La ansiedad por el coronavirus vuelve a aparecer a medida que aumentan los casos de COVID-19: los expertos en salud mental comparten consejos para gestionarla

La psiquiatra Eva Ritmo recibió este lunes un correo electrónico de un miembro de su club de lectura, compuesto por 20 personas. En él, una amiga le preguntaba si el grupo debía dejar de reunirse en casa debido al aumento de los casos de COVID-19 en la región.

Esta decisión era más obvia durante el primer año de la pandemia, cuando las vacunas eran sólo una esperanza lejana y las directrices de salud pública hacían hincapié en evitar las reuniones en interiores. 

Pero la reciente directriz de una de las principales autoridades sanitarias de Estados Unidos, los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), que destaca la importancia del uso de las mascarillas incluso para las personas vacunadas en zonas de alta transmisión —porque pueden propagar el virus como los no vacunados— ha llevado a muchos estadounidenses a reconsiderar su forma de actuar.

Los casos diarios de coronavirus en el país se han multiplicado por más de 7 en el último mes y las hospitalizaciones diarias se han duplicado. Aunque las vacunas protegen contra la enfermedad grave y la muerte, menos del 1% de los estadounidenses vacunados pueden seguir desarrollando infecciones sintomáticas, según los CDC.

El mismo escenario en el que se ha encontrado España, donde la incidencia superó los 700 casos entre 100.000 habitantes mientras se alcanzaba un récord de vacunación. 

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Muchas de las personas que habían asumido que lo peor había pasado —incluidos los trabajadores del comercio minorista, los artistas y otras que tienen que trabajar presencialmente— están informando ahora de un resurgimiento del estrés relacionado con la pandemia, también conocido como "covansiedad". 

De hecho, una nueva encuesta de Axios-Ipsos ha revelado que la mitad de los estadounidenses cree que volver a las actividades anteriores a la pandemia es arriesgado y menos de ellos están saliendo a cenar o visitando a sus amigos y familiares que en meses anteriores.

Esa ansiedad no está fuera de lugar, ha explicado Ritmo a Business Insider.

"No quieres tener tanta ansiedad como para no hacer nada, pero tampoco quieres tener muy poca ansiedad", señala Ritmo. "Tenemos que recordar que la ansiedad es nuestra amiga y nos alerta del peligro".

Pero hay formas de controlar la ansiedad para poder tomar decisiones informadas y llevar una vida plena en medio de la incertidumbre. El club de lectura de Ritmo, por ejemplo, ha decidido reunirse al aire libre con mascarillas. 

Ritmo y la psicóloga Emma Seppala han proporcionado a Business Insideruna serie de consejos para reducir el estrés durante la presente ola de casos con la variante delta.

Modera el consumo de noticias

Seppala anima a la gente a poner límites a su consumo de noticias.

"Cuando uno está estresado y ansioso, lo ve todo a través de una lente de miedo", dice Seppala, que trabaja como directora científica del Centro de Investigación y Educación sobre Compasión y Altruismo de la Universidad de Stanford, también en Estados Unidos. 

"Vas a ser más propenso a los mensajes que también tienen esa lente", apunta.

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Por su parte, Ritmo dice que prefiere leer las noticias en lugar de verlas en la televisión.

"No necesitas saber las cifras de COVID varias veces al día. Puede que ni siquiera los necesites varias veces a la semana", señala. "Sólo los necesitas cuando haces planes para ver en qué dirección tienden las cosas y qué es seguro para ti".

Intenta meditar por la mañana y por la noche

Seppala dice que medita por la mañana utilizando una aplicación (pone su teléfono en modo avión para no distraerse con las notificaciones). Luego vuelve a meditar antes de acostarse en la almohada por la noche.

Los estudios han demostrado que la meditación pueden tener al menos un impactomoderado en la reducción de la ansiedad.

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"Cuando las cosas son una locura continua, necesitas tener algo que te ancle continuamente", explica la psicóloga.

El yoga, el ejercicio o pasar tiempo en la naturaleza ayudan de la misma manera, añade.

No te obligues a estar en situaciones que te parezcan inseguras

Es tentador ceder a la presión de los colegas para cenar en el interior de un restaurante, asistir a una fiesta o ir a un bar, pero no te divertirás mucho si te sientes inseguro, destaca Ritmo. En muchos casos, añade, tu instinto no es una reacción exagerada.

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"Todo el mundo tiene la oportunidad de decidir por sí mismo lo que quiere hacer y dónde quiere poner el límite", dice Ritmo. 

"Si alguien te presiona más allá de eso, esa persona no está siendo respetuosa, y tienes que valorar realmente: ¿es esta una relación que realmente funciona para ti? ¿O se trata de alguien que básicamente busca su propio beneficio?".

Recuerda respirar si sientes pánico

El estrés activa nuestro sistema nervioso simpático —un estado de excitación que nos alerta del peligro—, por lo que es posible que sintamos un ritmo cardíaco elevado o que empecemos a respirar más rápido. Los ejercicios de respiración contrarrestan ese estrés activando nuestro sistema nervioso parasimpático, o respuesta de reposo.

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"Asegúrate de que prestas atención a tu respiración, haciendo respiraciones muy lentas, reteniendo en la parte superior y exhalando aún más", describe la psiquiatra.

Si tienes más tiempo, Seppala recomienda un método llamado Meditación de la Respiración SKY, una serie de ejercicios de respiración que pueden reducir la ansiedad y el estrés, según su investigación.

Come o merienda para calmarte

Compartir una comida con alguien o disfrutar de un aperitivo puede activar nuestra respuesta de descanso, si se hace de forma consciente, explica Ritmo.

"Comer es algo que se supone que hacemos para ayudar a relajarnos", dice. 

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"Por eso se supone que lo hacemos con nuestros amigos o con nuestra familia o con un buen libro. No se supone que lo hagamos con la televisión a todo volumen".

Haz algo amable por los demás

Tanto si se trata de hacerle la compra a un vecino anciano como de enviar un pequeño regalo a un amigo que se siente agobiado, los actos de asistencia son "enormemente beneficiosos para el bienestar mental", asegura Seppala.

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Los estudios han demostrado que las personas obtienen satisfacción al ayudar a los demás, lo que a su vez puede conducirles a una vida más feliz y saludable.

Piensa en las cosas por las que te sientes agradecido

Seppala recomienda centrarse en cualquiera de los aspectos positivos que han destacado a raíz de la pandemia para distraerse de los pensamientos negativos.

"Quizá estés en casa con tus hijos y sea difícil trabajar, pero al menos estás con ellos", ejemplifica.

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Las investigaciones siguen demostrando que la gratitud puede mejorar los resultados de la salud mental. Y a diferencia de la pandemia, expresar gratitud es algo que se puede controlar, apunta Seppala.

"La vida es imprevisible. La actualidad es imprevisible. Lo único que puedes controlar es el estado de tu propia mente".