Las 8 mejores posturas de yoga para tener unos abdominales fuertes y definidos, recomendadas por 'yoguis' profesionales

Los movimientos de yoga como la postura del triángulo, son una excelente manera de desarrollar abdominales fuertes y trabajar tu core.
Los movimientos de yoga como la postura del triángulo, son una excelente manera de desarrollar abdominales fuertes y trabajar tu core.

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Practicar yoga tiene muchos beneficios: reduce el estrés, mejora la salud del corazón, te ayuda a practicar la atención plena, a prevenir y revertir la pérdida ósea, a controlar el dolor crónico y, además, uno de los mejores es que puede ayudarte a construir un tronco fuerte.

"El yoga es excelente para fortalecer los músculos, pero es particularmente bueno para desarrollar la estabilidad central y desarrollar abdominales fuertes y visibles, ya que el equilibrio está presente en casi todas las posturas y transiciones de yoga", explica Tamara Teragawa de YogaSix.

Ciertos movimientos de yoga, como la plancha lateral y la postura del barco, son especialmente efectivos para desarrollar un tronco fuerte. 

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Además, casi cualquier persona puede hacerlos, ya sea un adulto mayor que busca mejorar su equilibrio y evitar lesiones, o simplemente porque quieres desarrollar y definir esa musculatura.

A continuación, puedes leer las 8 mejores posturas de yoga para desarrollar abdominales fuertes y cómo hacerlas correctamente, según estas yoguis profesionales. 

1. Plancha lateral o Vasisthasana

La plancha lateral es un movimiento excelente para trabajar la resistencia del core.

La instructora de yoga, Claire Marie Larson, recomienda la plancha lateral como un excelente ejercicio para la resistencia central. 

Julie Granger, instructora de yoga y fundadora de The Studio Paris, está de acuerdo y añade que esta posición es excelente para trabajar los oblicuos.

Cómo hacerla:

  1. Para ponerte en posición, comienza en posición de plancha frontal, poniendo atención en que  las manos de apoyo estén cerca del centro de la colchoneta. 
  2. Luego, acerca los pies el uno al otro. 
  3. Ahora, rota tu cuerpo hacia la derecha para descansar sobre el borde exterior de tu pie inferior (en este caso el izquierdo).
  4. Retire la mano derecha del tapete y levántala hacia el techo.
  5. Puedes, o bien bajar y hacer la plancha sobre el antebrazo o con el brazo extendido, asegurándote de que el hombro esté alineado con la muñeca.
  6. Gira el cuello hacia el brazo levantado y mira hacia el techo.
  7. Trata de mantener la posición durante algunos segundos, controlando la respiración y después, repite hacia el otro lado.

Consejo rápido: Larson recomienda tratar de mantener cada postura de 3 a 5 respiraciones. Respira lentamente y asegúrate de inhalar y exhalar por completo.

2. Postura del triángulo - Trikonasana

triángulo

La postura del triángulo consiste en doblar el cuerpo en una posición similar a la de un triángulo (por 3 apoyos), con ambos pies y una mano en el suelo, las piernas deben estar abiertas en una postura amplia y la otra mano hacia el techo.  

Larson dice que es especialmente efectivo para desarrollar la fuerza central, "porque implica abrir la columna y sostener el torso y la caja torácica contra la gravedad". 

Cómo hacerla: 

  1. Comienza colocando tu cuerpo en una postura amplia a lo largo de la colchoneta, con los dedos del pie delantero apuntando hacia un extremo de la colchoneta y el pie trasero paralelo al borde de esta. 
  2. Levanta los brazos en forma de T y extiende el brazo delantero al máximo antes de bajarlo hacia tu pie o al suelo. Ahora, levanta el otro brazo hacia el techo. 
  3. Larson recomienda imaginar este brazo alcanzando algo en el techo, para ayudar a mantener la rotación de la columna abierta y el centro bien implicado. 
  4. Mantén la rodilla delantera ligeramente flexionada para asegurarte de no hiperextenderla y mantén la postura ahí.
  5. Quédate en esta postura durante algunas respiraciones y después repite mirando hacia el otro lado.

3. Postura del barco - Navasana

postura del barco

La postura del barco es como la versión yogui de los abdominales: te sientas en el suelo y usas los abdominales inferiores para sostener la parte superior del cuerpo y las piernas. 

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Este movimiento es excelente para fortalecer toda el área del tronco sin ejercer mucha presión sobre la zona lumbar.

Cómo hacerlo:

  1. Comienza sentándote en la colchoneta en equilibrio sobre los isquios. 
  2. Mantén el pecho erguido y levanta las piernas para que todo tu cuerpo forme una V. 
  3. Estira los brazos hacia delante de modo que ambas manos estén en la parte exterior de cada pierna, cerca de la rodilla. 
  4. Tip: No redondees la columna aquí; mantén la espalda recta mientras mantienes la postura. 
  5. Puedes modificar la postura manteniendo los pies en el suelo con las piernas dobladas y las manos en los isquios. Así trabajarás los abdominales pero con mucha menos resistencia sobre la parte inferior de tu cuerpo.

Consejo rápido: para un desafío más exigente, prueba la postura de medio barco (también conocida como Ardha Navasana ), explica la instructora de Alo Moves, Briohny Smyth. 

Desde Navasana, lleve el coxis hacia los talones y gíralo lentamente hacia atrás para que tu cuerpo quede recto, con las piernas y los hombros flotando justo por encima del suelo. Mira hacia delante, a los dedos de los pies para alargar la parte posterior del cuello o hacia arriba para profundizar la postura.

4. Postura de luna creciente - Parivrtta Anjaneyasana

luna creciente

La postura de luna creciente, pone a prueba tu equilibrio, te da un buen estiramiento y trabaja tus oblicuos.

Cómo hacerla: 

  1. Primero colócate en una posición del guerrero, con un pie mirando al final de la colchoneta y el otro en perpendicular o paralelo al final de la colchoneta.
  2. Tip: La rodilla delantera debe estar doblada a aproximadamente 90 grados, que no sobrepase el pie de delante.
  3. Mantén las caderas dirigidas hacia el frente, levanta los brazos en forma de V y relaja los hombros. 
  4. Haz la transición para la torsión juntando las palmas de las manos por encima la cabeza y bajándolas hasta el centro del pecho.
  5. Ahora, gira el cuerpo para que los codos presionen contra la parte exterior de la rodilla opuesta. 
  6. Estira la columna tanto como puedas y mantén las manos en el centro pecho.
  7. Mantén esta posición durante algunas respiraciones y repite del otro lado.

5. Postura de la silla - Utkatasana

postura de la silla

Larson explica que esta postura te ayuda a desarrollar un "fuerte sentido de conciencia del centro de tu cuerpo", así podrás observar cómo de fuerte te sientes, y cómo está tu equilibrio y tu postura. 

La postura de la silla es especialmente efectiva para tonificar las piernas, estirar el pecho y fortalecer los músculos abdominales. 

Cómo hacerla:  

  1. Comienza con los pies juntos o separados al ancho de las caderas para mayor estabilidad. 
  2. Cambia el peso hacia los talones (no a las rodillas) y mueve la cadera hacia detrás y hacia abajo, como si estuvieras sentado en una silla invisible. 
  3. Estira los brazos por encima de la cabeza para alargar los músculos abdominales y aumentar la carga.
  4. Tip: Si sostener los brazos por encima de la cabeza es demasiado intenso para ti, junta las palmas de las manos y llévalas al pecho.
  5. Aprieta la parte inferior del abdomen hacia dentro y hacia atrás y haz una retroversión de la cadera.
  6. Mantente aquí mientras respiras y aprietas el abdomen durante todo el movimiento. 

6. Bicicletas yogui

bicicletas yogui

Si alguna vez has hecho abdominales en bicicleta, este movimiento te resultará familiar. Smyth recomienda las bicicletas yogui porque no solo ejercitan los músculos abdominales, sino que también mejoran la flexibilidad de la columna y fortalecen la parte baja y media de la espalda.

Cómo hacerla:

  1. Acuéstate bocarriba sobre la colchoneta y levanta las rodillas hacia el pecho. Colócalas sobre las caderas para que tu cuerpo forme una L. 
  2. Entrelaza los dedos detrás de la cabeza y, con las piernas juntas, llévalas hacia un estiramiento alterno con las puntas de los pies siempre estiradas.
  3. Mientras activas el abdomen, gire la parte superior de su cuerpo para que el codo contrario toque con la rodilla que se encuentra en flexión.
  4. Regresa al centro y repite en el otro lado. 

Consejo rápido: mantén el cuello relajado todo el tiempo para no cargarlo.

 7. Bandhas

cargadores bhanda

Esta posición es una variación de la postura básica de la plancha, y Smyth comenta que "desafía a todo el cuerpo", ya que requiere que uses los brazos para soportar el peso al mismo tiempo que involucras la totalidad de tu torso, lo que ayuda a fortalecer los músculos abdominales. 

Cómo hacerlo: 

  1. Primero, ponte la posición de plancha frontal extendida.
  2. Asegúrate de que los codos y hombros están colocados en línea sobre tus muñecas, y aprieta toda la musculatura del tronco, que incluye los glúteos, junto a las piernas para mantener el cuerpo en línea recta.
  3. Luego, dobla una rodilla hacia el centro del pecho de manera que quede entre tus muñecas.
  4. Mantén los dedos de los pies en punta, extienda los hombros (aléjelos unos de otros) y levanta las caderas.
  5. Mantén las posturas, no tengas prisa, y al deshacer, haz lo mismo con la otra pierna.

8. Postura de la langosta o Salabhasana

postura de la langosta

La postura de la langosta es genial para trabajar los glúteos, mejorar la movilidad de la columna y estirar y fortalecer los músculos abdominales de la zona central. 

Cómo hacerla:

  • Acuéstate boca abajo en la colchoneta con las palmas de las manos mirando hacia arriba, con los brazos estirados a ambos lados de tu cuerpo.
  • A continuación, entrelaza los dedos de las manos, inhala y levanta los brazos, el pecho y las piernas, en total contracción muscular. 
  • Quédate ahí durante 10 segundos (o más si te sientes bien). Y baja lentamente deshaciendo la posición.
  • Tip 1: Para hacer esta postura más fácil, puedes trabajar solo la parte superior del cuerpo colocando un bloque de yoga debajo del esternón como apoyo. 
  • Tip 2: Para añadirle más dificultad, estira los brazos hacia el frente (también llamada pose de Superman), lo que supondrá más peso a soportar.

Consejo rápido: no te preocupes si necesitas usar un bloque o un accesorio para mejorar tu práctica. Shelly Mayfield, copropietaria de Studio Diva, explica que usarlos también ayuda a fortalecer tus abdominales y a lograr un "gran entrenamiento", del mismo modo que lo harías sin ellos. 

Simplemente hacen que el yoga sea más accesible para la mayoría de las personas.

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