7 consejos para combatir el estrés avalados por la ciencia

desestresada compañía mascota

Getty Images

  • La salud mental del 51% de españoles durante la pandemia ha empeorado notablemente, debido a una situación estresante que puede derivar en momentos de pánico o ansiedad.
  • Por ello, si vives una situación de estrés, aquí te dejamos 7 consejos avalados por estudios científicos y psicólogos expertos para calmar el estrés.
  • Descubre más historias en Business Insider España.

La pandemia ha empeorado gravemente la salud mental de numerosas personas que han visto afectada su vida personal y laboral. Según un estudio elaborado por Ipsos para el Foto Económico Mundial en 30 países, España es el segundo país europeo más pesimista en la vuelta a la normalidad.

Además, a nivel global, el 45% de los adultos aseguró que su salud emocional y mental empeoró desde el comienzo de la pandemia, cifra que aumenta hasta el 51% de españoles, en el cuarto puesto en este sentido.

En cuanto al desarrollo de 2021, España sigue estando en niveles preocupantes, ya que el 35% de sus habitantes aseguraron que la salud mental y emocional ha seguido empeorando.

Ante esta pandemia silenciada, la clase social se posiciona como un factor de riesgo. Según la Confederación Salud Mental España, las personas que se han sentido deprimidas o alicaídas en la clase baja han sido el 32,7%, en comparación con el 17,1% de clase alta.

Depresión y ansiedad: la pandemia tras la pandemia que ya está afectando a miles de profesionales sanitarios 

Otro factores que aumentan las malas cifras son la edad y el género, debido a que las personas entre 18 y 34 años y las mujeres han sido visitantes habituales de los servicios de salud mental.

Por todo ello, el 10 de octubre, Día Internacional de la Salud Mental, no es una fecha más, sino una en la que hay que encontrar soluciones. En este sentido, te dejamos 7 trucos para calmar el estrés avalados por la ciencia, algunos de ellos relacionados con la pandemia.

1. Practica el modelo psicológico de ampliación y construcción

terapi mascota familia

Barbara Friedrickson es psicóloga social distinguida de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill (Estados Unidos) y creadora del modelo de ampliación y construcción en 1998.

Según ella, las emociones positivas amplian las tendencias de pensamiento y acción, lo que repercute en la construcción de recursos personales para afrontar situaciones difíciles. Finalmente, esto dará paso a la transformación personal.

En su libro Positividad, Friedrickson ofrece algunos consejos para conseguir mantener a tabla el estrés, como los 5 siguientes:

  • Agradecer en el día a día, ya sean cosas pequeñas o grandes.
  • Ser amables y ayudar a los demás.
  • Tener lazos sociales fuertes, ya sean familiares, amigos, etc.
  • Reservar un tiempo para dedicarlo a la naturaleza.
  • Recrearse en las experiencias y sentimientos positivos.

2. Mejora la atención interactuando con la naturaleza

naturaleza piscina

Los grandes núcleos urbanos de población son verdaderos estimulantes del cerebro, como evitar ser atropellados por un vehículo, algo que indudablemente puede repercutir en el estrés que se siente.

Por suerte, existe la Teoría de la Restauración de la Atención (ART) la cual compara entornos naturales y urbanos con el objetivo de mejorar la atención de las personas.

Un estudio de Psychological Science demostró que la naturaleza es capaz de reponer las habilidades de atención, en ocasiones, afectadas por una rutina estresante. Por ello, reserva un tiempo para dar un paseo entre árboles. Tu salud lo agradecerá.

3. Si tu lugar de trabajo no tiene ventanas, agrega plantas

Una mujer riega las plantas de casa

La pandemia ha cambiado también los lugares de trabajo. Muchas personas se han encontrado, de pronto, obligadas a trabajar en lugares que no estaban acondicionados para pasar largas horas, como habitaciones sin ventanas.

Tal y como asegura un estudio de Journal of Environmental Horiculture, agregar plantas a un espacio interior sin ventanas ayuda a que las personas sean un 12% más productivas.

Además, midieron la presión arterial de los participantes y descubrieron que esta se disminuía considerablemente, lo cual repercutía en sus niveles de estrés. En comparación, los sujetos en salas sin plantas afirmaron sentirse menos atentos.

4. Ríete aunque no tengas ganas

Sonrisa

La risa tiene múltiples beneficios físicos, psicológicos y sociales, y puede ser un gran complemento a las terapias tradicionales. Según la Revista Enfermería CyL, un estudio de los años 70 demostró, mediante pruebas de sangre, que ver películas de comedia reducía los niveles de estrés.

Al reír, el cuerpo produce endorfinas y adrenalina, las cuales eliminan el estrés. Además, la risoterapia es una magnífica solución para acabar con miedos o fobias, y exteriorizar emociones y sentimientos.

Janet Gibson, psicóloga cognitiva en Grinnell College (Estados Unidos) explicó a la CNN por qué la risa ha evolucionado de tal forma con la historia de la humanidad.

"La idea era que la risa era una señal externa que puede decirle al grupo que todo está bien, que podemos relajarnos", aseguró. "(No hay) necesidad de estar ansiosos o amenazados por lo que está sucediendo a nuestro alrededor".

Así, el cerebro mantuvo estas conexiones a lo largo de siglos. Por ello, ríe mucho y con las personas que quieras. Nadie podrá recriminarte nada.

5. Algunos trucos para calmar el estrés provocado por la pandemia de COVID

vuelta a la oficina tras la pandemia

La American Psychological Association (APA) ha ofrecido algunos trucos demostrados científicamente para calmar el estrés, a causa de la pandemia. Aquí tienes algunos que puedes poner en práctica desde casa:

  • Inhalar durante 4 segundos, mantener el aire otros 4 segundos y exhalar durante 6 segundos, en 10 repeticiones. La ralentización consciente de la respiración ayuda a reducir el nivel de excitación fisiológica.
  • Cuenta de 3 en 3, desde el 100 hasta el 1. Así obligarás a que tu cerebro tenga una tarea, en lugar de distraerse con otras distorsiones.
  • Tensa cada músculo de tu cuerpo, de uno en uno, durante 10 segundos y, finalmente, relájalos. Este ejercicio te ayudará a ser consciente de aquellas partes de tu cuerpo donde la tensión se ha acumulado.
  • Conéctate con tu alrededor, sintiendo cada objeto que toques y la temperatura. Esto te ayudará a centrarte en el entorno físico.
  • Haz una lista con 3 cosas que te han salido bien durante el día y agradece a las personas que formaron parte de ellas. Los pequeños éxitos ayudan a crear mayor sensación de control.

Estos trucos te pueden funcionar o no, dependiendo del nivel de estrés. Lo más aconsejable es buscar a un profesional, en caso de que este no disminuya.

6. Manejar el estrés si eres un líder y estás en un contexto de crisis

Liderazgo

El liderazgo puede darse en muchas facetas de la vida, desde jefes con puestos de responsabilidad intermedios hasta presidentes de un país. En todos los casos, APA también enumera algunas recomendaciones para evitar situaciones de estrés:

  • No te limites a tomar decisiones viendo tan solo la realidad inmediata. Intenta que no se reduzca tu concentración para no perder ninguna oportunidad de futuro.
  • Intenta no aislarte. Lo más fácil es tomar las decisiones unilateralmente, pero esto puede llevar a estrés e irratibilidad.
  • Duerme bien e introduce tiempos de descanso. La sensación de control de una crisis puede derivar en ansiedad o estrés, ya que existen factores que no se pueden manejar. Intenta tener tiempo para comunicarte con personas cercanas o trabajadores.

7. Comer en familia ayuda a reducir el estrés de los menores

familia comiendo

Un colectivo al que nunca se suele tener en cuenta en el apartado de salud mental es el de los menores. Muchos han de enfrentarse a realidad sociales o familiares difíciles, aunque hay algún truco para evitar su aislamiento.

Según el Colegio de Médicos de Familia de Canadá, la frecuencia alta de comidas familiares ayuda a que los menores aumenten su autoestima y tengan éxito escolar, con resultados más positivos en mujeres. 

Seguramente alguno de estos consejos no te sean de utilidad en tu rutina diaria. Si ese es el caso y el estrés repercute negativamente en tu capacidad de atención, visita a un especialista. Ellos siempre te ayudarán.

Otros artículos interesantes:

9 claves para cuidar de tu salud mental mientras buscas trabajo

2 medallistas de oro olímpicos comparten cómo han gestionado su salud mental en los Juegos de Tokio

La Comunidad Valenciana da un paso al frente en la atención a la salud mental tras la pandemia: "Queremos poner en marcha un proceso innovador"

Te recomendamos