Di adiós a estos 7 tipos de comida si tienes ansiedad

Como con el resto de cosas en nuestro complejo e interconectado organismo, la ansiedad y la alimentación están estrechamente relacionadas. Algunos alimentos o bebidas pueden estimular excesivamente el sistema nervioso y provocar ansiedad e insomnio, además de reducir la disponibilidad de vitaminas y minerales.

Desde la Clínica Mayo explican que determinados alimentos o aditivos pueden provocar reacciones físicas desagradables, generando cambios en el estado de ánimo, tales como irritabilidad o ansiedad. 

Entre otros consejos, recomiendan incluir proteínas en el desayuno, comer carbohidratos complejos, beber la suficiente cantidad de agua y prestar atención a la sensibilidad a los alimentos. 

Ya que existe una profunda conexión entre los alimentos que comes y tu estado de ánimo, la evidencia científica sugiere que la calidad de la dieta podría afectar a los trastornos mentales comunes. Esto incluye a la ansiedad, según una revisión de marzo de 2017 publicada en EBioMedicine.

Un solo alimento no es capaz de desencadenar la ansiedad, pero tu patrón alimentario típico puede empeorarla, influir en tu estado de ánimo y estimular los picos de estrés. 

Por ello, una de las claves consiste en cambiar los alimentos con baja densidad nutricional —como los ultraprocesados, los embutidos o las grasas trans— por una dieta rica en vegetales y frutas frescas, legumbres y proteínas magras. Esta clase de alimentación se vincula a menos papeletas de sufrir depresión: la dieta mediterránea es clave para prevenirla, entre otros beneficios. 

¿Qué nutrientes ayudan a tu estado de ánimo y previenen la ansiedad y la depresión? Las vitaminas B, la colina, el magnesio, el zinc y el folato desempeñan papeles destacados en el cerebro, células y nervios, según una revisión de septiembre de 2020 publicada en Nutrition Reviews. Otros nutrientes para mejorar el ánimo con la comida son los probióticos, los polifenoles y las grasas omega-3.

Otras vitaminas, como la A, la C y la E también son antioxidantes esenciales para combatir el estrés oxidativo, causante del envejecimiento y desencadenante con la inflamación, vinculada a múltiples enfermedades crónicas.

Desde Livestrong repasan cuáles son algunos de los alimentos a los que les debes hacer cruz y raya cuando la ansiedad ataca de nuevo. 

Bebidas con cafeína y teína

Sustancias como la cafeína te ayudan a estar alerta, a evitar la retención de líquidos o a mantener la concentración. Desde Medline Plus mencionan algunos beneficios del café, como hacer que te sientas más despierto o brindarte un impulso de energía.

El café también ayuda a quemar grasas, proteger el hígado, prevenir enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la diabetes tipo 2, o reducir el riesgo frente al alzhéimer y la depresión. 

Pero no olvides que tanto el café como el té son sustancias estimulantes del sistema nervioso central, pudiendo elevar la secreción de hormonas como el cortisol, la dopamina, la adrenalina y la adenosina. Si tienes tendencia a la ansiedad, al menos no deberías tomar esta bebida en ayunas.

Además, cuidado con la sensibilidad a la cafeína y con la toma diaria. El DSM-V, biblia de los trastornos mentales, incluye la cafeína entre las drogas que pueden provocar el llamado trastorno de ansiedad inducido por sustancias. En el caso de esta sustancia, se considera a partir de los 250 miligramos, equivalente a 2 tazas y media de café.

Bebidas carbonatadas

Una lata de refresco contiene entre 5 y 9 cucharaditas de azúcar. Según Sabor Gourmet, Coca-Cola y Pepsi sin cafeína se llevan el récord, ya que encontrarás 37 gramos de azúcar en una lata de 330 ml. Bebértela ya supera el umbral diario de azúcar recomendado por la OMS. 

El exceso de azúcar se ha ligado a una función cerebral alterada y contribuye a los síntomas de ansiedad y depresión, según este estudio publicado en la revista Neuroscience and Biobehavioral Reviews.

Otra investigación del University College de Londres destaca que el consumo de azúcar favorece niveles bajos del factor neurotrófico derivado y facilita la atrofia del hipocampo, incrementando el riesgo de depresión. El mismo estudio destaca que el azúcar inflama los tejidos y obliga a segregar insulina de un modo exagerado, propiciando la alteración hormonal. 

Bebidas energéticas

Las bebidas energéticas suelen contener una mezcla de cafeína, azúcar (o sustitutos del azúcar), vitaminas y aminoácidos. Pese a ser usadas como fuente de energía o instrumento de concentración, debes tener en cuenta que pueden modificar tu estado de ánimo.

El consumo de bebidas energéticas se asocia con insomnio, nerviosismo y malestar estomacal, según una extensa revisión publicada en Sports Health. Respetar tus ritmos circadianos, mantener un horario regular de sueño y descansar entre 7 y 9 horas diarias puede ayudar a reducir tu consumo de bebidas energéticas.

Una clínica especializada en el tratamiento de adicciones observa una relación entre el consumo elevado de bebidas energéticas y de cafeína con síntomas de ansiedad severa. "Esto es especialmente destacable en pacientes anteriormente diagnosticados con trastorno de pánico, ansiedad social o trastorno de ansiedad generalizada", destacan.

Alcohol

El alcohol es un potente depresor del sistema nervioso, por lo que en dosis pequeñas contribuye a la relajación o a la desinhibición. Pero es un arma de doble filo, ya que puede en dosis mayores y a largo plazo, sus efectos depresores se perpetúan, generando un deterioro físico y psíquico cada vez más elevado. 

El consumo de alcohol está relacionado con la inflamación, la alteración de la microbiota intestinal y la interrupción de una función cerebral adecuada. Si una persona está consumiendo medicamentos como las benzodiazepinas, puede producirse además una interacción negativa. 

Además, el consumo de alcohol también interfiere en la absorción de nutrientes y puede alterar un patrón de sueño saludable, lo que a su vez puede acrecentar los síntomas de la ansiedad. 

Comida basura (y otros alimentos procesados)

Un reciente estudio estadounidense que recoge The Foodtech revela que comer alimentos procesados es un factor que aumenta la tendencia a la depresión y la ansiedad. La salud mental se ve deteriorada debido a la falta de vitaminas, y los altos niveles de grasas saturadas, sal y azúcar.

A su vez, esto es el pez que se muerde la cola: las personas estresadas y con ansiedad a menudo comen más comida rápida y menos frescos y vegetales saludables, según un estudio publicado en el European Journal of Nutrition. 

Varios fenómenos intervienen en la apetencia por la comida basura cuando una persona tiene ansiedad: por unn lado, la comida rica en azúcares calma el estrés al reducir el cortisol, y por otro lado, el gran desgaste energético provoca que el cuerpo solicite alimentos muy calóricos. 

Como decimos, es un círculo vicioso: la ingesta de muchos ultraprocesados —también relacionado con el cáncer, la obesidad, los trastornos hormonales o accidentes cerebrovasculares— se asocia con mayores niveles de estrés, según un estudio del International Journal of Environmental Research and Public Health.

El estrés está causado por los aúcares añadidos, las grasas malas, los aditivos alimentarios y el exceso de sodio. En concreto, demasiada sal causa hipertensión y provoca una excesiva liberación de adrenalina. 

Alimentos fritos

Los alimentos fritos esconden un grave peligro: al estar hechos en aceites hidrogenados, son ricos en grasas trans, relacionadas en diversos estudios científicos con un mayor riesgo de depresión, así como con un desequilibrio de las sustancias químicas del cerebro que puede causar cambios de humor como nerviosismo o irritabilidad.

Un estudio del Journal of Affective Disorders también descubrió que las personas con síntomas depresivos tenían más grasas trans en sus cuerpos que aquellas sin ellos. 

Además, y según la Fundación Española del Corazón, las personas con un consumo elevado de grasas trans y saturadas tienen un 48% más de riesgo de padecer depresión que aquellas que no las consumen, recoge un estudio publicado en PLOS ONE. 

Carne roja y procesada

Comer carne roja, embutidos o carne procesada como las salchichas se ha vinculado a un mayor riesgo de depresión, como refleja una investigación publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health.

No obstante, queda bastante por descubrir en este campo, ya que muchos estudios presentan resultados contradictorios: otros informes han apuntado que las personas que no comen carne tenían mayor riesgo de depresión, ansiedad y autolesiones, mientras que una investigación reciente vinculó una dieta alta en azúcar y grasas saturadas como impulsora de síntomas depresivos.

Por el contrario, procura incluir en tu dieta alimentos fermentados ricos en probióticos, comida rica en grasas saludables y ácidos grasos omega-3, cereales integrales abundantes en fibra, frutas y verduras frescas —una estupenda fuente de antioxidantes como flavonoides y polifenoles—, y especias como la cúrcuma, estudiada por sus componentes bioactivos frente a la ansiedad.