Sin este mineral tus defensas se tambalean: 8 alimentos ricos en manganeso para cuidar tu sistema inmune

Espinacas

Getty Images

No es el mineral más popular, pero el manganeso resulta indispensable para el sistema inmune, la formación de tejido conectivo, la coagulación sanguínea o la regulación de las hormonas sexuales. Ayuda a que las enzimas trabajen correctamente, a descomponer los alimentos y a formar los huesos.

Entre otros quehaceres, este nutriente juega un importante papel en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos, la absorción de calcio y la regulación del azúcar en la sangre. También es clave para el funcionamiento normal del cerebro y los nervios.

El manganeso también contribuye a luchar contra el envejecimiento y a eliminar los radicales libres, actuando como antioxidante.

El sencillo truco con el que aumentar la cantidad de vitamina D que aportan las setas

Su deficiencia puede provocar huesos débiles y problemas de crecimiento en los niños. erupciones cutáneas y pérdida del color del cabello en hombres. En mujeres, su carencia causa cambios en el estado de ánimo y dolores premenstruales más graves, según los National Institutes of Health.

La cantidad de manganeso que precisas, como sucede con el resto de nutrientes, no es la misma durante toda la vida, sino que varían según la etapa. 

  • Del nacimiento a los 6 meses: 0,003 mg
  • Bebés de 7 a 12 meses: 0,6 mg
  • Niños de 1 a 3 años: 1,2 mg
  • Niños de 4 a 8 años: 1,5 mg
  • Niños de 9 a 13 años: 1,9 mg
  • Niñas de 9 a 13 años: 1,6 mg
  • Hombres adolescentes de 14 a 18 años: 2,2 mg
  • Mujeres adolescentes de 14 a 18 años: 1,6 mg
  • Hombres adultos: 2,3 mg
  • Mujeres adultos: 1,8 mg
  • Mujeres y adolescentes embarazadas: 2,0 mg
  • Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia: 2,6 mg

No hay preocupación por la toxicidad del manganeso en los alimentos. Cabe señalar que la deficiencia de manganeso es rara, según la Universidad Estatal de Oregón.

Comer fuentes de este mineral procedentes de alimentos integrales es la mejor manera de obtener el mineral. ¿En qué alimentos puedes encontrar manganeso? Estos son los mejores ingredientes para obtener el nutriente, según Livestrong. 

1. Mejillones 

Mejillones

Desde Mariscos Sálvora destacan que los mejillones "tienen la capacidad de eclipsar a la mayoría de alimentos cuando se trata de su vitamina B12, selenio y manganeso". 

80 gramos de mejillones cocidos aportan un 288% del valor diario recomendado de manganeso. De paso, obtendrás proteína de calidad. 

2. Avellanas 

Un puñado de avellanas

Las avellanas son la segunda mejor fuente de manganeso. Unos 30 gramos te aportarán un 76% de la cantidad diaria recomendada, por lo que en una pequeña merienda o snack, obtendrías todo el mineral necesario. 

El fruto seco también brinda vitamina B6, tiamina y niacina, fósforo, calcio y hierro. 

3. Nueces pecanas

Nueces pecanas

Un puñado u onza de nueces pecanas proporciona más de la mitad de la cantidad de manganeso que necesitas cada día, un 56%. 

Además, estas aportan el mayor contenido de antioxidantes en comparación con otras nueces y semillas, según un estudio publicado en el Nutrition Journal. 

4. Arroz Integral

Cocinar arroz integral.

Media taza de arroz integral, una rica fuente de carbohidratos complejos rica en fibra, te proporcionará un 47% del manganeso que necesitas. 

Además, si comes alimentos ricos en fibra controlarás tu peso, la inflamación y los niveles de colesterol. También tendrás una microbiota intestinal más sana y podrás prevenir la diabetes tipo 2 al controlar mejor la respuesta de azúcar en sangre, según un estudio publicado en Nutrients. 

5. Ostras

Un plato con ostras.

Aunque son más conocidas por su increíble aporte de zinc, las ostras también son una fuente idónea de manganeso. 

Una porción te brinda un poco menos de la mitad (45%) de tus necesidades diarias. Son ricas en proteínas y otros nutrientes como el selenio. 

6. Almejas

Las almejas son uno de los alimentos con vitamina B12 (Pixabay)

Este otro molusco bivalvo que puedes cocinar al vapor, cocer, asar o preparar con salsa también brindan manganeso, cerca del 37% de la cantidad diaria recomendada en unos 100 gramos.  

Las almejas también son ricas en calcio, hierro y zinc. 

7. Garbanzos

Garbanzos

Media taza de garbanzos te brrinda el 37% de la porción diaria de manganeso que necesitas.

Además, en dicha proporción encontrarás solo 134 calorías y además, 7 gramos de proteína, 6 de fibra y 2 de grasa, junto a otros minerales como el calcio. 

8. Espinacas

Espinacas

Esta verdura de hoja verde es otra forma óptima de conseguir manganeso. Media taza de espinacas cocidas te aporta el 37% de lo que necesitas cada día.

Cocinadas, puedes incorporarlas a huevos revueltos, guisos y toda clase de salteados, pizzas o rellenos de lasañas. 

Otros alimentos que aportan una cantidad considerable de manganeso son la piña, los edamames, la avena, el pan de trigo integral, el té negro, las lentejas, el plátano y la patata. 

Otros artículos interesantes:

Beneficios de tomar magnesio: qué alimentos son más ricos en este mineral y qué pasa si lo tomas poco o demasiado (o en suplementos)

9 alimentos ricos en folatos para consumir más ácido fólico en tu dieta

Esto es todo lo que una ración de espárragos puede hacer por ti (especialmente si estás embarazada), según la ciencia

Te recomendamos