La rutina de 9 ejercicios perfecta para tener unas piernas de infarto, según un entrenador personal

Piernas fuertes

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Durante los últimos años parece que el debate sobre qué es mejor para perder grasa, ganar músculo o para tu cuerpo en general, se ha ido resolviendo poco a poco y todas las miradas ahora apuntan al entrenamiento de fuerza.

No porque el ejercicio de cardio no sirva, sino porque para conseguir una serie de objetivos quizás es algo ineficiente o incompleto. De la misma manera ocurre con el entrenamiento funcional, o entrenamientos que no exigen cargas progresivas o mejoras constantes en las repeticiones, por ejemplo. 

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Por ello, la evidencia científica se posiciona del lado del entrenamiento de fuerza a la hora de estar sanos, definir el músculo, perder grasa y en general, tener una mejor calidad de vida.

Y bueno, vamos allá, que comienza la época de ponerse pantalones cortos y parece que a uno le entra la prisa por verse bien. ¡Pues no! Deberías quererte todo el año y entrenar por salud, y así llegaría el verano y estarías la mar de tranquilo. 

Pero, aún así, estás a tiempo de comenzar tu camino hacia un estilo de vida más saludable, y si lo que quieres trabajar en este caso son las piernas, esta es la mejor rutina según Ignacio Delgado, entrenador personal de La Clave Centro de Entrenamiento de Fuerza.

Estos son 8 ejercicios que no pueden faltar en tu rutina de entrenamiento para unas piernas de infarto:

1. Sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es una variante de sentadilla monopodal que te ayudará a darle un trabajo muy completo a tus cuádriceps, glúteos y aductores sin necesidad de utilizar tanta carga externa, asegura Ignacio. 

2. Hip Thrust

Con este patrón de extensión horizontal de cadera solicitas un trabajo para el glúteo mayor principalmente, pero también para los isquiosurales o cuádriceps en función de cómo coloques las piernas. 

A más flexión de rodilla, mayor trabajo de cuádriceps, si ésta es menor implicarás más a los isquios, y en un punto intermedio entre ambas obtendrás más trabajo de glúteos.

3. Sentadilla

sentadilla

Un clásico para unas piernas bien definidas. Según la variante que elijas puedes incidir más en cuádriceps, glúteos, aductores o isquios. 

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Recuerda: a más profundidad mayor implicación de aductores, glúteos y cuádriceps (en este caso no entrarían los isquios, que en este movimiento se inhiben) así que tu esfuerzo en el ejercicio también puede marcar una gran diferencia. 

5. Variante de prensa 

Variante de prensa

"Combinar el trabajo de los ejercicios anteriores con una variante de prensa te otorgará la posibilidad de seguir dándole estímulo a tus piernas sin la necesidad de que los estabilizadores de tu tronco tengan tanta implicación" explica Ignacio. 

6. Peso muerto (Deadlift)

DL

Esta variante de bisagra de cadera es perfecta para tu rutina de ejercicios de pierna. Según Ignacio es una de las mejores opciones para trabajar la cadena posterior (isquiosurales y glúteos). 

7. Peso muerto rumano (Romanian Deadlift)

Esta variante tiene como principal beneficio la capacidad de focalizar el trabajo de extensión de cadera hacia los isquiosurales. Por lo que fortalecerás la parte posterior de la pierna. 

8. Leg Extension

leg extension

Habrás visto esta máquina muchas veces en los gimnasios y es que es una excelente opción que facilita mucho su uso porque suelen tener placas de peso, en vez de trabajar con peso libre. Muy útil si estás empezando.

A través del movimiento guiado que te ofrece la máquina podrás trabajar la musculatura extensora de  la rodilla, focalizando de manera muy simple el trabajo en los cuádriceps

9. Leg curl tumbado y sentado

leg curl

Con esta máquina podrás trabajar los isquios como flexores de rodilla, que es una de las principales funciones biomecánicas de esta musculatura. 

Es una manera de completar tu rutina de piernas, ya que en los pesos muertos se trabajan desde la extensión de cadera, que es la otra función de los isquios.

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