7 recetas para mejorar tu sistema inmune, geniales para el invierno, propuestas por esta nutricionista

Puré

Getty Images

  • Las épocas frías son sinónimo de coger algún resfriado o ponerse malo. 
  • Por ello, puedes cuidar de tu salud y reforzar tus sistema inmune a través de la alimentación, con estas ideas de recetas propuestas por una nutricionista.

Las épocas frías son sinónimo de coger algún resfriado o ponerse malo. Este hecho no es casual, los virus resisten peor las temperaturas altas por lo que cuando estas empiezan a disminuir, los virus proliferan mucho mejor

Además, estas temperaturas también influyen en el cuerpo humano haciendo que el sistema inmune sea menos eficaz y esto, sumado a que en invierno se pasa más tiempo en lugares cerrados, con menor ventilación y más concurridos, conlleva a un mayor riesgo de contagio

Lo bueno es que cambios muy sencillos, como introducir algunos alimentos en tu dieta, pueden ayudar a tu sistema inmune y darle un empujón en estas fechas de mayor vulnerabilidad.

Eje intestino - cerebro

Estas son algunas recetas que propone Aldara Fernández, nutricionosta del equipo de de Xevi Verdaguer, psiconeuroinmunólogo, nutricionista y fisioterapeuta, autor del libro Transforma tu salud o Cuídate, y otras opciones con los ingredientes que necesitas para hacer frente a esta época del año:

1. Pizza al estilo gyoza japonesa (sin harinas)

Gyozas convencionales.
Gyozas convencionales.

pinterest

Ingredientes:

  • 2 huevos
  • ¼ de Col china o col normal
  • Jengibre (natural o 1 cucharada pequeña en polvo)
  • Ajo 1-2 dientes o 1cucharadita en polvo
  • 1 cucharda de salsa de soja 
  • Carne picada de cerdo
  • Cebollino
  • Sésamo negro
  • Aceite de sésamo

Elaboración:

  • En una sartén o wok se saltea la col con el cebollino, ajo picado y jengibre.
  • Bate 2 huevos y añade tu salteado anterior.
  • Utiliza la misma sartén para hacer la carne picada.
  • Ahora, en una sartén anti-adherente haz una tortilla con tu preparado, que ocupe toda la superficie de la sartén, vuelta y vuelta hasta que esté cuajada al gusto. 
  • Una vez lista la tortilla que será la base de tu "pizza", añade por encima la carne picada ya cocinada.
  • Espolvorea sésamo negro al gusto y cebollino picado.
  • Al final de la cocción puedes añadir aceite de sésamo. Después sácalo de la sartén y sírvelo como si fuera un pizza, córtalo al gusto y saborea su sabor a gyoza. 
  • ¡A original no le gana nadie!

¿Qué aporta a nivel inmune? El jengibre ayuda a hacer mejores digestiones y es un antiinflamatorio natural. Además, es una receta rica en Vitamina D y en glutamina, que refuerza el epitelio intestinal.

Como primer plato Aldara propone acompañarlo de una crema de calabaza rica en betacarotenos que ayudará aún más a potenciar tu sistema inmune.

2. Ensalada de salmón con huevos de codorniz

Ensalada con salmón ahumado.
Ensalada con salmón ahumado.

Pinterest

Ingredientes:

  • Salmón marinado o ahumado
  • Huevos de codorniz cocidos
  • Aguacate
  • Hojas verdes variadas
  • Zanahoria cruda cortada en rodajas
  • Pepino cortado en rodajas
  • Maíz 

Elaboración:

  • Mezcla todos los ingredientes en una fuente y alíñalo con aceite de oliva virgen extra, sal y sésamo negro. 

¡No tiene más misterio! Es tan completa que puede ser un plato único, perfecta como receta rápida y  llena de vitaminas y antioxidantes, más concretamente en zinc y vitamina D.

3. Puré de brócoli especial y pollo con verduras

Puré de brócoli con leche de coco y frutos secos.
Puré de brócoli con leche de coco y frutos secos.

Pinterest

Ingredientes:

  • Pechugas de pollo a la plancha con ajos morados
  • Setas salteadas al gusto
  • Pepino y aguacate
  • Crema de brócoli con leche de coco y avellana

Elaboración:

  • Para preparar la crema de brócoli recuerda escaldarlos de 3 a 4 minutos en agua y cocinarlos muy poco para no perder la vitamina C. Reserva su propio caldo de cocción como agua del puré. Una vez triturado mezcla con la leche de coco y añade sal al gusto.
  • Después en una sartén saltea las setas, el pollo con los ajos morados y por último, trocea el pepino y el aguacate.
  • Listo. Ahora solo debes emplatar tu crema de brócoli con avellanas troceadas y disponer tu segundo plato con el pollo, las setas y la ensalada de pepino y aguacate aliñada al gusto. 

Es un menú completo, rico en vitamina C, betaglucanos y zinc. Y además, te mantendrá saciado durante mucho tiempo.

4. Porridge para comenzar bien el día

Porridge con frutos rojos y chocolate negro.
Porridge con frutos rojos y chocolate negro.

Pinterest

Ingredientes:

  • Avena
  • Leche 
  • Canela 
  • Frutos rojos (arándanos y frambuesas)
  • Chocolate negro

Elaboración:

  • En un cazo pon la avena junto con la leche y la canela. Remueve a fuego bajo-medio hasta que vaya cogiendo la textura que más te guste. (Siempre comienza echando menos leche para que no quede demasiado aguado y ve corrigiendo cuando vaya cogiendo textura).
  • Una vez tengas la base de tu porridge, pásalo a un bol y añade los frutos rojos y el chocolate negro troceado (con el calor se derretirá y quedará delicioso). 

Es una opción genial para comenzar el día con el poder antiinflamatorio de la avena y la canela, y los antioxidantes y vitaminas presentes en los frutos rojos y el chocolate negro. 

Además, es un desayuno muy saciante.

5. Smoothie de papaya con frutos secos y semillas

Ingredientes para un batido de papaya.
Ingredientes para un batido de papaya.

Pinterest

Ingredientes

  • 20 g de avellanas-anacardos (puedes escoger otros frutos secos)
  • 20 g de pipas de girasol
  • 20 g de semillas de cáñamo
  • 1 puñado de frambuesas
  • Leche de coco al gusto
  • ½ papaya
  • ¼ de limón
  • Cubitos de hielo

Elaboración

  • Lava y cuela los frutos secos y las semillas. Después, hidrátalos y déjalos reposar (puedes tenerlos listos del día anterior).
  • En una batidora pon todos los frutos secos y semillas y tritura antes de mezclar con las frutas.
  • Pela y trocea la papaya, no hace falta que quites todas las semillas (Aldara recomienda dejar 1 cucharada ya que es antiparasitaria y ayuda a la flora intestinal).
  • Añade todo a la batidora junto al zumo de limón, una vez triturado, ve añadiendo la leche de coco poco a poco hasta conseguir la textura deseada. 
  • Por último añade los hielos y tritura aún más para crear ese efecto smoothie o granizado.

Es un mix energético y lleno de vitaminas (sobre todo D y C) y grasas saludables, es una antioxidante genial que hará que tu sistema inmune despierte a primera hora.

6. Puding de chía y frutas

Pudin de chía con mango.
Pudin de chía con mango.

Pinterest

Ingredientes:

  • 2 cucharadas de semillas de chía
  • ½ mango
  • ½ plátano

Elaboración:

  • En un cuenco pequeño deja remojando las semillas de chía en agua o leche (la que prefieras). Lo mejor es dejarlas toda la noche, recuerda usar un recipiente apto porque doblarán su volumen, así que no debe ser muy pequeño.
  • Bate el plátano y el mango.
  • Junta la chía con las frutas poniendo una capa sobre otra, o como más te guste, porque al comerlo se mezclará todo.
  • Decora con ralladura de coco o frutos secos.
  • Et voilá! Pudín listo. Lo bueno de esta receta es que es tan versátil que se puede hacer con las frutas que más te gusten, añadir granola, crema de cacahuete...

Para añadir una dosis extra de vitamina C puedes coronar con unos trozos de kiwi o, dentro del batido de frutas, puedes añadir 1 cucharadita de camu (lo venden en polvo y es una fruta amazónica con un concentración de vitamina C 30 veces mayor a la de la naranja o el limón).

7. Revuelto de setas shiitake 

Revuelto de seta shitake.
Revuelto de seta shitake.

Pinterest

Ingredientes:

  • Setas shiitake
  • Huevos
  • Cebolla 
  • Sal y aceite

Elaboración:

  • Pon a rehogar cebolla cortada muy fina con las setas y cuando estén listas haz un revuelto con los huevos. 
  • Puedes añadirle otras verduras que funcionan bien como el puerro o acompañar con brócoli.

Las setas shiikate con unas súper aliadas de tu sistema inmune, contienen proteínas de alto valor biológico con todos los aminoácidos esenciales y son ricas en vitaminas del grupo B, E y D. 

Son tan ricas en antioxidantes y nutrientes que se las ha relacionado con propiedades anticacerígenas.

Como ves, comer de manera original no está reñido con cuidar de tu sistema inmune y llevar una alimentación saludable.


Descubre más sobre , autor/a de este artículo.

Conoce cómo trabajamos en Business Insider.