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Los 7 mejores ejercicios para ponerte en forma ahora mismo

Mujer deportista haciendo ejercicio
Shutterstock

Los entrenadores afirman que los ejercicios que elegimos, y la forma en la que los llevamos a cabo, pueden tener un enorme impacto en la forma de nuestro cuerpo.

En lo que se refiere a prepararse para cuando llegue la hora de quitarse la ropa este verano, algunos ejercicios han demostrado que funcionan mejor y más rápido que otros a la hora de perder peso o definir el cuerpo para dejarlo listo para la playa.

Leer más Puedes mantenerte en forma solo con estos dos ejercicios

Tony Maloney, entrenador personal y fisioterapeuta en el Instituto Nacional de la Salud y el Ejercicio en Indianapolis, desvela sus mejores consejos para adelgazar este verano a Business Insider.

Resulta que muchos de los ejercicios más conocidos por todo el mundo siguen siendo algunos de los mejores para alguien que quiera ponerse un poco más en forma. Echa un vistazo:

Las flexiones siguen siendo uno de los mejores movimientos para definir el tronco superior

Hombres haciendo flexiones
Shutterstock / El Nariz

Las flexiones son una excelente manera de tonificar la parte superior del cuerpo y de lograr unos brazos y una espalda bien proporcionados. Pero las ventajas de las flexiones no acaban ahí. "Estás ejercitando el tronco, así que también desarrollas la zona abdominal y los lumbares", afirma Maloney.

Planks y planks laterales, ejercicio estrella para conseguir unos abdominales firmes

Mujer haciendo plank lateral
Shutterstock / g-stockstudio

Maloney asegura que prefiere los ejercicios de plank — resistir con el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones, usando de apoyo los antebrazos y las puntas de los pies — a los abdominales, porque "es menos probable que hagas el ejercicio de una mala manera que pueda acabar en lesión". Además, este ejercicio es por lo general más eficaz a la hora de lograr un vientre plano y unos lumbares resistentes que los abdominales. "Estás sosteniendo y estabilizando la columna vertebral", dice Maloney. "Eso es para lo que en verdad sirve la zona lumbar y los abdominales".

Cuando ya tengas dominados el plank normal, empieza a mover tus extremidades para un poco de diversión extra

Mujer haciendo plank a una mano
Shutterstock

Levantar un codo o un pie, va a ofrecer "un desafío a lo grande", afirma Maloney.

Ponerse en forma no es solamente una cuestión de decidir que ejercicios eliges. Es igual de importante como lo llevas a cabo

Gente haciendo ejercicio
Shutterstock

Al igual que muchos otros entrenadores, Maloney recomienda usar una cantidad moderada de peso y rápidas repeticiones para cualquiera que quiera definir y adelgazar para el verano. "Para estar preparados para la playa, recomendaría un poco más de intensidad".

Los científicos han estudiado como los saltos, el ejercicio pliométrico — entrenamiento enfocado a mejorar la velocidad y la potencia de los movimientos — o los movimientos explosivos son geniales para quemar grasa, ganar fuerza y velocidad. Pero los beneficios de los ejercicios de alta intensidad no terminan aquí.

Investigadores daneses han descubierto recientemente que un grupo de pacientes con diabetes de tipo 2 que usó este tipo de entrenamiento de alta intensidad en sesiones de 20 minutos no solo mejoraron su estado de forma, sino que conseguían mantener unos niveles de glucosa más estables en sangre que otro grupo de pacientes que practicaron ciclismo durante 40 minutos.

Uno de los ejercicios de alta intensidad favoritos de Maloney, saltos explosivos en cuclillas

Salto en cuclillas
Shutterstock

Para hacer este ejercicio, agáchate como si fueras a hacer una sentadilla normal (baja el pompis como si estuvieras sentado en una silla) y salta. Maloney afirma que los beneficios de este tipo de saltos sirven más que para definir.

"También estás gastando la energía que necesitas para quemar la grasa que se acumula en piernas y nalgas, tu metabolismo necesita activarse, así que tu consumo de energía necesita aumentar y por lo tanto, quemas más calorías" asegura Maloney.

El salto de sentadilla dividida (split squat jump) es otro de los entrenamientos favoritos de Maloney. Asegura que este movimiento es "brutal" y que realmente da resultados.

Mujer deportista haciendo ejercicio
Shutterstock

Desde una posición de sentadilla dividida como esta, salta y de pierna al caer. Intenta hacer todas las que puedas durante 30 segundos, luego descansa otros 30 segundos.

Y no podía faltar el tipo de salto favorito de todo el mundo: burpees 

Burpees
Captura de pantalla/Sweat With Kayla

Igual que en los casos anteriores, con este ejercicio no solo estás definiendo tu cuerpo — Estás gastando energía extra para adelgazar. 

Dominadas tradicionales (pull-ups) y chin-ups, dos clásicos más que prácticamente te hacen ejercitar todo el cuerpo

Dominada
Wikipedia

La mayor parte del esfuerzo recae en tus brazos y hombros, pero tienes que tener fuerza en todo el cuerpo para lograr esta hazaña, fuerza en los abdominales, en la pelvis e incluso en la palma de la mano.

También puedes intentar a mantener una dominada para ganar fuerza al principio. Con las palmas de las manos mirando hacia ti, levántate hasta colocar la barbilla encima de la barra y aguanta en esa posición todo lo que puedas.

Si todavía no puedes hacer unas cuantas dominadas, Maloney recomienda empezar simplemente colgándote de la barra

Colgando de barra
Flickr/Marion Doss

Para este ejercicio, simplemente cuelga desde una barra durante el máximo tiempo posible. Maloney sugiere Hacer este ejercicio varias veces al día si es posible e ir ganando de esta forma fuerza poco a poco.

Con estos siete ejercicios, puedes crear una rutina sencilla con flexiones, planks, saltos en cuclillas, burpees, dominadas...  Maloney aconseja ir todo lo rápido que puedas en cada ejericio durante 30 segundos y luego descansar durante otros 30 segundos. Repite la secuencia cuatro o cinco veces en una sesión de entrenamiento

Plank en la playa
Shutterstock

Si te suena demasiado fácil, prueba a hacer los ejercicios durante más tiempo, como por ejemplo 40 segundos de esfuerzo y solo 20 de descanso.

Independientemente de como decidas estructurar tu rutina de entrenamiento, asegúrate de que te centras en hacer movimientos rápidos y un montón de repeticiones, así es como conseguirás un cuerpo delgado

Mujer haciendo dominadas
Flickr/mariachily

Una advertencia sobre todos estos movimientos súbitos de entrenamiento de alta intensidad: Si has estado todo el invierno en el sofá, empieza despacio al principio

Descanso en sofá
Shutterstock

Date al menos un respiro de dos o tres días entre cada sesión de alta intensidad.

Aunque hacer ejercicio es importante, matarte en el gimnasio o saliendo a correr no te va a ayudar si pasas sentado todo el día

Deporte al aire libre
Flickr/Andrey

Nuevas investigaciones demuestran que aquellos de nosotros que están sentados todo el día no solo están poniendo en peligro su línea — sino que también están generando peligrosas proteínas que afectan al corazón y que debilitan áreas del cerebro asociadas a la memoria, un hecho que potencialmente puede llevar a tener problemas cognitivos como Alzheimer o demencia.

Maloney recomienda a aquellas personas que trabajen en oficinas hacer descansos al menos una vez cada hora y hacer su trabajo en una combinación de posiciones a lo largo del día: sentados, de pie e incluso de rodillas enfrente del puesto de trabajo. También anima a la gente a aparcar lejos de los sitios y siempre usar las escaleras, sin importar el piso en el que vivan o trabajen.

¿El consejo final? "Disfruta del movimiento", concluye Maloney. "Aunque estemos preparándonos para ir a la playa, juega y disfruta. ¡Muévete!".

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