6 recetas vegetarianas ricas en proteínas y recomendadas por nutricionistas

La corteza de yogur, las hamburguesas de frijoles y los muffins de huevo son buenas fuentes vegetarianas de proteína.
La corteza de yogur, las hamburguesas de frijoles y los muffins de huevo son buenas fuentes vegetarianas de proteína.Faye Townsend

La proteína es uno de los 3 principales macronutrientes, junto con los carbohidratos y las grasas, que componen todos nuestros alimentos. Comer proteínas es una parte importante de una dieta equilibrada y ayuda a mantener una buena salud general.

Si deseas perder grasa o ganar músculo, es crucial consumir suficientes proteínas: este nutriente respalda la reparación muscular después del ejercicio, ayuda al cuerpo a mantener la masa muscular a la vez que pierdes grasa y te mantiene saciado.

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La cantidad de proteína que necesita una persona al día varía según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. En general, la proteína debe representar del 10% al 35% de la dieta diaria, dijo previamente a Insider Elizabeth Beil, nutricionista dietista registrada.

Obtener una cantidad decente de proteínas puede ser difícil si no comes carne, pero también existen muchas opciones vegetarianas ricas en proteínas. Por ejemplo, un huevo tiene 6 gramos de proteína, en comparación y media taza de lentejas cocidas, 8 gramos de proteína.

La nutricionista deportiva registrada Faye Townsend compartió con Insider algunas de sus comidas y refrigerios vegetarianos favoritos que contienen una gran cantidad de proteínas, desde muffins de huevo hasta flapjacks.

Muffins de huevo

Townsend recommends these muffins as a delicious post-workout snack or breakfast. "Not only are eggs a good source of protein, but they are also rich in vitamin B12, vitamin D, and iodine," she said.

Ingredientes

  • 4-6 huevos
  • 1 cucharada de leche
  • 50 gramos de queso cheddar
  • 1 cucharadita de pimentón
  • 1/2 pimiento rojo picado
  • 2 champiñones
  • 1 tomate grande
  • Espinacas marchitas

Método de preparación

  1. Precalienta el horno a 200 °C.
  2. Bate los huevos, la leche, tres cuartas partes del queso y el pimentón.
  3. Engrasa una bandeja de moldes para muffins o añade moldes para muffins, para quitarlos más fácilmente.
  4. Incorpora la mezcla de huevo en los moldes para panecillos hasta llenar 3/4 de su capacidad y añade los ingredientes deseados.
  5. Espolvorea el queso restante encima y colócalo en el horno durante 15 unos 17 minutos, hasta que esté dorado.
  6. Deja que enfríe antes de sacar de los moldes para muffins.
  7. Puedes guardarlos en el refrigerador en un recipiente hermético hasta 4 días. Solamente deberíias volver a calentar cuando estén listos para servir simplemente vuelva a calentar cuando esté listo para servir. 

Más o menos te saldrán unos 8 muffins.

Hamburguesas de frijoles

Estas hamburguesas de frijoles son una alternativa vegana a las hamburguesas de carne. Contienen omega-3 de origen vegetal de la linaza, un ácido graso esencial para mantener sanos el corazón y el cerebro.

"La adición de carne picada de soja y frijoles rojos ayuda a aumentar el contenido de proteínas de esta comida, proporcionando a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y la reparación muscular", dijo Townsend.

Ingredientes

  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla roja
  • 3 dientes de ajo
  • 3 cucharadas de linaza con 3 cucharadas de agua
  • 1 pastilla de caldo de verduras con 150ml de agua
  • 130 g (3/8 taza) de proteína de soya molida
  • 50 g (1/3 taza) de avena
  • 1 lata de frijoles rojos lavados
  • 1 cucharada de puré de tomate
  • 1 cucharadita de pimienta negra
  • 1 cucharadita de pimentón (sazonar al gusto de las especias)

Método de preparación

  1. Rehoga la cebolla y el ajo en una sartén con media cucharada de aceite de oliva.
  2. Remoja la linaza y el agua en un plato, y sumerge los ingredientes para la carne picada vegana el cubo de caldo de agua hirviendo. Deja que ambos se absorban.
  3. Agrega todos los ingredientes a una licuadora hasta que la mezcla sea un puré.
  4. Forma la mezcla en 4-6 hamburguesas.
  5. Agregue el resto del aceite de oliva a la sartén y cocina las tortitas durante unos cinco minutos por cada lado.
  6. Sirve con 4-6 bollos integrales tostados y ensalada. 

Boloñesa vegana

Esta receta de boloñesa vegetariana de la nutricionista registrada Rhiannon Lambert sustituye la carne de res por las nutritivas lentejas.

"No solo nos aportan proteínas, sino que también son ricas en fibra, hierro y zinc", dijo Townsend. La receta está pensada para 4 comensales. 

Ingredientes

  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cebolla grande finamente picada
  • 1 zanahoria, pelada y finamente picada
  • 400 g (3 1/4 tazas) de champiñones finamente picados
  • 3 dientes de ajo picados
  • 1 lata de 400 gramosde tomates troceados
  • 2 cucharadas de puré de tomate
  • 600 ml de caldo de verduras
  • 150 gramos de tomates pequeños, cortados por la mitad
  • 2 cucharadas de salsa Worcestershire
  • 75 g (3/8 taza) de lentejas puy secas
  • 1 cucharada de hierbas mixtas
  • 1 cucharadita de tomillo seco
  • Sal marina y pimienta negra recién molida
  • Para servir: espaguetis cocidos y perejil fresco picado

Método de preparación

  1. Calienta una cacerola a fuego medio y agrega el aceite. Una vez caliente, echa la cebolla picada, la zanahoria, los champiñones y una pizca de sal y fríe, revolviendo ocasionalmente, durante 10-12 minutos o hasta que estén muy suaves y la mayor parte del agua de los champiñones se haya disuelto.
  2. Incorpora el ajo a la sartén junto con los tomates picados, el puré de tomate, el caldo, los tomates cherry, la salsa Worcestershire, las lentejas y las hierbas. Sazona generosamente con sal y pimienta, y calienta hasta hervir. Reduce a fuego bajo y cubre con una tapa para cocinar a fuego lento durante 40 minutos.
  3. Retira la tapa de la sartén y continúa cocinando la boloñesa a fuego lento durante otros 25-30 minutos, o hasta que se haya reducido y esté espesa y brillante. Prueba y ajusta la sazón a tu gusto. 
  4. Sirve con un cucharón sobre los espaguetis espolvoreados con perejil fresco. 

Guiso de tofu, tomate y aceitunas

El tofu está hecho de soja cocida, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteína de origen vegetal, dijo Townsend. 

También proporciona calcio y hierro, nutrientes que pueden ser difíciles de conseguir si eres vegano. Este guiso está pensado para 2 personas.

Ingredientes

  • 1 cebolla roja cortada en cubitos pequeños
  • 2 dientes de ajo machacados
  • 1 calabacín en ¼ lunas
  • 1 pimiento rojo cortado en cubitos pequeños
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 1 cucharadita de comino molido
  • 200 g (4/5 taza) de tofu extra firme, en cubos
  • 1 lata de tomates picados
  • 100 ml de leche de coco (lata o cartón)
  • 80 g (1/2 taza) de aceitunas cortadas por la mitad
  • 50 g (1 2/3 taza) de espinacas
  • 100 g (2/3 taza) de trigo sarraceno
  • Aceite de oliva
  • Sal y pimienta
  • Para servir: rodajas de aguacate, yogur de coco, hojuelas de chile y semillas

Método de preparación

  1. Calentar un chorrito de aceite de oliva en una sartén y añadir la cebolla y el ajo. Freír durante 5 minutos.
  2. Añadir el calabacín y el pimiento rojo y freír durante 5 minutos. Añade el tofu en cubitos y fríelos durante unos 5 minutos hasta que estén crujientes.
  3. Incorpora el pimentón y el comino antes de verter los tomates picados, la leche de coco y las aceitunas. Cocina a fuego lento durante 10 minutos y agrega las espinacas justo antes de servir para marchitar las hojas.
  4. Mientras tanto, cocina el trigo sarraceno según las instrucciones del paquete y escúrrelo.
  5. Sirve el guiso con el trigo sarraceno, cubierto con aguacate en rodajas, yogur de coco, algunas hojuelas de chile y semillas.

Yogurt bark o corteza de yogur

El yogur griego proporciona la base de esta corteza, que también te brinda muchas proteínas y calcio, dijo Townsend. Si elige un yogur con probióticos también sirve, estupendo para la salud intestinal.

Ingredientes

  • 500 g (1 3/4 taza) de yogur (griego o de soja, ambos funcionan)
  • 70 g (1/2 taza) de chispas de chocolate mixtas
  • 1 cucharadita de extracto de vainilla
  • 4-5 fresas en rodajas y frambuesas congeladas para cubrir

Método de preparación

  1. En un tazón, mezcla todos los ingredientes menos la cobertura y vierte en una bandeja para hornear forrada.
  2. Espolvorear la cobertura de fruta.
  3. Deposítalo en el congelador para que cuaje y mantenlo allí hasta que lo necesites. Colócalo en el refrigerador durante 10 minutos antes de comer para descongelarlo parcialmente.

Barritas de proteína

Las barritas son una excelente opción de picote saludable para tomar a media mañana o comer antes de hacer ejercicio.  

"Si bien estoy a favor de un enfoque de que la comida va primero, a veces las proteínas en polvo pueden ser útiles para darnos un impulso adicional de proteínas", dijo Townsend. "Este ingrediente puede ser de suero de leche o de origen vegetal, como proteína en polvo de soja, guisantes o arroz".

Ingredientes

  • 3 plátanos maduros
  • 200 g (1/4 taza) de avena
  • 100 g (1/2 taza) de frutos secos mixtos
  • 100 g de dátiles (1/2 taza) remojados en agua durante 10 minutos
  • 20 g (1/8 taza) de semillas de calabaza
  • 30 g de miel (1/8 taza) o de jarabe de arce
  • 100 ml de leche de elección
  • 30 g (1/4 taza) de proteína de vainilla en polvo (opcional)
  • Un puñado de chispas de chocolate amargo (opcional)
  • 50 g (1/3 taza) de chocolate negro derretido con 1 cucharada de aceite de coco para rociar por encima

Método de preparación

  1. Precalienta el horno a 180 °C y forra una bandeja para hornear.
  2. Tritura y mezcla todos los ingredientes (excepto la cobertura de chocolate) en un tazón y luego ponlos y aplánalos en la bandeja de horno.
  3. Hornea durante 25-30 minutos hasta que las barritas estén doradas.
  4. Mientras se hornean, aprovecha para derretir el chocolate negro y el aceite de coco y rocía el líquido encima después de que se hayan enfriado.
  5. Mételo en el congelador para que se asiente y luego córtalo en aproximadamente 10 barritas de proteína.

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