8 pequeños cambios en tus alimentos con los que comer más sano de forma inmediata

cocinar, alimentos saludables
  • Estas sencillas ideas de cambios en los alimentos pueden ayudarte a reducir el azúcar, la sal y la grasa en tu dieta.
  • Otro extra es que además son muy fáciles de poner en marcha, pues apenas requieren esfuerzo. Solo un poco de voluntad.

Comer más sano no tiene porque suponer un cambio radical de tu dieta. Con unos simples ajustes en ciertos ingredientes puede lograr mucho. 

Comer más vegetales, reducir la sal y los azúcares parecen objetivos inalcanzables, cuando además quieres seguir disfrutando de lo que comes.

Pero estos 8 sencillos cambios de alimentos pueden ayudarte a lograr todo ello sin apenas hacer renuncias. Conseguirás una dieta más saludable y beneficiarás tu salud.

1. Cambia granos refinados por granos integrales

tienda de pasta, pan, cereales
Reutres/ Fabrizio Bensch

Los cereales integrales —como el arroz y la pasta integral, la avena, la quinoa y el bulgur— tienen el salvado intacto, por lo que tienen más fibra, vitaminas del grupo B, magnesio y otros nutrientes importantes. Mientras que el refinado provocará picos de azúcar en sangre que a la larga comprometen tu salud.

A la hora de comprar cereales de grano entero busca aquellos en los que el término "100% integral" aparezca al principio de la lista de ingredientes. Cualquier producto, desde pasta a pan o galletas, etiquetado como "multigrano", "multicereales" o "100% trigo" puede parecer saludable, pero es muy posible que esté hecho a base de harina refinada. 

2. Cambia la sal por hierbas y especias

Echar especias a la comida, cúrcuma

Se estima que cada año se podría evitar 2,5 millones de fallecimientos si el consumo de sal a nivel mundial se redujera al nivel recomendado. Menos de 5 gramos (algo menos que una cucharilla de té) de sal por día, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Un exceso de sodiopuede conllevar hipertensión, y con ello problemas cardiovasculares tan serios como el derrame cerebral o la insuficiencia cardíaca entre otras enfermedades.

Incluso si no tiene la presión arterial alta, es aconsejable no pasarte con el salero. Puedes distraer el paladar con hierbas y especias frescas o secas para facilitar la transición a menos sal, despertando otros sabores. El ajo, el jengibre o la lima también son alternativas saludables.

3. Cambia el azúcar por edulcorantes naturales

cafe azucar

Aunque tu cerebro lo necesita para funcionar, en general se consume demasiado. Lo que conduce a engordar y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. El exceso de azúcar también genera un inflamación crónica y provoca trastornos cardiovasculares. En niños las consecuencias afectan a su capacidad de aprendizaje y memoria.

Renunciar a este puede ser complejo. No solo por combatir los antojos de algo dulce, también por lo difícil de dar con sustitutos saludables. A este respecto, lo mejor es optar por endulzar con frutas, como los higos, verduras dulces zanahoria o calabaza, o hierbas y especias como vainilla, nuez moscada o canela

 

4. Cambia el chocolate con leche por chocolate negro

Chocolate puro

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El chocolate podría tener importantes beneficios para tu salud, entre estos combatir el estrés oxidativo, el deterioro cognitivo o mejorar la presión arterial.

Siempre que se trate de chocolate negro. Pues está elaborado con un elevado porcentaje de cacao, un alimento realmente nutritivo. Es rico en fibra y minerales como potasio, fósforo, cobre, hierro, zinc y magnesio. Además es además una fuente de antioxidantes, —con los niveles de flavonoides, incluso por encima del té y el vino—.

Otras variedades como las de leche contienen menos cacao, por lo que se pierden estos nutrientes. Siendo fuente de grasas y azúcares. El chocolate blanco ni siquiera se elabora a base de cacao.

5.Cambia los refrescos por agua con gas

Agua con gas

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Sustituir los refrescos te garantizará pasar de un buen aporte de azúcares y calorías vacías para tu cuerpo. Con lo que evitarás los efectos negativos de estas bebidas en la salud.

Si no puedes renunciar al placer de las burbujas, opta por el agua con gas, hidrata lo mismo que la del grifo pero es más chispeante. Si optas por darle sabor, puedes tener un refresco saludable.

6. Cambia los yogures de sabores por yogur griego

yogur con arandanos

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El yogur de calidad, es aquel producto de "leche coagulada obtenida por fermentación láctica mediante la acción de bacterias. Este es un alimento importante, fuente de proteínas, calcio y  fósforo.

Mientras que el yogur griego o el natural se ajustan a ello, debes evitar los que presentan añadidos artificiales como los saborizantes y el azúcar blanco.

7. Cambia tu zumo por fruta entera

zumo de naranja, desayuno

Aunque es un clásico de los desayuno no es la forma más sana de tomar fruta. Los zumos, incluso hechos de forma casera disparan el azúcar y reducen la fibra

La Fundación Española de Nutrición describe un consumo moderado de zumo el que no supere más de un vaso al día (de 150-200 ml). Según Harvard, medio vaso extra de zumo de frutas a diario puede aumentar el riesgo de diabetes en un 15%.

8. Cambia la carne de tus platos preferidos por verduras

masa de pizza

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Algunos platos clásicos que suelen ir acompañados de carne, como la pasta, la pizza o la lasaña pueden fácilmente convertirse en un plato vegetariano. Incorporas más verduras a tu dieta y haces un consumo menos frecuente de carne, lo que mejorará tu salud.

Incluso productos como salchichas y hamburguesas hoy en día cuentan con su versión a base de tofu, cereales o vegetales. Aunque ten en cuenta que no todo lo que se anuncia "plant based" es igual de saludable.

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