8 alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos que los dietistas recomiendan que añadas a tu dieta

personas comiendo alimentos proteicos bajos en carbohidratos
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  • Optar por una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas puede ayudar a perder peso y controlar el azúcar en la sangre.
  • Algunos alimentos saludables ricos en proteínas y bajos en carbohidratos incluyen el salmón, los huevos y el yogur griego.
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El consumo de carbohidratos complejos, como la fibra, es una parte importante de una dieta saludable. Sin embargo, ingerir grandes cantidades de carbohidratos simples procesados, —como pan blanco, bebidas azucaradas y cereales refinados—, puede aumentar el riesgo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Por lo tanto, algunas personas optan por una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas, que puede ayudar a mantener un peso saludable o controlar los niveles de azúcar en sangre.

Por lo general, los alimentos bajos en carbohidratos son todo aquello que puedas consumir con moderación y que no te aporte más de 135 gramos diarios. Mientras tanto, un alimento rico en proteínas es aquel que contiene alrededor de 10 gramos de este nutriente por porción, según explica Angie Asche, dietista deportiva y fundadora de Eleat Sports Nutrition.

Aquí hay 8 alimentos bajos en carbohidratos y ricos en proteínas que puedes intentar incorporar a tu dieta.

1. Yogur Griego bajo en grasas

Yogurt

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El yogur griego natural es cremoso y tiene un sabor ligeramente ácido. 

Puedes disfrutarlo solo con frutas y frutos secos o usarlo como sustituto de la crema agria en platos como los tacos. El yogur griego también es una buena base para aderezos, batidos y otras recetas que requieren leche o crema, aconseja Cesar Sauza, dietista de AltaMed Health Services.

Una taza de yogur griego natural sin grasa contiene:

  • 95 calorías
  • 9,7 gramos de carbohidratos (3,5% ingesta diaria recomendada (DV por siglas en inglés)
  • 16 gramos de proteína (32% DV)

2. Almendras

almendras

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Las almendras pueden tener un alto contenido de calorías, pero también son una gran fuente de grasas insaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol. 

Añade estas por encima de la avena o prueba a combinarlas con queso y verduras crudas como aperitivo.

Una onza (28 gramos) de almendras contiene:

  • 164 calorías
  • 6 gramos de carbohidratos (2% DV)
  • 6 gramos de proteína (12% DV)

3. Semillas de girasol

semillas comino

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Al igual que las almendras, las semillas de girasol son ricas en calorías y grasas saludables, lo que hace que te llenen, comenta Sauza. 

También añaden una textura crujiente a las ensaladas, al yogur o se espolvorean sobre la fruta como añadido.

Un cuarto de taza de semillas de girasol contiene:

  • 208 calorías
  • 5 gramos de carbohidratos (1.8% DV)
  • 6 gramos de proteína (12% DV)

4. Atún en lata

Atún en lata
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El atún es una buena fuente de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, dice Sauza. Y aunque siempre es mejor fresco, de vez en cuándo puedes darte a las ventajas que conllevan las conservas. 

Cómelo con verduras picadas, como tomate, cebolla, cilantro y pimientos, o solo con un poco de lima y sal.

Una lata de atún contiene:

  • 121 calorías
  • 0,1 gramos de carbohidratos (0% DV)
  • 27 gramos de proteína (54% DV)

5. Salmón

Cocinar salmón.
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El salmón no tiene esencialmente carbohidratos y también es una buena fuente de vitamina B12. 

Asa este pescado a la parrilla o al horno y sírvelo con verduras asadas para una comida abundante. O, puedes comprar de vez en cuando salmón ahumado para comer solo o añadirlo a ensaladas.

Unos 85 gramos de salmón contienen:

  • 108 calorías
  • 0 gramos de carbohidratos (0% DV)
  • 17 gramos de proteína (34% DV)

6. Huevos

mujer comprando huevos
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Los huevos están repletos de nutrientes y son increíblemente versátiles. 

Tómalos revueltos con verduras para el desayuno o hervidos en bocadillos y ensaladas.

Un huevo contiene:

  • 78 calorías
  • 0,5 gramos de carbohidratos (0% DV)
  • 6 gramos de proteína, que es aproximadamente (12% DV)

7. Queso

quesos, quesería
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El queso en tiras es una excelente opción baja en carbohidratos para comer sobre la marcha. También puedes combinar queso con carne o verduras para el almuerzo o la cena.

Una barra de queso mozzarella en tiras contiene:

  • 79 calorías
  • 0,9 gramos de carbohidratos (0% DV)
  • 8 gramos de proteína (16% DV)

8. Tofu

Tofu
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Los alimentos de soja, como el tofu y el tempeh, son buenas fuentes de proteínas, especialmente para los vegetarianos. Sofríe el tofu con verduras para un delicioso almuerzo o cena.

Tres onzas (85 gramos) de tofu contienen:

  • 71 calorías
  • 0,8 gramos de carbohidratos (0% DV)
  • 9 gramos de proteína (18% DV)

En resumen

Comer una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos puede ayudarte a mantener un peso saludable y controlar los niveles de azúcar en la sangre, pero no es algo para todos, advierte Sauza. 

El exceso de proteína en la dieta podría dañar el hígado o los riñones a largo plazo, y las dietas extremadamente bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, no deben realizarse sin la supervisión de un dietista o un profesional médico.

Si bien aumentar la ingesta de proteínas y limitar los carbohidratos puede ser parte de una dieta saludable, es más probable que consumir alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos te asegure obtener las vitaminas y minerales que necesitas.

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