7 hábitos que debes evitar antes de dormir para tener un buen descanso

Un buen descanso nocturno no se basa únicamente en acostarse a una hora apropiada. Conseguir dormirse rápido y disfrutar de un sueño profundo y reparador no es sencillo pero existen claves para ayudar a nuestro cuerpo y mente a conseguirlo.

Para ello es muy importante asegurarse de que las horas previas a irse a dormir no sean muy estresantes o estimulantes de manera que pueda dificultar la conciliación del sueño y permanecer dormido toda la noche.

Lo sabemos: es más fácil decirlo que hacerlo.

Por ello, hemos reunido estas siete prácticas comunes que pueden arruinar el tiempo de descanso y hemos ofrecido otras alternativas.

1. No utilizar ningún tipo de soporte digital

Un creciente grupo de investigación sugiere que mirar fijamente a la luz azul y blanca emitida por las pantallas digitalespreviene al cerebro de que libere la hormona de la melatonina, que le permite al cuerpo saber cuándo es la hora de irse a dormir. Así que si quieres dormirte rápido, intenta evitar los aparatos electrónicos.

Puedes tomar prestado un consejo de la cofundadora y editora de The Huffington Post, Arianna Huffington, quien ha prohibido la electrónica en su dormitorio y opta por leer un libro impreso antes de irse a dormir.

2. No medicarse con pastillas para dormir (a menos que hayas sido diagnosticado con insomnio)

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades estimaron que, durante un mes de 2013, el 4% de los estadounidenses mayores de 20 años utilizaron somníferos bajo receta médica.

"Creo que la mayoría de las personas que toman medicamentos para dormir en realidad no los necesitan y deberían de esforzarse por dejarlos", le explicaba meses atrás un científico del sueño de la Universidad de Harvard, Patrick Fuller, a Julia Calderone de Tech Insider.

Según Fuller, a pesar de que una persona pueda tener dificultad para dormir es probable que no sufra insomnio así que tomar pastillas para dormir seguramente no le haga mucho bien.

Los medicamentos suelen venir acompañados por una gran cantidad de efectos secundarios, desde dolores musculares hasta pérdida de memoria. Además, tal y como aseguró Fuller, pueden llegar a ser altamente adictivos, y los problemas de sueño podrían empeorar después de tomar las pastillas.

3. No beber alcohol

Todo aquél que se haya quedado dormido después de beber unos cuantos vasos de vino sabe perfectamente que el alcohol a menudo ayuda a conciliar el sueño.

Pero la investigación sugiere que puede dificultar el sueño. A medida que nuestro cuerpo comienza a metabolizar el alcohol durante la segunda mitad de la noche, podemos comenzar a inquietarnos y no conseguir alcanzar un sueño profundo y reparador.

Según informó Tech Insider, los estudios han descubierto que beber antes de acostarse suprime la fase REM, que es importante para la memoria y la concentración.

4. No trabajar en la cama (ni en ningún lugar de la habitación)

Los expertos aconsejan que para conciliar fácilmente el sueño es bueno reservar el dormitorio exclusivamente para el descanso y el sexo. De lo contrario, no lo asociaremos con el descanso y podríamos tener más dificultades para conciliar el sueño.

5. No consumir cafeína después de las 5 de la tarde

Un estudio descubrió que consumir 400 miligramos de cafeína (más o menos la cantidad que tiene un café de Starbucks) incluso seis horas antes de acostarse, puede interrumpir el sueño.

Específicamente, aquellos que consumían una pastilla de cafeína seis horas antes de acostarse descansaban aproximadamente una hora menos que los que no consumían cafeína.

Los investigadores recomiendan limitar el consumo de cafeína después de las cinco de la tarde, a más tardar para poder quedarse dormido rápidamente.
 

6. No consumir alimentos grasientos

La investigación sugiere que comer una hora antes de acostarse puede dañar tanto la calidad como la cantidad del sueño, especialmente en el caso de las mujeres.

En particular, comer alimentos grasientos antes de acostarse parece disminuir el tiempo que la gente pasa en fase REM.

Si tenemos hambre a altas horas de la noche, los expertos recomiendan comer cereales integrales con proteínas, como mantequilla de cacahuete natural en pan de trigo integral.

7. No hacer ejercicio.

Cuando tenemos una agenda complicada, puede parecer que el único tiempo disponible para hacer ejercicio es mientras el resto del mundo está durmiendo.

Pero los expertos recomiendan evitar realizar ejercicios extenuantes por la noche. Esto se debe en parte a que la temperatura corporal aumenta durante los ejercicios cardiovasculares, lo que podría dificultar el sueño.

En su lugar, sugieren practicar algo de yoga o realizar estiramientos simples, que pueden ayudar a relajar el cuerpo.