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9 alimentos ricos en folatos para consumir más ácido fólico en tu dieta

alimentos ricos en ácido fólico, folatos
Christine Siracusa/ Unplash
  • El ácido fólico es una vitamina del tipo B relacionada con el metabolismo celular.
  • La forma de incorporar este compuesto a la dieta es a través de los folatos, presentes de forma natural en los alimentos.
  • Se recomienda ingerir 400 milogramos de ácido fólico al día en adultos, aumentando a 600 miligramos al día en embarazadas.
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El ácido fólico es una vitamina del tipo B. Concretamente la vitamina B9.

Este tipo de vitaminas, en total 8, se relacionan con el metabolismo celular, siendo utilizadas por nuestro cuerpo para producir células nuevas.

De manera más concreta el ácido fólico interviene en la regeneración de las células, juega un papel importante en el sistema nervioso y en la médula ósea.  Es además importante en la replicación del ADN, y junto con la vitamina B12, permite la creación de glóbulos rojos.

Debido a estas funciones su carencia puede dificultar la división y síntesis celular, por lo que en etapas como el embarazo o la infancia resulta esencial contar con los niveles adecuados de ácido fólico en nuestro cuerpo.

Si bien estas cantidades varían en función de la edad o el sexo, las recomendaciones diarias para adultos se colocan en los 400 miligramos, mientras que la cantidad de ácido fólico necesaria en embarazadas aumenta hasta los 600 miligramos al día.

Algo importante de conocer es que el ácido fólico es un compuesto sintético presente en los suplementos o en los alimentos enriquecidos. Lo que se encuentra de manera natural en los alimentos se conoce como folatos.

La importancia del ácido fólico en la salud

Si bien el ácido fólico es importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo a nivel general, es especialmente esencial durante el embarazo.

Esto se debe a que este compuesto ayuda en la creación del tubo neural, y su carencia podría conllevar riesgos serios en el desarrollo del embrión tales como espina bífida o malformaciones en el cerebro (anencefalia).

Pero no solo esta vitamina es importante en embarazadas. La carencia de folatos se ha relacionado con enfermedades neurodegeneativas tales como el Alzheimer y algunos tipos de cáncer. 

Leer más: 6 alimentos que podrían ayudarte a combatir enfermedades

La evidencia científica ha advertido que la demencia suele acompañarse de un aumento en el organismo de los niveles de homocisteína (un aminoácido sintetizado por el cuerpo ) junto con una deficiencia de ácido fólico y vitamina B 12. Aunque por el momento no se ha demostrado que una dieta rica en estos compuestos permita minimizar o detener los efectos de enfermedades neurodegenerativas.

El exceso de homocisteína plasmática, vinculado con niveles deficientes de ácido fólico y vitaminas B6 y B12,  también se ha asociado con mayores riesgo de enfermedad coronaria, vascular y  cerebral.

Por ello, en Business Inisider hemos recopilado algunos de los alimentos más ricos en folatos con los que incorporar más ácido fólico a tu dieta.

Soja — 370 microgramos de folatos por 100 gramos

alimentos ácido fólico
PxHere

Legumbre de alto valor proteico, la soja es un alimento rico en folatos, capaz de aportar en torno al 65% de la ingesta necesaria en una ración.

Además es rica en fibra y minerales entre ellos el calcio, el hierro y el potasio.

Hígado de vaca —192 microgramos de folato por cada 100 gramos

Alimentos ricos en hierro
Getty

Además de ser uno de los alimentos más ricos en folatos, esta carne supone un gran aporte de nutrientes entre ellos el hierro, el potasio, así como proteínas y vitaminas A, C y B6.

Espinacas — 140 microgramos de folatos

alimentos que se pueden congelar
chiara conti/ Unplash

Las espinacas destacan por su aporte vitamínico y mineral. Es rico en ácido fólico (folatos), vitamina A, C y E, por lo que resulta también un buen antioxidante.

Cacahuetes — 110 microgramos de folatos

alimentos ricos en magnesio
Tom Hermans/ Unplash

Esta leguminosa es una fuente de grasa y proteínas y un alimento rico en folatos, fibra y minerales como el potasio o el magnesio.

Habas y guisantes — 78 microgramos de folatos

alimentos ricos en fibra
Rachael Gorjestani/Unplash

Si buscamos añadir más ácido fólico a nuestro organismo a través de la dieta, estas leguminosas también son una buena opción por su aporte de folatos.

Tanto guisantes como habas incorporan, además, gran cantidad de proteínas, fibra y vitamina C.

 

Nueces — 66 microgramos de folatos

Nueces
Getty Images

Este fruto seco es una fuente importante de vitaminas B. En concreto de folatos, Vitamina B1, B6 y B3.

Más allá de esto, las nueces incorporan un gran aporte energético al cuerpo, siendo también ricas en grasas, fibra y minerales como el potasio o e hierro.

Lombarda — 39 microgramos de folatos

alimentos ricos en ácido fólico, folatos
Caroline Attwood/Umplash

La lombarda destaca por su aporte de folatos y vitamina C.

De igual manera, si se está buscando ingerir alimentos ricos en ácido fólico, otras crucíferas como las coles de bruselas o el brócoli, también son una buena opción.

 

Naranja — 37 microgramos de folatos

Zumo de naranja
Getty Images

Además de ser ricas en vitamina C, las naranjas son una fuente importante de folatos, flavonoides (antioxidantes) y fibra.

Conviene destacar que para beneficiarse de este aporte es necesario consumir la fruta entera, ya que en el zumo se pierde gran cantidad de nutrientes.

Espárragos — 30 microgramos de folatos

alimentos ricos en ácido fólico, folatos
Christine Siracusa/ Unplash

Bajo en calorías y rico en agua, los espárragos incorporan también una cantidad significativa de folatos,  y vitaminas C y E.  Por su variedad, los verdes son más ricos en minerales que los espárragos blancos.

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