8 alimentos procesados que pueden ser saludables

hombre comprando procesados en el supermercado
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  • Aunque lo conveniente siempre es primar una ingesta de alimentos frescos, a veces los procesados no entrañan tantos riesgos para tu salud como podrías pensar.
  • Aquí 9 productos procesados que pueden ser saludable y además hacerte la vida más fácil.
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¿Hay productos procesados saludables? Seguramente este término te haya hecho pensar en un supermercado repleto de comida basura, en productos que a simple vista cuesta adivinar qué llevan y sobre todo con largas listas de ingredientes con un montón de números y letras que no suenan muy amigables para tu salud.

Lo procesado se asocia inevitablemente con lo enlatado, precocinado y artificial. Nada qué ver con lo fresco y natural. Conceptos que se vinculan siempre a lo saludable. Pero realmente ¿es siempre mejor lo natural que lo procesado?

En verdad, "la naturalidad no significa automáticamente que un alimento sea saludable", afirma Christina Sadler, directora del Consejo Europeo de Información Alimentaria e investigadora de la Universidad de Surrey (Inglaterra) en un intereante artículo de BBC.

De hecho, los alimentos naturales o frescos pueden contener toxinas y un procesamiento mínimo puede hacerlos más seguros. Como sucede con la leche y otros lácteos, puntualiza.

Someter a los alimentos a un procesamiento también puede ayudar a retener los nutrientes, como ocurre con la congelación. O incluso ayudar a las personas a conseguir la cantidad recomendada de ciertos nutrientes a través de productos enriquecidos o fortificados, como ocurre con el hierro o la vitamina D que suele añadirse a cereales o panes.

Pero —y se trata de un gran pero—, todo esto dista mucho de los conocidos como productos ultraprocesados.

Claro, aquí entra en juego el concepto mismo de procesado. Y aunque no existe un consenso muy claro a la hora de definir este término, de manera general puede entenderse como cualquier alimento que haya sido alterado de alguna manera durante su preparación.

Esto incluye desde los que han sido simplemente congelados o troceados (mínimamente procesados) a otros que han sido altamente modificados y a los que se ha añadido una serie de aditivos alimentarios (altamente procesados).

¿Qué hace que algunos alimentos procesados sean menos saludables?

A veces se añaden ingredientes como sal, azúcar y grasas a los alimentos procesados

para extender su vida útil. Otras se va mucho más allá y además se incluyen "colores y sabores artificiales y conservantes que promueven la estabilidad en almacenamiento, conservan la textura y aumentan la palatabilidad", como alerta Harvad.

Esto da lugar a los conocidos como alimentos ultraprocesados altamente vinculados con riesgos serios para la salud. Es decir, no deberías comerlos prácticamente en cantidad alguna.

Entre las consecuencias negativas del consumo elevado de ultrarpcesados está un mayor riesgo de obesidad. Además, se ha comprobado que su ingesta lleva a las personas a consumirlos cada vez en mayor cantidad. —Por lo que no te extrañe si piensas que estás enganchado a los Doritos o los refrescos—.

Entre las peores consecuencias, los ultrarprocesados aumentan las probabilidades de mortalidad.

Por ello, es crucial saber identificar entre los distintos grados de procesamiento. Lo más efectivo es consultar siempre las etiquetas y decidirse por aquellos con la menor cantidad de ingredientes. También por los que menos sal, azúcares y calorías vacías (sin aporte de nutrientes) incorporen.

Un truco fácil, el propuesto por los expertos consultados por BBC: "Siempre que podamos reconocer que un alimento procesado está cerca de su forma natural, tenerlo en nuestra dieta puede incluso ser bueno para nosotros".

Dicho esto, y para ponértelo más fácil, aunque deberías primar siempre la ingesta de alimentos frescos, aquí 8 productos procesados que pueden ser saludables.

Leche y yogures pasteurizados

Mujer eligiendo leche.
Noel Hendrickson

Getty Images

La leche pasteurizada no solo es un producto procesado saludable. También uno de los grandes avances en alimentación y salud pública.

El procesamiento elimina las bacterias dañinas presentes en este alimento. Antes de  su desarrollo, se consumía de manera fresca, con el riesgo que esto conllevaba.

"Justo antes de la Segunda Guerra Mundial, alrededor de una cuarta parte de todas las enfermedades transmitidas por los alimentos y el agua provenían de la leche. Ahora suponen menos del 1%", revela a BBC John Lucey, profesor de ciencias alimentarias en la Universidad de Wisconsin-Madison.

Los yogures también son recomendables, siempre que se limiten a sus ingredientes básicos: leche y fermentos lácticos. Por ello los más saludables, el yogur natural o el kéfir.

Quesos naturales o frescos

Comprar queso en el supermercado.
Getty

El queso de calidad elaborado artesanalmente y, preferiblemente, semicurado, es un procesado que puedes incluir en tu dieta.

Es normal encontrar en los estantes del supermercado este tipo de imitaciones en forma de lonchas para hamburguesas o sándwiches, que nada tienen de saludable.

Lo mismo con el queso rallado. En ocasiones para su elaboración se tiende a utilizar materias primas de menor coste e ingredientes menos saludables. Por lo que no es aconsejable.

Pan 100% integral

Cómo congelar y descongelar el pan correctamente.
Cómo congelar y descongelar el pan correctamente.

REUTERS

El pan es un producto procesado, pero en función del tipo puede ser más o menos recomendable.

La opción más saludable, la elaborada a base de grano entero o los que son 100% integral. Pues la harina aquí conserva todos sus componentes y con ello los nutrientes que se encuentran en ellos.

Por lo contrario, los planes blancos pierden las vitaminas, minerales y sobre todo, la fibra que se encuentra en las capas del grano que son retiradas para su fabricación.

Chocolate negro

Chocolate
Getty

El chocolate puede ser un producto procesado saludable siempre que incluya cantidades de cacao superiores al 70%.

El resto serán altamente ricos en azúcar y grasas poco recomendables. Sobre todo la variedad de chocolate blanco, un producto que te conviene evitar si te preocupa tu salud.

Legumbres envasadas

conservas, botes de legumbres

Unsplash/ Héctor J. Rivas

Las legumbres de bote son un procesado que puede ser incluido en una dieta saludable.

Estas han sido previamente cocidas y después se envasan en agua, sal y algún que otro conservante para hacer que duren más. 

Sin embargo las latas de platos ya preparados, como las de fabada, no se incluyen aquí. En ese caso se trata de comida precocinada y es de esperar que la lista de ingredientes incluya muchos poco recomendables. Entre ellos grandes cantidades de sal.

Las verduras y frutas congeladas

comida en el congelador

Getty Images

La congelación se clasifica como procesamiento mínimo, y a menudo los alimentos sometidos a este procedimiento son vistos como menos saludables. 

Pero lo cierto es que algunos congelados pueden ser incluso mejores que los alimentos frescos.

"Las verduras que compramos congeladas en el supermercado se han ultracongelado en un proceso muy rápido. Se pierden algunos nutrientes como la vitamina C, pero otros incluso aumentan, como los compuestos antioxidantes. La calidad nutricional es muy buena y puede ser incluso mejor que la de los productos frescos si pasa algún tiempo desde que se recogen hasta que se consumen”, aseguró en la Cadena SER la Tecnóloga de los Alimentos, Beatriz Robles.

Una investigación de 2017 comparó una serie de verduras y frutas dentro de las categorías de fresco, congelado y "fresco almacenado" para determinar sus concentraciones de ácido l-ascórbico (vitamina C), trans-β-caroteno (provitamina A) y folato.

Los resultados mostraron, que si bien en la mayoría de las comparaciones entre nutrientes los hallazgos no mostraron diferencias significativas, en los casos en los que se dieron, los productos congelados superaron a los de "frescos almacenados" con más frecuencia que a la inversa.

Aceite de oliva

supermerecado, aceite de oliva, compra
Maxim Shemetov/Reuters

Sí, los aceites para cocinar son un producto procesado, como evidencia Harvard. Aunque se trata de un alimento mínimamente procesado.

Aún así, no todos son de la misma calidad. Lo mejor para la salud es siempre optar por el aceite de oliva virgen extra o en menor medida el de girarol, pero desecha otros aceites refinados como el de palma o el de maíz.

Pescados cortados, envasados o congelados

mujer comprando pescado

Reuters/ Loren Elliott

Cuanto más fresco sea el pescado mejor. Es la mejor forma de obtener los beneficios de este alimento para tu salud. 

Dicho esto, aquellos pescados procesados que solo están "cortados, envasados o congelados son saludables",  señala el nutricionista Aitor Sánchez en La Vanguardia.

En cuanto a las conversas, el experto aconseja consumirlas esporádicamente, "y siempre en función del contenido de sal y el tipo de aceite". Mientras que desaconejsa el consumo de surimis y rebozados.

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