Si buscas un estilo de vida realmente sano, incorpora estos 7 alimentos con elevados nutrientes a tu dieta

personas cocinando salmón
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Una manera inteligente de conseguir todos los nutrientes que tener cuidado con lo que comes.

Comer alimentos muy nutritivos —aquellos que aportan un amplio abanico de compuestos y elementos necesarios para que tu organismo esté sano— es una buena estrategia.

A través de las verduras, frutos secos, pescados, carnes y otros alimentos, consigues las vitaminas, grasas, minerales, hidratos y otros componentes esenciales para que tu cuerpo funcione.

Pero no todos aportan lo mismo ni en las mismas cantidades.

Por eso, seguir una dieta variada es importante porque, de esta forma, garantizas darle a tu cuerpo todo lo que necesita para que funcione. De lo contrario, podrías tener un déficit de algún componente nutricional.

Para asegurarte de conseguir las cantidades necesarias de todos ellos, te puede ayudar incluir en tu dieta alimentos cargados de nutrientes. 

La web de información médica Healthline ha elaborado un listado con los alimentos más nutritivos que existen. A continuación encontrarás algunos de los más saludables y por qué lo son:

El salmón contiene elevados niveles de ácidos grasos omega-3, minerales esenciales y vitaminas

Cocinar salmón.
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El salmón y otros tipos de pescados grasos contienen una cantidad abundante de ácidos grasos omega-3.

Este nutriente es fundamental para mejorar la salud del corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares. Son importantes para las membranas celulares, previenen la inflamación y favorecen el colesterol bueno. Y tu cuerpo no puede fabricarlo, por lo que necesitas incorporarlo a tu organismo a través de la dieta.

Aunque el salmón es apreciado principalmente por su composición beneficiosa de ácidos grasos, también contiene una gran cantidad de otros nutrientes.

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), el salmón aporta proteínas de alta calidad y casi la mitad de la dosis diaria de fósforo.

También aporta otros minerales como yodo, potasio y selenio y vitaminas E, del grupo B y vitamina D.

De acuerdo a la FEN, una ración de salmón supone el 71% de la ingesta diaria recomendada de vitamina D, nutriente destacado en el buen funcionamiento de tu respuesta inmune.

"A la hora de comprar, si puedes, escoge ejemplares capturados en libertad, ya que tienen un poco más de proteínas y menos grasa, así como algunas cantidades adicionales de ciertas vitaminas y minerales" que los de piscifactoría, según la nutricionista Amy Gorin.

El ajo es rico en nutrientes y antioxidantes y bajo en calorías

Ajo

Pam de Butler/Pixabay 

Es un indispensable de la cocina mediterránea, que no solo aporta sabor, sino también una buena cantidad de nutrientes.

Un diente de ajo crudo brinda 0,2 gramos de proteína y un gramo de carbohidratos. Es rico en manganeso, vitamina B6, vitamina C, selenio y fibra.

También pueden hallarse pequeñas cantidades de calcio, cobre, potasio, fósforo, hierro y vitamina B1. Y sin aportar apenas calorías.

El ajo también es rico en compuestos de azufre beneficiosos como la alicina. Esta parece ayudar frente a problemas cardiovasculares al reducir la presión arterial y el colesterol malo. También ha mostrado algunos efectos protectores frente al cáncer

El ajo también contiene otros potentes antioxidantes, como polifenoles y vitamina C .

Las sardinas aportan todos los nutrientes del pescado pero sin riesgo de mercurio por su pequeño tamaño

sardinas, sal, pescado
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Las sardinas son un pescado azul y, por ello, una buena fuente de proteínas de alta calidad, grasas saludables incluyendo ácidos omega-3, vitaminas D y del tipo B y minerales como el yodo, el fósforo o el selenio.

Además, al tratarse de un pescado de pequeño tamaño, no conlleva grandes riesgos de contaminación por mercurio, un metal que puede resultar perjudicial para el organismo y que puede pasar a tu organismo a través de ciertos pescados.

El huevo es altamente nutritivo y no afectará a tu colesterol

Huevos

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 El huevo es un alimento muy nutritivo, que mucha gente quizá rechaza por su temor a que eleve el colesterol.

Sin embargo, desde hace tiempo, los expertos señalan que en realidad este alimento no influye en los niveles, como se pensaba hasta ahora. 

La propia FEN lo describe como un "alimento de elevado valor nutritivo" y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) lo toma como referencia en lo relativo a las proteínas, al presentar proporciones equilibradas de todos los aminoácidos esenciales.

El huevo incluye un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados, es decir, de grasas saludables.

De entre las vitaminas destacan las vitaminas D y A, y las del grupo B (B12, B2 o riboflavina, B3 o niacina y folatos). Entre los minerales, es buena fuente de fósforo, yodo, y selenio.

Además incorpora antioxidantes, entre los que destacan los carotenoides, así como la zeaxantina y la luteína.

El 'kale' o col rizada es fuente de vitaminas, minerales y antioxidantes, y es bajo en calorías y grasas

Kale.
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En general, las verduras de hoja verde aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, nutrientes más que recomendables para tu organismo.

Ofrecen vitaminas C, A, K y  B6. También potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso, así como luteína y betacaroteno con efecto antioxidante.

Además, suelen ser bajas en grasas y calorías, por lo que son perfectas para ayudarte a controlar el peso. También tienen un elevado contenido en fibra, que favorece la sensación de saciedad.

Pero de todas ellas, Healthline concretamente señala la col rizada o kale. Es igual de saludable que las espinacas, pero más baja en oxalatos, sustancias que pueden dificultar la absorción de minerales como el calcio.

Los arándanos y otros frutos del bosque son muy ricos en antioxidantes y minerales esenciales

Señora comiendo arándanos.
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Las frutas son un alimento esencial de cualquier dieta saludable por su aporte de nutrientes.

Son fuente de minerales, vitaminas y antioxidantes como la vitamina C, el potasio o los folatos, claves para la generación del glóbulos rojo o el desarrollo del feto durante el embarazo.

Pero, como en todo, algunas aportan más que otras. Y dentro de las frutas más nutritivas están los arándanos y, en general, los frutos del bosque.

Su valor nutricional reside en la gran cantidad de antioxidantes que contienen.

Por ejemplo la antocianina, un pigmento responsable del color de muchas frutas y verduras que va desde el rojo hasta la gama de los azulados.

Más allá de servir como colorante natural, esta sustancia se relaciona con posibles efectos beneficiosos sobre la salud, como propiedades anticancerígenas, antitumorales, antiinflamatorias y antidiabéticas. Reduce el riesgo de enfermedad coronaria y mejora el sistema cognitivo y la vista.

Además, los arándanos en particular contienen otros antioxidantes como flavonoides y taninos, minerales como el manganeso, varias vitaminas del grupo B y vitamina C.

El cacao, una de las fuentes de antioxidantes más potentes que hay

cacao
Joanna Kosinska/ Unplash

El cacao es otro alimento repleto de nutrientes saludables. Tanto que un estudio a gran escala está analizando su contribución al envejecimiento saludable.

El cacao es una de las fuentes de antioxidantes más potentes que existe. Por ejemplo, tiene los niveles máximos de flavonoides, superando el té y el vino.

Los antioxidantes combaten la aparición de enfermedades y afecciones vinculadas a la edad.

Este efecto también se asocia al chocolate negro, que tiene en el cacao su materia prima.

El cacao no solo aporta antioxidantes, sino que es además rico en fibra y minerales como el potasio, el fósforo, el cobre, el hierro, el zinc y el magnesio. 

Es un alimento recomendado para la salud del corazón y el cerebro, según algunas investigaciones.

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