8 alimentos ricos en calcio más allá de los lácteos

fuente de calcio

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El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Cumple varias funciones: esqueléticas, que son las más conocidas, y reguladoras.

El hueso lo necesita porque está formado por una matriz proteica que se mineraliza gracias al calcio (el más abundante), al fosfato y al magnesio. Por ello es imprescindible un correcto aporte dietético de calcio, fósforo y vitamina D y vitamina K. 

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Además de la evidencia de la necesidad de este mineral para el desarrollo y mantenimiento óseo, también es un elemento vital para la coagulación de la sangre, la contracción muscular y ciertas funciones nerviosas.

El calcio es el responsable de activar los neurotransmisores encargados de la comunicación intercelular y tiene un papel fundamental para mantener el ritmo cardíaco.

¿Cómo se absorbe el calcio?

Hay una relación muy estrecha en entre el calcio y la vitamina D, y es por su mecanismo de absorción. El calcio necesita de esta vitamina para poder ser sintetizado en el intestino. 

Además, también depende de la biodisponibilidad del alimento que se ingiere, es decir, que un alimento contenga calcio no quiere decir que todo pueda ser aprovechable por tu organismo. 

¿Qué ocurre entonces? Que por ejemplo, la leche es una gran fuente de calcio, con gran biodisponibilidad, ¡pero no es la única!

Existen otros alimentos como las verduras, las algas o los frutos secos, que tienen una biodisponibilidad aún mayor que la leche que aporta124 mg de calcio por 100 ml. 

Por ello, a continuación, puedes leer alimentos ricos en calcio que quizás no conocías:

1. Soja y tofu 

tofu

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El tofu es una fuente de calcio sorprendente. 100 gramos de tofu contienen 159 mg de calcio, convirtiéndolo en una opción perfecta de aporte de calcio para personas veganas. 

Además, al ser un producto derivado de la soja, el tofu es muy rico en polifenoles, y según una investigación publicada en la revista Current Pharmaceutical Design, estos pueden prevenir la aparición de la osteoporosis y retrasar su progresión.

2. Semillas de amapola

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Las semillas son una muy buena fuente de calcio, pero dentro de este grupo de alimentos, las semillas de amapola (junto con las de sésamo) son las que más cantidad por gramo poseen. 

El único inconveniente es que se consumen en cantidades bastante pequeñas, por lo que se deberían incluir en más de un plato o combinar con otras fuentes de calcio para alcanzar los requerimientos diarios.

3. Algas

alga

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Las algas son otra excelente fuente de calcio, en concreto el alga wakame contiene 150 mg por cada 100 gramos, y el tipo de algo kelp 185 mg por la misma cantidad. 

Las autoridades sanitarias advierten que no se puede abusar de estas ya que contienen niveles altos de yodo, pero lo cierto es que, en las cantidades en las que se suelen consumir en nuestra dieta, no suelen supone ningún riesgo.

4. Sardinas

sardinas

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Llega el alimento rico en calcio por excelencia y son las sardinas. Tienen 344 mg cada 100 gramos pero, además, es una magnífica fuente de ácidos grasos omega 3 y proteínas de alta calidad. 

Vamos, que son un superalimento a tener muy en cuenta la hora de elegir un pescado que introducir en tu dieta. Además, son ricas en vitamina D, ¿esto que quiere decir? Efectivamente que facilitará la absorción del mineral. 

5. Col rizada o kale

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La col rizada o kale, es un producto de gran calidad nutricional, también perfecto para dietas veganas o vegetarianas. 

Tiene 210 mg de calcio por cada100 gramos, ¡casi el doble que la leche de vaca!

6. Espinacas

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Son un superalimento como otras tantas verduras de hoja verde, y respecto al calcio no se quedan atrás ya que aportan 181 mg por cada 100 gramos. 

Que fuera el alimento favorito de Popeye no es casual y es que son ricas en minerales como el hierro, el magnesio o el potasio, y aportan grandes niveles de carotenos, fibra y ácido fólico. ¡Nada más se les puede pedir a las espinacas!

7. Legumbres

legumbres

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Las legumbres son otro de los superalimentos que deberías incluir más amenudo en tu dieta. 

Las conoces como fuente de hierro y proteína vegetal, pero respecto al calcio suponen 143 mg de por cada 100 gramos en el caso de los garbanzos, la soja tiene 200 mg del mineral por cada 100 gramos, y las alubias brindan alrededor de 140 mg.

8. Calamar

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Otra gran fuente de calcio procedente del mundo animal son los calamares, que en cifras comparten valores con los de los garbanzos, ya que 100 gramos tienen 143 mg. 

Fuente de proteína, poco calóricos y fuente de omega 3, los calamares son una excelente opción para tu dieta. 

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