¿Quieres vivir más y mejor? Pues copia la dieta que siguen las personas más longevas del mundo
- Las dietas basadas en plantas son comunes en las Zonas Azules, regiones donde las personas viven vidas largas y saludables.
- Para las proteínas, muchas cocinas de estas áreas se basan en alimentos básicos ricos en carbohidratos de calidad como las legumbres y los cereales integrales.
- Los frutos secos, con algo de pescado, lácteos y huevos, completan la ingesta moderada de proteínas en las dietas de las Zonas Azules.
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Si quieres comer como algunas de las personas más saludables del planeta, considera cambiar ese filete por un plato de alubias y arroz.
Comer dietas ricas en carbohidratos complejos y en proteínas vegetales es una característica definitoria de los 5 lugares del mundo donde las personas viven vidas más largas y saludables, por lo general alcanzan o superan los 100 años con buena salud.
Las llamadas Zonas Azules representan una amplia variedad de cocinas,como la japonesa, griega, italiana y costarricense. Si bien los alimentos específicos varían, los grupos como las legumbres, los frutos secos, los granos integrales, las hierbas y las verduras verdes constituyen la columna vertebral de las dietas de estas regiones.
Las personas que buscan imitar los patrones dietéticos de las Zonas Azules deben aspirar a que los alimentos de origen vegetal representen aproximadamente el 95 % de su dieta y limitar su consumo de carne roja, según el autor Dan Buettner, quien popularizó la dieta de estos lugares.
Independientemente de la región, las dietas también tienden a ser bajas en grasas y ricas en carbohidratos. Sin embargo, hay otras formas de incluir proteínas en la dieta.
Los dietistas generalmente recomiendan obtener entre la mitad y las tres cuartas partes de un gramo de proteína por kilo de peso corporal, —por ejemplo, una persona que pesa 75 kilogramos (165 libras) debe consumir unos 60 gramos de proteína diarios.—.
La proteína es un nutriente importante para ayudar a reparar los tejidos y desarrollar los músculos (aunque los residentes longevos de estas regiones a menudo se saltan el gimnasio).
Para comer suficientes proteínas en una dieta de Zonas Azules, concéntrate en fuentes ricas en nutrientes como las legumbres, con porciones ocasionales de pescado, lácteos y huevos.
Legumbres como judías, guisantes y lentejas
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Las judías o alubias son la piedra angular de la dieta de las Zonas Azules, junto con las lentejas y los guisantes.
Desempeñan un papel protagonist en las comidas de las áreas más longevas de todo el mundo, desde frijoles negros en Costa Rica hasta lentejas y garbanzos en el Mediterráneo.
En Japón, la soja es una fuente de proteína popular, ya sea procesada en tofu para sopa y salteado o cocida al vapor en la vaina como edamame.
Las pautas de la dieta Blue Zones de Buettner recomiendan comer al menos media taza de legumbres al día. Además de proteínas, las legumbres también contienen fibra, un nutriente clave en las dietas de la Zona Azul.
Granos completos
Westend61/Getty Images
Los granos generalmente se consideran principalmente una fuente de carbohidratos, pero ciertas variedades sin procesar también pueden añadir proteínas a su dieta.
El trigo integral, el trigo sarraceno y el cuscús contienen de 5 a 6 gramos de proteína por taza.
Las proteínas vegetales más nutritivas que incorporar a tu dieta, según los nutricionistas
La quinua, un grano ancestral originario de América del Sur, contiene 8 gramos de proteína por taza.
Los cereales integrales también contienen aminoácidos esenciales, que combinados con los nutrientes de las legumbres pueden constituir una fuente completa de proteínas.
Los platos a base de arroz y alubias son alimentos básicos extremadamente comunes en todo el mundo, incluidas las Zonas Azules.
Frutos secos y semillas
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Los frutos secos y las semillas son los aperitivo fundamentales de las Blue Zones, a pesar de la mala reputación en el mundo de las dietas por tener una alta densidad calórica, con solo un puñado aportando hasta 200 calorías.
Contienen una gran cantidad de nutrientes como los ácidos grasos omega 3,vinculados a beneficios para la salud como menos inflamación y menor riesgo de enfermedades del corazón.
Los frutos secos y semillas que contienen la mayor cantidad de proteína por porción incluyen:
- Semillas de calabaza: 9 gramos por onza (unos 28 gramos)
- Cacahuetes: 7 gramos por onza (unos 28 gramos)
- Almendras: 6 gramos por onza (unos 28 gramos)
- Semillas de cáñamo: 6 gramos por onza (unos 28 gramos)
- Semillas de lino: 5 gramos por onza (unos 28 gramos)
Pescado con moderación
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Muchas Zonas Azules están muy cerca del océano, lo que hace que el pescado sea una fuente popular de proteínas.
El pescado no es un alimento básico diario, pero aparece en porciones moderadas de no más de 4 raciones a la semana.
Los pescados pequeños como las sardinas y las anchoas, populares en el Mediterráneo, son una buena opción porque no están expuestos a las toxinas al mismo ritmo que los pescados que se encuentran más arriba en la cadena alimenticia, como el atún.
El bacalao es otro pescado popular con un sabor suave y mucha proteína, además de vitaminas B y minerales importantes como el fósforo.
Pequeñas cantidades de productos lácteos, habitualmente de ovejas y cabras
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Es posible que le hayan dicho que beba leche todos los días por su salud, pero los productos lácteos son relativamente raros en la dieta de las Zonas Azules.
Los quesos tradicionales elaborados con leche de oveja o cabra sí se encuentran en algunas regiones de la Zona Azul de Italia y Grecia, así como otros productos fermentados como el yogur.
Estas opciones bajas en azúcar y ricas en proteínas pueden ser una parte saludable de la dieta Blue Zones con moderación, es decir algunas veces por semana.
Se recomiendan las versiones enteras de productos lácteos, ya que los lácteos bajos en grasa a menudo se procesan con más aditivos como el azúcar para compensar el sabor perdido al reducir la grasa.
Huevos de manera ocasional
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Los huevos son una fuente de proteína fácilmente accesible y llena de nutrientes, con 6 a 7 gramos de proteína por porción, así como vitaminas B.
Se incluyen con moderación en las dietas de la Zona Azul, se comen de 4 a 6 veces por semana como parte de la minoría de los alimentos de origen animal.
Por lo general, los huevos se presentan como guarnición en las cocinas de las Zonas Azules, acompañados de abundantes alimentos vegetales.
En Costa Rica, por ejemplo, se servirá un huevo frito sobre tortillas de maíz y frijoles negros. En Japón, a menudo se incluye un huevo cocido como parte de una sopa sabrosa.
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