7 trucos sencillos para acabar con el sedentarismo y empezar a moverte más

mujer tumbada en el sofá

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  • Aunque no seas muy consciente la inactividad física puede conllevar más peligros para tu salud de los que consideras, incluyendo hacerte engordar.
  • No se trata de que te prepares para unas olimpiadas. Algunos sencillos cambios en tus hábitos de vida pueden ayudarte a acabar con el sedentarismo y moverte más.
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Para evitar los efectos de un estilo de vida sedentario es importante moverse más cada día. Parece fácil, pero puede no lo hagas tanto como crees.

Tu patinete eléctrico te lleva sin esfuerzo a cualquier lado, tu robot aspiradora te evitar tareas del hogar y la compra te la envían a casa. Si además no eres muy dado al deporte, tu trabajo está ligado a una mesa de escritorio y te encantan las series y el sofá, puede que aunque no seas consciente, tu cuerpo se pase el día parado.

Y no es tan raro. Según la Organización Mundial para la Salud (OMS) al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. De ahí que el organismo considere la inactividad física un problema a escala mundial.

"Sentarse es el nuevo hábito de fumar en términos de riesgos para la salud", asegura a Harvard Health Publishing Evelyn O'Neill, directora de programas de ejercicio para pacientes del Centro de Rehabilitación Hebreo afiliado a Harvard.

Una vida sedentaria puede afectar a tu bienestar de maneras que quizás no consideras.

Estar sentado durante mucho tiempo puede aumentar la probabilidad de desarrollar trombosis venosa. La falta de movimiento también puede contribuir a hacerte engordar, perder masa muscular y fuerza en los músculos. El sedentarismo incluso se ha vinculado con mayor probabilidad de depresión en jóvenes. Mientras que junto a una dieta saludable, mantenerse activo es una de las claves de la longevidad.

La solución moverse más.

Según la OMS, para adultos menores de 65 años es necesario asegurarse al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada. Aunque si quieres obtener un impacto real en tu salud, deberías llegar a los 300 minutos semanales de ejercicio moderado.

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Puede que no te guste el deporte o no tengas tiempo ni ganas de apuntarte al gimnasio. Si es así, aquí van algunos sencillos trucos con los que podrás conseguir levantarte del sofá, acabar con tu vida sedentaria y moverte más.

Camina más

personas haciendo deporte, caminar, correr
Flavio Lo Scalzo/Reuters

Andar es una manera sencilla de sacar a tu cuerpo de la inactividad.

Una caminata diaria requiere poco más que salir a la calle y en cambio reporta muchos beneficios para la salud, entre ellos reducir el riesgo de muerte súbita cardiaca.

Además de intentar planificar un paseo diario, algunos pequeños cambios en tus hábitos pueden ayudarte a andar mas. 

Proponerte sacar al perro durante más tiempo, caminar mientras hablas por teléfono, aparcar más lejos de tu destino, o ir andando a recoger a tus hijos al colegio en lugar de utilizar el coche son algunas posibilidades.

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También pude motivarte a caminar más utilizar un contador de pasos y marcarte un reto, o ponerte alarmas para recordar que debes levantarte y moverte cada cierto tiempo, algo fácil de cumplir tanto en casa como el trabajo. Desde Harvard recomiendan caminar 5 minutos cada 2 horas.

Escoge siempre las escaleras

Toma las escaleras siempre que puedas.
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Otra sencilla forma de obligarte a moverte más es escogiendo las escaleras cada vez que tengas que cambiar de planta.

Lo creas o no es una actividad más intensa de lo que parece y se encuentra entre las que más calorías consiguen quemar tras una hora de jornada. Te ayudará a mantener tu peso y lograr fortalecer huesos, articulaciones y músculos, según indica Very Well Health.

Si tienes escaleras en casa, puedes probar a subir los peldaños de 2 en 2 y bajarlas normal.

"Subirlas así 10 veces conlleva un trabajo importante"  aseguró previamente a Business Insider España el reputado entrenador Martín Giacchetta.

Intenta reducir tus desplazamientos en coche

Dos personas pasean con bicicletas de BiciMad, el sistema público del Ayuntamiento de Madrid, en plena pandemia del coronavirus.
Dos personas pasean con bicicletas de BiciMad, el sistema público del Ayuntamiento de Madrid, en plena pandemia del coronavirus.
REUTERS/Javier Barbancho

Aparcar tu coche y desplazarte andando, en bicicleta o incluso en transporte público es una manera más activa y saludable (también para el planeta) de moverse.

Por lo que la próxima vez que vayas a salir intenta considerar estas alternativas.

Si caminar o ir en bici te resulta demasiado esfuerzo puedes probar a aparcar más lejos o bajarte un par de paradas antes si has optado por el metro o el autobús para intentar caminar más.

Pasa horas de pie durante tu jornada laboral

trabajar desde casa, teletrabajo
LinkedIn Sales Navigator/ Unplash

Si tu trabajo te obliga a pasar 8 horas sentado delante de una pantalla, considera cambiar de postura de manera regular. 

"Una regla ambiciosa es la regla 20-20-20, en la que cada 20 minutos vas a una ventana de tu casa y miras hacia afuera durante 20 segundos para relajar los ojos y hacer algunos movimientos corporales al mismo tiempo", recomendó con anterioridad a Business Insider España el experto en ergonomía George Chiang.

Una alternativa es, como ya se ha dicho, sincronizar alarmas para recordarte que tienes que caminar cada cierto tiempo. Si estás en casa simplemente prueba a recorrer el pasillo durante unos minutos.

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También puedes probar pasar parte de tu jornada de pie.

Si tu escritorio es regulable esto será mucho más fácil, si no es posible tanto en tu oficina como si trabajas desde casa intenta buscar un zona más elevada desde donde llevar a cabo tu trabajo. Por ejemplo, trasladando el portátil a la encimera de la cocina y y colocando algunos libros en la base para lograr más altura.

Aprovecha las tareas del hogar para moverte más

Aspiradora
Milkos

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Ya que tienes que hacer las tareas de casa, aprovecha para ejercitar tu cuerpo. 

“Busca oportunidades para hacer movimientos extras durante los recados y tareas del hogar”, aconseja O'Neill.

Entre sus sugerencias, reservar algunos platos para lavar a mano, limpiar tu mismo el coche en lugar de llevarlo a un túnel de lavado, hacer la compra a pie en lugar de cargarla en el maletero o tomarse en serio las tareas de jardinería si tienes un jardín, como quitar malas hierbas, plantar plantas o rastrillar.

Comienza a correr

Busca pasar tiempo en espacios alejados de la contaminación para mejorar tu piel.
Busca pasar tiempo en espacios alejados de la contaminación para mejorar tu piel.
Jos Zwaan/Unsplash.

Correr es un deporte que puede hacer mucho por tu salud y al que prácticamente todo el mundo puede adscribirse. Solo necesitas unas zapatillas adecuadas y voluntad. Y este segundo aspecto es muy posible que sea el motivo por el que no lo hagas. 

Sobra decir que no tienes que entrenar como si te prepararas para unas olimpiadas. Salir a correr, sea cual sea tu ritmo ya supondrá una mejora para tu corazón y tus músculos con respecto a estar tirado en el sofá.

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Ten en cuenta que existen muchas modalidades, por lo que busca la que más se ajuste a ti: puedes intentarlo de manera más cómoda en una cinta frente al televisor, corriendo por zonas verdes de tu vecindario o incluso volverlo una actividad social al unirte a un grupo de corredores. Lo que sea para motivarte.

Prueba otras actividades físicas más allá del deporte

Charlotte Arnoux, en la azotea de 700 metros cuadrados  de Bon Marche, donde se ubica su huerto urbano con vistas a la capital en París, Francia, 26 de agosto de 2016.
Charlotte Arnoux, en la azotea de 700 metros cuadrados de Bon Marche, donde se ubica su huerto urbano con vistas a la capital en París, Francia, 26 de agosto de 2016.
Regis Duvignau/ Reuters

Si el deporte en general no es lo tuyo, puedes probar a compensar tu vida sedentaria con actividades o hobbies que conlleven cierto esfuerzo físico.

Por ello, si te pasas 8 horas sentado cada día frente al ordenador, quizá antes de apuntarte a clases de pintura o francés, podrías probar algún tipo de clase de baile o danza.

Otra opción que te llevará a ejercitar tu cuerpo es la jardinería. Tener un jardín en casa puede ser complicado pero si te interesa puedes probar en asociaciones y cursos de tu ciudad. Una alternativa es apuntarte a un huerto urbano.

Fuentes: Very Well Health y Harvard Health Publishing

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