6 formas de bajar el nivel de azúcar en sangre de forma natural

6 ways to lower your blood sugar naturally

El nivel alto de azúcar en sangre se produce cuando tu cuerpo no puede convertir el azúcar en energía para las células. Este es un problema común para las personas con diabetes. Si no consigues disminuirlo, tendrás un mayor riesgo de complicaciones graves de salud, como enfermedades cardíacas, enfermedades renales y pérdida de la visión.

Es por eso que, si ya tiene diabetes, es importante controlar el azúcar en sangre con frecuencia, para asegurarte de que los niveles se mantengan en un rango normal y saludable.

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Además, aproximadamente un tercio de los estadounidenses tienen prediabetes, o niveles elevados de azúcar en sangre, y el 84% de ellos no saben que la tienen. Si tiene prediabetes, también es importante reducir tus niveles de azúcar en sangre para disminuir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Aquí tienes 6 formas de reducir el azúcar en sangre con el paso del tiempo:

1. Pierde peso y haz ejercicio

El Programa Nacional de Prevención de la Diabetes, diseñado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, tiene como objetivo ayudar a las personas a reducir el azúcar en sangre con el tiempo para evitar llegar a la diabetes tipo 2.

Se alienta a los participantes en el Programa de prevención a perder el 7% de su peso corporal y hacer ejercicio durante 150 minutos a la semana. Las personas que siguieron el programa redujeron su riesgo de diabetes tipo 2 en un 58%, según los estudios académicos realizados en el programa.

2. Bebe más agua 

Mantenerse hidratado y beber mucha agua puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.

"Beber suficiente agua rehidrata la sangre y ayuda a nuestros riñones a eliminar el exceso de azúcar en nuestros cuerpos", dice Lina Velikova, escritora médica que estudia enfermedades autoinmunes. Es una alternativa mucho más saludable a otras bebidas, que a menudo agregan un exceso de azúcar.

Un estudio de 2011 publicado en la revista Diabetes Care descubrió que las personas que bebían más de 1 litro de agua cada día tenían un 28% menos de probabilidades de tener un nivel alto de azúcar que aquellas que bebían menos de medio litro.

Como referencia, la ingesta de agua recomendada es de 1.6 litros para las mujeres y 2 litros para los hombres, pero esto puede depender del peso corporal. 

3. Limita los carbohidratos

Los carbohidratos tienen un gran impacto en los niveles de azúcar en la sangre. "El cuerpo los descompone en azúcares, que la insulina luego pasa a las células", dice Velikova. "Una dieta desequilibrada y una mayor ingesta de carbohidratos podrían estar interrumpiendo la función de la insulina, haciendo que aumente el azúcar en sangre".

El conteo de carbohidratos puede ayudar a mantenerlo bajo control: trata de ingerir más del 45% de tus calorías diarias en carbohidratos. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos simples y refinados que contienen azúcar aumentarán el azúcar en la sangre más que los que contienen azúcares y fibras naturales.

4. Aumenta la fibra 

Además, comer carbohidratos ricos en fibra, como frutas y verduras, puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre.

Un estudio de 2017 publicado en la revista Advances in Obesity Weight Management & Control descubrió que comer más frutas y verduras ricas en fibra, como plátanos, bayas y brócoli, puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre y reducir el peso corporal.

5. Come frutas bajas en IG

El índice glucémico (IG) ayuda a clasificar los alimentos según cómo afectan el azúcar en la sangre. Los alimentos con un IG bajo liberan azúcar lentamente en su sistema, en lugar de inundar tu sangre con azúcar.

Elige alimentos con un IG de 55 o menos (puede encontrar el número de IG buscando en internet o pidiéndole a tu médico una lista).

"Tener una dieta saludable es una forma comprobada de mantener el azúcar en sangre dentro de límites razonables", dice Velikova. "Recomiendo comer alimentos que el cuerpo absorbe lentamente, con un índice glucémico bajo y medio, como la batata, la avena y la mayoría de las frutas, incluidas las bayas y las manzanas".

6. Controla el estrés

Los niveles de estrés también pueden tener un impacto directo en el azúcar en la sangre. Cuando estás estresado, las hormonas como el cortisol aumentan los niveles de azúcar y hacen que tu cuerpo sea menos efectivo en el uso de insulina.

"Comer sano, hacer ejercicio y beber suficiente agua son formas excelentes de reducir los niveles altos de azúcar en la sangre. Sin embargo, no serán suficientes si nos estresamos mucho", dice Velikova.

Ella recomienda reducir el estrés haciendo ejercicio, meditando o escribiendo un diario.

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Si tiene diabetes o puede estar en riesgo, es importante hablar con tu médico sobre el desarrollo de un plan de tratamiento para reducir el azúcar en sangre y mantenerlo bajo control.

Si bien estos cambios en el estilo de vida pueden ser muy efectivos, algunas personas también pueden necesitar tomar medicamentos, como insulina o metformina, para reducir efectivamente el azúcar en la sangre.

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