7 hábitos 'saludables' que están minando tu objetivo de adelgazar y tu salud, según una nutricionista
- Algunos hábitos dietéticos parecen saludables, pero pueden ser poco útiles a la hora de adelgazar, según una dietista.
- Estrategias comunes como abandonar la comida basura o tomar batidos de proteínas pueden ser contraproducente. Intentar acelerar la pérdida de peso con ayunos, retos de fitness o alimentos dietéticos puede ser más perjudicial que beneficioso.
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Algunos hábitos que parecen saludables podrían estar dificultando tus esfuerzos para adelgazar, y podrían no ser tan buenos para ti como crees, según una dietista acreditada.
Las estrategias de dietas populares que prometen perder peso rápidamente podrían hacer que te sientas frustrado y en desventaja, afirma Jaclyn London, nutricionista y autora de Dressing on the Side (and Other Diet Myths Debunked): 11 Science-Based Ways to Eat More, Stress Less, and Feel Great About Your Body (que puede traducirse como La salsa aparte (y otros mitos de dieta desmentidos): 11 formas con base científica para comer más, estresarte menos y sentirse bien con tu cuerpo).
"No hay ninguna garantía con la ciencia de la pérdida de peso. Como dietistas, toda nuestra práctica consiste en encontrar lo que funciona para cada persona", afirma.
La especialista en nutrición comenta que hay que ser escéptico respecto a hábitos dietéticos comunes que parecen saludables pero que podrían ser perjudiciales tanto para liberarse de los kilos como para el bienestar, lo que incluye el ayuno, las limpiezas de zumos, los alimentos dietéticos y las restricciones excesivas.
Aunque algunas personas pueden tener éxito en la pérdida de peso después de hacer cambios drásticos, es mejor para la salud a largo plazo centrarse en ser constante y en hacer pequeños ajustes fáciles de llevar, aconseja London.
Seguir una dieta drástica o un reto alimentario no suele ser una buena idea
Uno de los errores más comunes que comete la gente al adelgazar es tratar de acelerarlo con una revisión completa de su estilo de vida, según London. "Se trata de eliminar los hábitos saludables y dar prioridad a la pérdida de peso a toda costa".
Aquí se engloba todo lo destinado a generar un "arranque" o un "salto" hacia la pérdida de peso, o enmarcarlo como un reto que debe durar un determinado número de días, como la tendencia "75 Hard".
Pero todo lo que promete resultados rápidos a través de una rutina extrema es probable que acabe en frustración, puntualiza la nutricionista.
La realidad es que la pérdida de peso lleva su tiempo: aunque te pongas a prueba, es poco probable que obtengas resultados duraderos a menos que busques cambios más pequeños y sostenibles en tu día a día.
"Se trata de encontrar soluciones en tu estilo de vida actual que satisfagan tus necesidades, pero cualquier tipo de restricción o cambio total casi siempre es contraproducente. La clave es la constancia", afirma London.
Saltarse comidas para "ahorrar" calorías puede ser contraproducente
Saltarse las comidas para reducir las calorías es una trampa común en las dietas que, en realidad, puede hacer que se coma más de lo que se haría en otras circunstancias, alerta London.
"Muchos de nosotros hemos crecido con esta mentalidad adoctrinada de restringir para 'ahorrar' para más tarde. Siempre tiende a ser contraproducente y terminamos en un ciclo de restricción y atracón".
Del mismo modo, una reciente y popular tendencia dietética llamada ayuno intermitente consiste en comer durante un determinado periodo de tiempo del día.
Aunque sus defensores afirman que el ayuno puede impulsar la pérdida de peso y mejorar la salud, las investigaciones son contradictorias. Algunos estudios han descubierto que puede ser eficaz para perder peso, mientras que otros sugieren que no es mejor que otras dietas similares y que podría tener efectos secundarios como la pérdida de masa muscular.
6 razones por las que el ayuno intermitente no es para ti
London considera que puede ser arriesgado dejarse llevar por el hambre a lo largo del día en un esfuerzo por reducir las calorías, porque es posible que se coma más en la siguiente comida.
"No recomiendo el ayuno a nadie, especialmente a las personas que quieren perder peso", afirma. "Comer sistemáticamente cada 4 horas, más o menos, nos ayuda a estar al tanto de nuestras señales de hambre y saciedad a lo largo del día y nos da la energía que necesitamos".
Eliminar totalmente los alimentos "poco saludables" puede ser ineficaz a largo plazo
Según London, otra estrategia dietética bienintencionada pero errónea es intentar eliminar por completo los alimentos denominados "poco saludables", como los dulces, los snacks y los alimentos procesados.
"Dejar a un lado cualquier cosa sólo va a tener el efecto de hacer que quieras más esa cosa", señala.
Excederte con los procesados puede provocar problemas de salud y aumento de peso, por lo que puede ser útil reducir las comidas con alto contenido en calorías, azúcares y grasas.
Sin embargo, seguir disfrutando de ellos en pequeñas proporciones ayuda a hacer que sea más fácil mantener la dieta a lo largo del tiempo.
"Darse caprichos es realmente importante para mantener cualquier patrón de alimentación. Permítete disfrutar de cada bocado", recomienda London.
Tampoco hay que estresarse por una "comida trampa" o un día indulgente. Según London, el progreso hacia un objetivo de pérdida de peso se basa en la constancia. "Ninguna comida o tentempié puede hacerte ganar o perder peso, no va a cambiar el número de la báscula ni a hacer saltar por los aires tu dieta",
Optar por versiones light de tus alimentos favoritos puede ser más perjudicial que beneficioso
Como explica la dietista, cuando se tiene antojo de un dulce durante una dieta, lo mejor es apuntar a lo auténtico: los productos de dieta procesados, como las galletas keto, los dulces sin azúcar o cualquier cosa baja en grasa, probablemente no te satisfagan.
"Hay que distinguir entre los alimentos que te gustan y los reclamos del marketing alimentario. A menudo, lo que se elimina es lo que hace que la comida sea estupenda", dice.
Como resultado, es posible que acabes comiendo más de ese tentempié insatisfactorio, y que lo disfrutes menos, que si te limitas a comer un poco de lo que realmente te apetece, según su consejo.
Optar por los , aunque tengan más calorías, puede facilitar la pérdida de peso en comparación con las alternativas procesadas, tal y como dijo anteriormente a Business Insider el escritor especializado en nutrición Mark Schatzker.
Centrarse demasiado en comer menos puede provocar antojos
Mientras que la sabiduría común de las dietas sugiere que perder peso consiste en comer menos, London recalca que un enfoque restrictivo puede dejarte hambriento, malhumorado y con menos probabilidades de cumplir tu propósito.
En su lugar, un simple cambio de mentalidad, basado en modificar los alimentos, puede ayudar a evitar la sensación de privación de las dietas, añade. En lugar de reducir, da prioridad a poner ingredientes saludables a tus comidas y tentempiés, especialmente cosas como las verduras de hoja verde que aportan un gran volumen de alimentos con pocas calorías.
"Piensa en 'más': más productos, más fruta", recomienda London. "Cuanto más puedas pensar en incluir, más satisfactorias pueden ser tus comidas". Los alimentos integrales pueden ayudar a aumentar los nutrientes y la fibra que comes, por lo que es más probable que te sientas saciado y sigas la dieta, según las pruebas.
Pasarte con los suplementos proteínicos podría desbaratar tu dieta
La proteína, un macronutriente esencial, es un ingrediente popular en las dietas porque puede ayudar a reducir el hambre, pero se puede tener demasiado de algo bueno, recuerda Londres.
Es cierto que consumir más fuentes integrales de proteínas, como carnes magras, mariscos y legumbres, puede ayudarte a sentirte más satisfecho después de comer y a planificar comidas saludables.
"El simple cambio de mentalidad de incluir más proteínas y fibra en cada comida puede ser beneficioso", afirma London.
Sin embargo, las dietas ricas en proteínas suelen depender de batidos, polvos o snakcs. Las fuentes procesadas pueden ser problemáticas porque los suplementos no están bien regulados y es posible que no se sepa lo que se está consumiendo.
Algunos productos proteicos también tienen un alto contenido en azúcares añadidos, lo que aporta calorías adicionales, o pueden tener alcohol de azúcar que puede causar problemas digestivos, añade London.
También se pueden tomar demasiadas proteínas, ingiriendo un exceso de calorías sin ningún beneficio adicional."Si tomas más proteínas de las que necesitas, tu cuerpo simplemente las va a excretar".
Averiguan la cantidad ideal de proteínas para ganar músculo que debes tomar cada día
Los productos proteínicos también pueden indicar que aumentan la masa muscular, pero para ello es necesario hacer un entrenamiento de fuerza, según demuestra la evidencia.
"El deseo es que con sólo comer una barra de proteína o una galleta se obtienen músculos delgados, pero no funciona de esa manera", comentó previamente la dietista Angie Asche.
Las dietas a base de zumos o batidos pueden conllevar más calorías y menos nutrientes
La limpieza a base de zumos es una moda muy popular entre los famosos para perder peso, pero puede dejarte con más hambre y ralentizar tu pérdida de peso al mismo tiempo, dice London.
Los zumos de frutas y verduras eliminan la fibra, que se relaciona con beneficios como una mayor saciedad después de comer, una mejor salud intestinal, una reducción del azúcar en sangre y un menor riesgo de enfermedades crónicas.
"Los zumos eliminan los elementos que hacen que la comida sea satisfactoria y los descomponen en glucosa [azúcar]", explica London. "Y al no masticar, en última instancia, ingieres más calorías que de otra manera".
Muchas dietas líquidas también se tildan de desintoxicación o "limpieza" para ayudar a eliminar las toxinas, pero la especialista declara que eso es falso.
"Puede parecer muy atractivo, como si estuvieras haciendo algo muy bueno por ti mismo, pero si tienes un hígado o un riñón que funcionan, ya lo estás haciendo", aclara.
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