Estos son los 6 mejores consejos y ejercicios para ganar músculo, aumentar la resistencia y sentirse mejor, según el equipo de Salud de 'Business Insider'

Una compañera de la sección de salud de Business Insider explica que una de las partes que más le gustan de su trabajo es entrevistar y aprender de algunos de los mejores entrenadores, entrenadoras, atletas y científicos del mundo del deporte y aplicar sus consejos en sus propios entrenamientos. 

"Como resultado, suelo probar nuevos ejercicios y modifico mi rutina, me encanta intercambiar ideas con mis amigos para saber qué les funciona a ellos también". 

A pesar de que existen muchos entrenamientos en TikTok y otras modas de fitness en 2022, algunas de las mejores opciones para las sesiones de gimnasio han sido ejercicios clásicos, que no requieren equipos sofisticados y pueden ser aptos para principiantes. 

Estos son los mejores ejercicios y consejos que ha recogido Business Insider este año para implementarlos en 2023:

La máquina de dominadas asistida puede ayudarte a construir músculo en la parte superior del cuerpo

La redactora de salud Hilary Brueck explica que normalmente no usaba máquinas, pero que comenzó a incorporar más dominadas asistidas en sus entrenamientos. "Me encanta, ya noto más fuertes mis hombros y brazos", asegura. 

Los pull-ups son un ejercicio desafiante y son excelentes para desarrollar fuerza y músculo en el core, los hombros y la espalda. 

Una máquina puede ayudarte a obtener más repeticiones, incluso si estás empezando porque te ofrece un contrapeso, por lo que se ejerce menos resistencia. 

Si quieres hacer dominadas, pero no tienes acceso a una máquina, también puedes ponerte un taburete en casa para que te sea más fácil salir desde ahí, explican los entrenadores personales. 

Puedes hacer una variación que consiste en hacer caídas o excéntricas saltando o subiendo hasta la parte superior de una dominada y bajando lentamente, según Ben Foster, entrenador y fundador de People's Athletic Club. 

Los empujes de cadera o Hip-thrust son un movimiento desafiante para obtener unos glúteos bien fuertes

Jake Johnson explica que ha estado incorporando empujes de cadera con barra en los entrenamientos para un desafío adicional. 

"Nunca me había sentido más destruido por un ejercicio, pero ha sido realmente bueno para trabajar mis glúteos", asegura. 

Los empujes de cadera son un ejercicio clásico para fortalecer la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los isquiosurales y los cuádriceps.

Dado que los glúteos y los isquiosurales son grandes grupos musculares, te va a sorprender el peso que puedes llegar a levantar. Un glúteo más fuerte también puede traducirse en un mejor rendimiento atlético y más potencia en otras actividades, incluidas las sentadillas. 

También recuerda reforzar tu core para desarrollar estabilidad y proteger la espalda y las articulaciones y así evitar lesiones. 

Un entrenamiento corto es mejor que no hacer nada 

La editora de Salud del Reino Unido, Kashmira Gander, ha adoptado durante 2022 el enfoque de menos es más, optando por entrenamientos más cortos, pero haciéndolos más fáciles para que fueran constantes en el tiempo. 

La evidencia respalda esta estrategia. Pequeñas cantidades de ejercicio pueden tener grandes beneficios: solo 30 minutos de entrenamiento con pesas por semana se ha relacionado con una vida más larga y saludable, según un estudio de 2022. 

Si tu objetivo es desarrollar fuerza y músculo, los entrenadores aconsejan 10 series a la semana por grupo muscular que puedes distribuir en diferentes días.

Tan solo 9 minutos al día de ejercicio podrían ser suficientes para ver los beneficios, según un entrenador militar de élite.

Los entrenadores personales no paran de repetir que el mejor entrenamiento es uno al que puedes crear adherencia, así que ya sea que estés yendo al gimnasio durante una hora o haciendo 5 minutos de entrenamiento, cada pequeño movimiento cuenta.  

Caminar es una forma divertida y de bajo riesgo de hacer más ejercicio

Allana Akhtar, experta en Salud, confiesa que su revelación sobre el estado físico este año ha sido caminar más, como dar un paseo de una hora a casa desde la oficina después del trabajo. 

"Es una forma más divertida de moverme cuando quiero un día de descanso del gimnasio, y es fácil escuchar podcasts o audiolibros y explorar la ciudad de esta manera". 

Caminar es uno de los ejercicios más subestimados, vinculado a importantes beneficios como un corazón más saludable, mejor estado de ánimo, más energía y menor riesgo de enfermedad. 

Incluso hay alguna evidencia de que caminar en los días de descanso del gimnasio puede ser una forma de recuperación activa para ayudar a reducir el dolor muscular.

Tampoco es necesario caminar largas distancias para obtener los beneficios: las investigaciones sugieren que cada 2.000 pasos adicionales por día pueden ayudar.

El CrossFit puede ayudarte a mejorar la fuerza y la resistencia

Rachel Hosie, reportera de Salud en Reino Unido, entrevistó (e incluso entrenó) a los mejores atletas de CrossFit, y comenzó a incorporar más este deporte a lo largo del año.

Rachel ya había probado el levantamiento de pesas, pero antes hacía principalmente ejercicios de fuerza y considera que el CrossFit le aporta un ejercicio más completo porque mejora su resistencia sin perder músculo.

"Me ha alegrado ver que he ido mejorando mi condición cardiovascular sin perder fuerza ni músculo". 

Los entrenamientos de CrossFit combinan diferentes elementos de fitness como gimnasia, levantamiento de pesas y movimientos funcionales como correr, saltar y escalar para crear un deporte único y desafiante. 

Rachel dice que parte de su entrenamiento ha implicado mucho más remo, que combina de manera única la resistencia con el ejercicio cardiovascular, lo que lo convierte en una excelente manera de aumentar el ritmo cardíaco si estás intentando ganar músculo. 

El farmer es un movimiento básico con beneficios para todo el cuerpo

Uno de los ejercicios favoritos de Gabby Landsverk este año ha sido uno de los más simples: el paseo del granjero o farmer. Todo lo que necesitas hacer es coger un peso en cada mano, levantarlo del suelo y ponerte en movimiento.

No es llamativo, pero involucra a los músculos de todo el cuerpo con un solo movimiento y puede ser agotador en segundos si usas el peso adecuado.

Uno de los mayores beneficios para ella ha sido desarrollar la fuerza central, ya que sostener el peso sin inclinarte hacia ningún lado requiere que realmente pongas a funcionar los abdominales, las caderas y la espalda.

"Me gusta especialmente el paseo del granjero con un solo brazo porque es más difícil mantenerse erguido y requiere estar concentrada para hacerlo bien".

¡Pruébalo para agotarte al final de un entrenamiento durante un unos minutos o con una distancia preestablecida y verás cómo funciona!