contenido en agua y nutrientes reguladores como folatos y potasio.

Comenzando por el principio, el contenido nutricional de la castaña destaca por constituir una buena fuente de aminoácidos, ácidos grasos monoinsaturados, antioxidantes, fenoles y vitamina C.

SegúnWebMD, un cuarto de taza de castañas crudas aporta 77 calorías, un gramo de grasa y otro de proteína, 17 gramos de carbohidratos, 3 gramos de fibra y un miligramo de sodio. En comparación, una de castañas asadas aportaría 88 calorías y 19 gramos de hidratos de carbono, así como 5 gramos de azúcar. 

Los nutrientes con más presencia en la castaña son las vitaminas C, E, A  y vitaminas fel grupo B, junto con minerales como calcio, magnesio, zinc, hierro, cobre y manganeso.

Veamos los principales beneficios de las castañas para la salud.

Un aporte de vitamina C único entre los frutos secos

Las castañas son ricas en vitamina C, lo que las hace únicas entre los frutos secos. De hecho, media taza de castañas crudas le aporta del 35 al 45% de la ingesta diaria recomendada de este nutriente. Si las hierves o tuestas, tendrán en torno al 15% o 20%. 

La vitamina C es necesaria para la formación de vasos sanguíneos, cartílagos, músculos y colágeno en todo el cuerpo. También te proporciona protección contra los efectos dañinos de los radicales libres y ayuda en la absorción y almacenamiento de hierro.

Pero no es el único antioxidante: las castañas también son ricas en ácido gálico y ácido elágico, los cuales aumentan en concentración cuando se cocinan.

Buenas para cuidar tu corazón

Varios minerales presentes en las castañas, como el potasio o el magnesio, reducen la posibilidad de padecer accidentes cardiovasculares y enfermedades del corazón. 

Además, las castañas contienen cobre, un oligoelemento respalda la salud de los vasos sanguíneos, los nervios, el sistema inmunológico y los huesos y que ayuda a la absorción de hierro. 

Aproximadamente 10 castañas asadas aportan el 21% de la cantidad diaria recomendada de este mineral. 

Hacen mejores tus digestiones

Estos frutos secos aportan fibra, por lo que las castañas contribuyen a mantener la regularidad intestinal y favorecer el crecimiento de bacterias saludables para tu flora.  

Al no contener gluten, su consumo es apropiado para personas celiacas. 

Controlan el azúcar en sangre

La fibra de las castañas ayuda a equilibrar el azúcar en sangre y absorber lentamente los almidones, evitando picos en sangre, peligrosos para las personas con diabetes. 

De hecho, este fruto seco tiene un valor de índice glucémico bajo, de 54. Este tipo de alimentos no causan cambios importantes en los niveles de azúcar en la sangre.

Ideales si buscas mantener a raya tu peso

Las castañas son idóneas para regular el apetito, ya que el aporte de fibra te sacia y además, tienen un contenido calórico mucho más bajo que otros frutos secos, cuya proporción de grasas saludables es más alta y la de hidratos, más baja.

Digamos que las castañas invierten la proporción habitual de este alimento, ya que son bajas en grasas y altas en carbohidratos.

Beneficio extra: son ideales para deportistas por su contenido en carbohidratos complejos

Mientras que otros primos como las almendras y los cacahuetes contienen proteínas, las castañas son predominantemente ricas en carbohidratos complejos, que el cuerpo digiere lentamente para obtener una fuente de energía estable. 

Es ideal comer un puñado de castañas antes de hacer deporte: unas 100 equivalen a 200 calorías y ayudarán a evitar el agotamiento inmediato, proporcionándote una fuente de energía extra, así como electrolitos gracias al contenido en potasio. 

Los alimentos ricos en fibra y carbohidratos complejos como la castaña también tienen un efecto menos inmediato sobre el azúcar en la sangre, reduciendo los picos potenciales, según la Escuela de Medicina Pública de Harvard.