8 alimentos y bebidas que son desencadenantes comunes de las migrañas, según un neurólogo

¿Te has preguntado alguna vez si esa copa de vino tinto con la cena podría haber desencadenado el fuerte dolor de cabeza que sentiste esa noche? La respuesta podría ser sí.

"Varios estudios muestran un vínculo entre la comida y las bebidas y las migrañas", dice Thomas Berk, neurólogo y especialista en dolores de cabeza de NYU Langone Health y profesor adjunto de neurología en NYU Grossman School of Medicine.

La migraña afecta a más de 1.000 millones de personas en todo el mundo. Esto es lo que tienes que saber sobre la enfermedad, incluidos los alimentos más comunes que pueden desencadenarla. 

Dolor de cabeza vs. migraña

La diferencia entre los dolores de cabeza y las migrañas tiene que ver en gran medida con la gravedad del dolor.

Un dolor de cabeza puede ser incómodo y durar de horas a días. Mientras que la migraña se considera una enfermedad neurológica y el tipo de dolor de cabeza más debilitante, con más del 90% de los afectados incapaces de trabajar o hacer actividades normales durante un ataque de migraña. 

"Un dolor de cabeza es cualquier tipo de dolor en la cabeza o en la cara, y hay más de 120 tipos diferentes de dolores de cabeza, que incluyen las migrañas", dice Berk. 

Una migraña generalmente incluye un dolor punzante severo, típicamente en un lado de la cabeza, y puede durar de 4 a 72 horas. Los síntomas adicionales pueden incluir sensibilidad a la luz, al sonido y al olor, náuseas, vómitos y una alteración visual conocida como aura.

Los desencadenantes

"No hay ningún alimento o bebida universal que provoque migrañas", dice Berk. Cada persona propensa a tener migrañas tiene diferentes desencadenantes, algunos de los cuales pueden estar relacionados con la comida o la bebida. Cualquiera que sea el desencadenante, todos afectan al cerebro de la misma manera.

He aquí un ejemplo de lo que podría suceder. Bebea un vaso de vino, que para ti es un desencadenante de migrañas. Esa bebida lleva a la creación de neurotransmisores inflamatorios que se producen en el cerebro. Esos neurotransmisores hacen que los vasos sanguíneos alrededor del cerebro se dilaten, y las terminaciones nerviosas envían señales al cerebro para que éste sienta síntomas como dolor, sensibilidad a la luz, náuseas y más.

Basándose en la investigación de Berk y en las discusiones con los pacientes, aquí está su lista de los 8 alimentos, bebidas y desencadenantes más comunes de los dolores de cabeza por migraña relacionados con la comida:

1. Cafeína. La cafeína está presente en muchos alimentos, incluyendo tu taza diaria de café. Una revisión realizada en 2016 mostró que el síndrome de abstinencia de la cafeína, así como el consumo excesivo de esta (más de 200 miligramos al día), puede causar migrañas en algunas personas.
2. Alcohol. Algunos de los pacientes de migraña de Berk se abstienen de beber alcohol por temor a que este pueda causar migrañas. Resulta que hay verdad en esa teoría. Un estudio de 2018 mostró que el alcohol es un factor desencadenante para más del 35% de los participante. El vino tinto fue el desencadenante más común de las bebidas alcohólicas. "Los estudios no han determinado si los sulfitos, los taninos o cualquier otra sustancia química natural del vino son la causa de los desencadenantes de la migraña", dice.
3. GMS. La mayoría de nosotros pensamos en el GMS como un potenciador del sabor en la cocina asiática, pero se utiliza en muchos tipos de alimentos procesados, incluyendo aperitivos, alimentos congelados, sopas, ketchup y otros condimentos. Y las investigaciones han descubierto que el GMS es un importante desencadenante de migrañas. 
4. Chocolate. Si sufres de migrañas, no tienes que renunciar al chocolate todavía. Este factor desencadenante es un poco controvertido porque a veces el chocolate (posiblemente debido a la cafeína que contiene) ayuda a disminuir el dolor de la migraña, dice Berk. También es un antojo común en la etapa inicial de las migrañas. Pero, según una revisión de 2020, se encontró que el chocolate es un desencadenante de migrañas en un pequeño porcentaje de los participantes.
5. Fiambres. Si eres propenso a las migrañas, considera lo que hay dentro de tu sándwich. "Un desencadenante común son los conservantes, incluyendo los nitratos y los nitritos", dice Berk. Estos se usan para preservar el color y el sabor del fiambre. 
6. Aspartamo. El aspartamo, el edulcorante artificial más común del mundo, se utiliza en más de 6.000 alimentos y bebidas. Muchos estudios han demostrado que el aspartamo puede causar graves problemas de salud, incluyendo derrames cerebrales, cáncer, Alzheimer, y, efectivamente, migrañas.
7. Queso añejo. Si te gusta el queso y eres propenso a las migrañas, considera la posibilidad de dejar de lado el parmesano, el brie, el suizo, el cheddar y el queso azul. Estos quesos añejos tienen un alto contenido de tiramina, que se produce naturalmente en los alimentos que se añejan o fermentan cuando el aminoácido tirosina se descompone. Se ha demostrado que la tiramina causa dolores de cabeza al contraer y dilatar los vasos sanguíneos. 
8. Alimentos salados. Si estás tratando de limitar tu consumo de sal para reducir tu presión arterial, también podrías reducir tus dolores de cabeza, según un estudio realizado en 2014.

Cómo evitar las migrañas relacionadas con la alimentación

"Esta enfermedad es compleja y se ve afectada por muchos factores", dice Simy Parikh, director del programa de postgrado de la Universidad Thomas Jefferson en el Programa de Diagnóstico y Manejo Avanzado del Dolor de Cabeza y Profesor Asistente en el Departamento de Neurología de la Universidad Thomas Jefferson.

Aquí Parikh ofrece algunos pasos que puedes seguir para reducir potencialmente los desencadenantes de la migraña:

Come saludable y consistentemente. Es posible que hayas notado que en la lista de factores desencadenantes de la migraña faltaban algunos grupos de alimentos importantes: alimentos "saludables" como frutas, verduras y proteínas, en particular. Un estudio realizado en el año 2020 demostró que la mayoría de los planes de alimentación saludable que evitan las migrañas, como las dietas bajas en grasas, permitían reducir la frecuencia de sufrirla.  

Además de consumir alimentos saludables, es importante mantener un horario de alimentación constante para evitar las migrañas.

"La baja glucosa en la sangre puede desencadenar dolores de cabeza", dice Parikh. Para mantener constante el nivel de azúcar en la sangre, hay que comer más o menos a la misma hora todos los días, sin que haya un espacio prolongado entre las comidas, dice. Parikh también sugiere a todos sus pacientes que mantengan una dieta y un peso saludables.

Rastrea los desencadenantes de la comida y elimínalos de tu dieta. Dado que múltiples factores contribuyen a las migrañas, muchos pacientes llevan un diario de los dolores de cabeza. Aquí es donde pueden anotar la frecuencia, la duración y la intensidad de las migrañas, así como los posibles desencadenantes, incluyendo la comida y la bebida.

Si se identifica un alimento, bebida o aditivo como posible desencadenante, Parikh sugiere evitarlo durante un mes para ver qué sucede. Es importante eliminar sólo una posible exposición cada mes, de lo contrario, no se estará seguro de lo que está desencadenando un ataque.

Rastrear el impacto de un cambio en la dieta puede ayudar a distinguir los verdaderos desencadenantes de la comida de los antojos de comida asociados a la migraña. También es importante trabajar con un médico cuando se hace cualquier cambio en la dieta, dice Parikh.

Duerme. El sueño y la migraña están estrechamente relacionados. Una revisión de 2020 mostró la relación bidireccional entre los trastornos del sueño y las migrañas. En otras palabras, la mala calidad del sueño es un factor desencadenante de las migrañas, y los que la sufren también tienen un mayor riesgo de sufrir trastornos del sueño. Para reducir el riesgo de que el sueño sea un factor desencadenante, Parikh recomienda a sus pacientes que se atengan a un horario de sueño específico. 

Reduce el estrés. El estrés también puede desencadenar migrañas. De hecho, en un estudio, 4 de cada 5 personas con migrañas señalaron que el estrés era un factor desencadenante. Aquí hay algunas formas de reducir el estrés:

• Ejercicio. El ejercicio tiene muchos beneficios, incluyendo el alivio del estrés. Una revisión realizada en 2018 mostró que el ejercicio regular, incluyendo el entrenamiento aeróbico o de fuerza, puede disminuir el número de migrañas. Por otro lado, esa misma revisión demostró que el ejercicio a veces puede desencadenar migrañas.
• Yoga. Además de ayudarte a sentirte más relajado, un estudio de 2018 mostró que el yoga alivia el estrés. Un estudio de 2020 concluyó que el yoga ayuda a reducir la frecuencia de las migrañas, especialmente cuando se combina con medicamentos.   
• Meditación. Aclarar la mente te hará sentir menos estresado, y una investigación sobre la meditación y el alivio del estrés confirma que el mindfulness es útil para el alivio de la migraña. Un estudio realizado en 2014 demostró que las personas que practicaban la meditación tenían menos migrañas al mes. 

Ciertos alimentos, bebidas y aditivos pueden desencadenar migrañas, por lo que puede resultar útil llevar un registro de los mismos en un diario de dolores de cabeza con una eliminación al mes. Dormir bien, hacer ejercicio y reducir el estrés también puede reducir estos ataques.

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Las migrañas pueden ser brutalmente dolorosas y alterar la vida diaria. Las causas de las migrañas son complejas y no siempre se conocen. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que hay formas de reducir potencialmente la frecuencia, duración e intensidad de los ataques.

Parikh hace hincapié en que es importante apoyar a los que sufren de migraña y no culparlos por las exposiciones desencadenantes que pueden provocar ataques. "Hay muchos factores que se unen para causar migrañas, y se puede hacer todo 'bien' y aún así tenerlas", dice.